Koristne lastnosti ogljikovih hidratov, zakaj jih potrebujemo?
Uravnotežena prehrana: kako in kaj jesti
Hrana za človeško telo je dobavitelj energetskih virov vse stroške v breme le z njegovo pomočjo. Pravilna prehrana - to ni samo jamstvo za zdravje, ampak tudi lepoto. Kakšno hrano lahko pravilna? Le uravnoteženo, kjer je prava mešanica hranil, kot so beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ter vitaminov in mineralov koristnosti. Vsaka od teh sestavin ima specifično funkcijo pri presnovi - zapleten mehanizem našega telesa. Uravnotežena prehrana je prisotnost v vsakodnevni prehrani 30% beljakovin, 20% maščob in 50% ogljikovih hidratov.
Nazaj na vsebino
Naloge beljakovin: zakaj ga potrebujemo
Beljakovine - je najbolj pomemben material za proces obnove in zamenjavo starih celic z novimi. Ti procesi se pojavljajo v človeškem telesu neprekinjeno. Razvoj te snovi v telesu je nemogoče brez aminokislin, ki so bogata z rastlin in živalskih beljakovin. Izvedbo gradbenih in delovanje celic, protein na osnovi katere se različne spojine in hormoni, skupaj z glukozo je odlična hrana za možgane. Lasje, nohti, mišice, notranje organe - naše celotno telo dela na tem materialom.
Glavni viri beljakovin - je živalski in rastlinski proizvodi, kot skute, rib, mesa in jajc. V procesu prebave in obdelavo začetne telesa njegova sestava je drugačen od tistega, pridobljen. Dejstvo, da prebavi cepi beljakovine v aminokisline, ki jih telo, ki se uporabljajo za izdelavo svojo protein. Prebavljivost rastlinskih beljakovin nekoliko pod organizmu, v primerjavi z živalmi (85% in 97%). Skupaj proteini sposobni sintetizirati do 30 vrst aminokislin, in 22, ki sta bistvena, ker telo samo ne more razvijejo. In ostali aminokislin, kot veste, so zamenljivi. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, vključujejo:
Sturgeon kaviarja (28, 9 g na 100 g produkta);
Govedina (28 g na 100 g);
Meso Turčija (25, 4 g / 100 g);
Konzervirani "tuna v lastnem soku" (23, 5 g / 100 g);
Kozic (21, 8 g na 100 g);
Piščančje prsi (18 7 g na 100 g);
Postrvi (17, 5 g na 100 g);
Nizka koča maščob sir (16, 5 g na 100 g);
Ovseni zdrob (13, 6 g na 100 g);
Piščančje jajca (13 g na 100 g);
Ajda (12 6 g na 100 g);
Riž žit (7 g na 100 g);
Beli pločevinkah fižol (6, 7 g na 100 g);
Kefir (3 g do 100 g).
Redno uživanje proteinov v hrani pomaga, da pospeši metabolizem. Če jih izključiti iz prehrane, bodo procesi rasti in razvoja otrok se upočasnila, pri odraslih pride do več sprememb v telesu, vključno z: spremembe v strukturi jeter, zmanjšuje prebavljivost in koristne hranilne snovi, sprememb v hormonskih ravneh, poslabšanje srčne mišice, zmanjšala zmogljivosti in spominske težave.
Poleg tega je nezadostna količina snovi v človeškem telesu zmanjšuje imunski sistem, se to zgodi na račun zmanjšanja tvorbe protiteles tudi povzroča Beriberi, povzroči razvoj vnetnih procesov. Po drugi strani pa presežna količina beljakovin tudi ne ogroža pozitivne posledice.
Ker naše telo ne more shraniti ta presežek "v rezervi", jetra ima trdo delati in ga reciklirati v glukozo, sečnine in drugih spojin za odstranitev iz telesa. Pri izpeljavi kalcija našega telesa izgubi, obstaja nevarnost ledvičnih kamnov in razvoj raka.
Da se ne pretiravajte z beljakovinami in preprečil primanjkljaja je treba vedeti zahtevano stopnjo. Povprečna stopnja beljakovin v vsakodnevni prehrani odraslega mora biti med 100 in 120 g, v primeru, kjer je vadba dovolj visoka, je treba povečati na 160 g
Nazaj na vsebino
Zdrave maščobe: vse te stvari
Standardni pogled maščob je zelo negativna, se štejejo sovražnike vitko postavo, ampak v pravih količinah, so bistvenega pomena za naše telo in njegovo normalno delovanje. Maščobe - je eden od najmočnejših virov energije.
Depoziti maščobe varujejo telo pred poškodbami, poškodbami, preprečuje izgubo toplote in služi tudi kot glavni vir hrane, izguba apetita, ali če ni možnosti, da bi jedli. Prehranska maščobe so kombinacija estri glicerola in višjih maščobnih kislin (obstajata dve vrsti: nasičene in nenasičene).
Najdenih maščobne nasičene kisline v trdnem maščobami živalskega izvora in nenasičene - v morski hrani in tekočih olj. Povprečna vsebnost maščobe v telesu - 10-20%, v primeru težav pri presnovi, ta številka naraste na 50%. Pri človeku je dalo maščobe v celičnih membranah, membran živčnih vlaken, ki sodelujejo pri sintezi hormonov, kislin, žolču in vitaminov. Spodaj je seznam nekaterih virov maščob:
Kuhana govedina (16, 8 g na 100 g);
Kuhani jagnje (17, 2 g na 100 g);
Ocvrti krap (11, 1 g na 100 g);
Kirnja (9, 7 g na 100 g);
Losos srna (13, 8 g na 100 g);
3 Mleko, 2% (3, 2 grama na 100 gramov);
Sir "nizozemski" (26, 8 g na 100 g);
Margarine (82 g na 100 g);
Trske jeter (65, 7 g na 100 g);
Sunflower Alva (29 7 g na 100 g);
Grenko čokolado (35: 3 g na 100 g);
Majoneza (67 g na 100 g);
Maslo (82 5 g na 100 g);
Maščobe jogurt (3, 2 grama na 100 gramov).
Jejte maščobe je treba. Z gre prebavo beljakovin in vitaminov (A, B, D in E), normalizira živčnega sistema, ki ga je elastičnost in čvrstost kože podprtega predvideno absorpcijo v črevesju koristnih mineralov. Asimilacija živalske maščobe gredo slabše kot v tovarni, vendar je potreba telesa po obeh vrst. Ko je uravnotežena prehrana dnevno biti odrasli zaužiti 100 do 150 gramov maščobe, in razmerje rastlinske maščobe za žival mora biti 30-40% 60-70%.
Pomanjkanje maščobe v telesu lahko privede do poslabšanja kože, motnje v presnovi holesterola, za nastanek tveganja za razvoj ateroskleroze, počasna rast in razvoj otrok, depresija centralnega živčnega in reproduktivnega sistema. Prevech maščob in se je treba izogibati, sicer obstaja nevarnost uničenja trebušne slinavke, jetra, razvoj raka in bolezni žolčnih kamnov. Odvečnega kopičenja maščob je tudi trpljenje sliko in prikaže prekomerno telesno težo, saj ta komponenta vsebuje največ kalorij: 1 g - 9 kcal.
Nazaj na vsebino
Koristne lastnosti ogljikovih hidratov, zakaj jih potrebujemo?
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije in gradnikov, ki tvorijo organizem. V kombinaciji z beljakovinami, tvorijo najpomembnejše spojine, encime in hormone, ki so potrebni za pravilno delovanje. Lahko jih delimo na enostavne (monosaharidi: glukoza, galaktoza, fruktoza in disaharidov: maltoza, laktoza, saharoza) in kompleks (pektin, celuloza, škrob, glikogen), kot tudi prebavljivi in niso prebavljiva. Enostavni ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo v telo in vstopa v kri, je nasičena s potrebnimi materiali, v primeru, da obstaja potreba. Če take potrebe ni, presežek ogljikovih hidratov (30
jih telo predela v maščobo in se odlaga kot rezerva.
Aktivna udeležba teh snovi bo pri dejavnostih prebavnega sistema, izvajali blagodejno vpliva na absorpcijo mikrohranil v sintezi DNK, RNK in ATP zagotoviti približno 70% vseh izdatkov za energijo v možganih.
Viri kompleksnih ogljikovih hidratov vključuje testenine, krompir, razne žitarice, kruh, sadje in zelenjavo, in na preprost - sladkor in vse izdelke, ki temeljijo na njem. Razmerje enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov v dnevni prehrani mora biti 20% do 80%.
Spodaj so glavni viri proizvodi ogljikovih hidratov.
Grah (13, 3 g na 100 g);
Krompir (19, 7 g na 100 g);
Kuhana koruza (22 5 g na 100 g);
Česen (21, 2 g na 100 g);
Leče (53 7 g na 100 g);
Banane (22, 4 g na 100 g);
Grozdje (17, 5 g na 100 g);
Sveže šipka (24 g na 100 g);
Posušene trepetlika (33 g na 100 g);
Pearl ječmen (73 7 g na 100 g);
Koruzni zdrob (75 g na 100 g);
Indijski (22, 5 g na 100 g);
Termini (69, 2 g na 100 g);
Smetana krekerji (71, 3 g na 100 g).
Vsebnost polno ogljikovih hidratov v hrani mora biti vsaj 400-500 g Če lahko pride njihova pomanjkljivost v telesu zamaščena jetra (odlaganje maščob z zmanjšanjem rezerve glikogena v njem). Motena presnova beljakovin in maščob, kopičenje škodljivih snovi v krvi, ketonov (skupaj s povečano oksidacijo beljakovin in maščob se lahko pojavijo komo zaradi zastrupitve tkiv v možganih in spremembe v kislem okolju telesa).
Če boste našli naslednje simptome: tresenje rok, znojenje, zaspanost, šibkost, lakota, slabost, glavobol, omotico, potem to pomeni, da imate zelo nizko stopnjo ogljikovih hidratov. To lahko normalizira sladkor. Da bi se izognili temu, da razumete, morate jesti vsaj 100 gramov ogljikovih hidratov na dan. Povečane ravni lahko privede do debelosti in insulina povečanje. To se zgodi ob ogljikovimi hidrati bogato hrano, ko elementi pridejo v krvni obtok in nevtralizirati jih sprosti insulina za obdelavo glukoze v maščobo.
Nazaj na vsebino
Uravnotežena prehrana: kako in kaj jesti
Kot smo videli, ne glede na to, kako zdrava in hranljiva elementi so lahko v hrani, ki jih potrebujete, da jih jedo v pravih razmerjih, sicer tvegate, da ne samo boli svoj videz, temveč tudi za zdravje. Učenje pravico jesti ni, da na vse, spodaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali začeti zdrav življenjski slog.
Zajtrk mora biti hranljiva. To je prvi vnos hrane za dan, je bil tisti, ki "dajo na svoje noge« in pred naslednjim obrokom napolni baterije. Če želite to narediti, popolnoma primerna kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnatega testenine, polnozrnati kruh, kašo vsi (razen zdroba), zelje, kivi, bučke, jabolka in grenivke.
Za kosilo, združite beljakovin in ogljikovih hidratov. Vsekakor treba biti jedo mesa ali ribe za kosilo, kot tudi zelenje. Sprejem večerja je treba opraviti najkasneje 3-4 ure pred spanjem. Nalaganje želodec pred spanjem ni potrebno. Za večerjo popolnoma prilagojena mlečne izdelke, sadje in zelenjavo.
Poskusi jesti vsak dan ob istem času. Priporočila za določen čas obrokov nihče ni bolj priročno jesti 2-3 ur, nekateri jedo bolj pogosto. Glavna stvar je v tem primeru - navaditi svoje telo, da bi jedli na urniku.
Ko prejmete živilo ne bi smeli hiteti. Hitreje boste žvečiti hrano, bolj jeste. To morda spominja vsako pošteno spola, ki sanja, da izgubijo težo. Nutricionisti priporočajo, da se počasi žvečiti, podaljševanje užitek. To zagotavlja hitro nasičenost in posledično preprečuje jedo preveč.
Pitna voda mora biti redna. Po mnenju strokovnjakov, dan jesti zneska hitrostjo 30 ml na 1 kg telesne teže. Prisiljeni storiti, da ni potrebno, bo vaše telo vam kdaj in koliko povedati piti. Je treba odreči sladkim pijačam, ki se prodajajo v vseh trgovinah.
Poskusite obdržati vaše prehrane raznolika. To bi moral vsebovati živila iz vseh skupin živil: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Razvajajte samo koristne sladkarije. Slaščičarna in seveda veliko zabave, ampak zelo škodljiva za sliki. Zamenjajte jih s sadjem, suho sadje, sladkarije, temno čokolado, marshmallow in marmelado.
Pitje velike količine soli povečuje tveganje za hipertenzijo. Zavračanje sol, v nobenem primeru pa ni potrebno, da jih pravilno odmerka in zamenjati navadno sol v morju ali Iodized. Vzemite hrano morajo signalizirati telo samo. Izogibajte se naključno Snacking prijatelje in kolege v kavarni, doma pred televizorjem in računalnikom. Obstaja le videz lakote.
Z upoštevanjem teh preprostih in nezahteven priporočil, lahko greš na pravilno in uravnoteženo prehrano, ki bo nasičenje telesa s potrebno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, in ob istem času in energije, vitalnosti in dobrega humorja.
