Vsi si želimo biti zdravi, lepi in fit. Toda kako to doseči s tempom sodobnega življenja, ko je vse, kar morate storiti, v službi in doma? To včasih nima dovolj moči za šport in obiski telovadnic. Ampak ne bodi leni, vendar moramo poskusiti dodeliti dan vsaj nekaj minut, da bi ohranili njihovo zdravje. Najbolj učinkovita za to so raztezne vaje in prilagodljivost.

Ti razredi so odličen način za zaostritev telo, zaradi česar je bolj privlačen in prilagodljiv. Vaja je potrebno izvesti vse tiste, ki sodelujejo v športu, ali je poklicni ali začetnik.

Skozi razteznimi vajami in fleksibilnosti, ali kako v modi, da se imenuje tudi raztezanje, boste zmanjšali tveganje poškodb in zvini, in usposabljanje bo veliko bolj učinkovito. Ampak ne pozabite, ne glede na to, kako koristno, če bi se zelo aktivno izvajati in pravilno, lahko zamisliti nasproten učinek in povzroči poškodbe.

Da bi se temu izognili, je treba spomniti, da je treba, da se ogreje, preden se lotite raztezne vaje. Strokovnjaki priporočajo, da izvajanje teh raztezne vaje po teži usposabljanja, ki omogoča mišice in kite bolj "mehke", ki vam omogoča nakup potrebno mobilnost in fleksibilnost. Prav tako je lahko pouk na sobno kolo, skakanje vrvi, tek. Poleg tega lahko zahvaljujoč razteznimi vajami lajšanje utrujenost mišic po vadbi in jih prinese v tonu.

Treba je poznati osnovne načeli pri opravljanju raztezne vaje.

• Ni potrebe, da odločno in močno razširiti na začetku. Počasi povlecite od blagih raztezanje in vsaka nadaljnja promet povečuje njeno amplitudo, vendar le, če se počutite sproščeno v preteklem pobočju.
• Pri opravljanju raztezne vaje in prilagodljivost, je treba spremljati dihanje. To mora biti počasno, globoko in naravno. Izdihnite, ko bodo nagib. Nikoli zadržite sapo.
• Raztegnejo in držite odseku nekaj sekund v udoben položaj. Saj ni treba odložiti, dokler ne začutite bolečino in naredite vaje s silo. Minimalni čas "stretching" mora biti 10 sekund, pri čemer je čas, potreben, da bi do 1 minuto.
• Z izvajanjem raztezne vaje in prilagodljivost ne kreteni. Tako je napetost samo tiste mišice, da boste želeli, da se sprostite.
• Ob raztezanje je treba misliti tisti del telesa, ki se razširi. Če čutite napetost v holding položaj v odseku, to pomeni, da delaš nekaj narobe in boste morali vzeti udoben položaj in poskusite znova.
• Ne razumite obesil na prožnosti. To bo s časom. Glavni dejavnik uspeha raztezne vaje - redna zaposlitev, ki bi moralo biti zabavno.

Oglejmo pogled na vizualno zapletenih razteznimi vajami:

Vaje za pretegniti mišice nog

1. Stand up naravnost. Vdihnite in dvignite roke gor, ostanejo v tem položaju nekaj sekund in izdihom počasi spustite sami, poskuša priti prste na tla.
2. Stati naravnost, Udarci naprej z levo nogo, ki tvori pravi kot. Desna noga stoje kolikor je le mogoče, in nagibu pritisnjeni na tla. Imejte mahati, distribucijo obremenitev na obeh nogah. Spremenite nogo in ponovite.
3. Sedi na tleh, odpre svoje noge, ki tvori pravi kot. Izmenično je nagnjena za 10-krat, ustavljanje v tem položaju za 5-7 sekunde, na desni strani, na levi nogi in na sredini. Ta vaja je zelo učinkovita, da se raztezajo notranje stegno.

Vaje za raztezanje roke

1. Dvignite levo roko gor in ukrivljen, potegnite desno uho. Desno roko zgrabi komolec in ga povlecite v levo.
2. Zravnajte levo roko vzporedno na tla, nato pa na desni strani, kolikor je to mogoče. Ponovite za desno roko. Ta postopek je zelo učinkovit za raztezanje mišice ramen in hrbta.

Vaje se raztezajo trebušne mišice

1. Ležal na trebuhu, položil roke na tla na prsih, komolcih morali pogledati navzgor, noge naravnost. Zelo počasi in postopoma zapuščajo talno zgornji del telesa, šel na rokah in lok svoj hrbet, kolikor je to mogoče. Med razteznimi vajami je treba želodec navija.
2. Ulezite se na hrbet, pokrčite noge na kolena, daj roke na vaših straneh. Zelo počasi spustite desno nogo, potem na levo, zvijanje hrbtenice. Ta vaja pomaga, da se raztezajo stranske trebušne mišice.

Vaje se raztezajo na hrbet in hrbtenico

1. Za mobilnost hrbtenice, pritisnite levo stopalo na desno koleno, v tem času levo roko zravnajte vzdolž debla. Push kolena na tla in nato glavo v nasprotni smeri.
2. Ulezite se na hrbet, razočarala si stopalo desno stopalo na levem stegnu. Pošljite ven desno koleno in ga povlecite stegnu z njo. Ponovi z drugo nogo.
3. Ležala na tleh, pusto desno komolec na tleh in od položaja na strani potegnite kolena ukrivljen nazaj. Levo roko na njegovem kolka. Dvignite boke. Spremenite straneh in ponovite vajo.

Vaja za raztezanje celega telesa

Potekala ob koncu usposabljanja za splošno sprostitev mišic.

1. Stoji naravnost, nežno inspiratory dal roke gor, roke prekrižala na gradu. Drži ta položaj za nekaj sekund, medtem ko dihanje mirno in povlecite njegovo telo navzgor, lahko sedi na prstih. Na izdihom kot počasi spustite roke dol.

Živimo v stoletju, kjer je skupaj s takimi boleznimi kot distonijo, itd v ospredju tako imenovane "bolezni pisarniške delavce" - osteohondroza. Toda hrbtenice je naša glavna podpora.

Medicinska statistika pravi, da je polovica bolnikov, starih 20 let zdravijo v bolnišnicah, Valja bolečine v hrbtu. V 60 odstotkov invalidnosti, povezane z boleznijo hrbtenice. Ampak nihče od nas misli o zdravju hrbtenice, ni bolečine v hrbtu.

Bolečina, ki se pojavljajo v ozadju, v nobenem primeru ni mogoče spregledati. Moramo videti specialist, ki bo predpisal zdravljenje. Ampak je bolje razmišljati o zdravju hrbtenice vnaprej, preprečevanje zapletov! In to vam bo pomagal, raztezne vaje za hrbtenico, ki lahko zmanjša stres na sklepih, izboljša cirkulacijo in zagotavljanje prehranske organom koristne snovi, pomanjkanje, ki lahko privedejo do omejitev gibanja mišic.

Če kljub temu odločil, da okrepi hrbtenico v telovadnici, najboljše vrste vadbe so raztezanje hrbtenice pilates in joga. Prednost takšne naloge - je varnejše, kot je kompleks primerna za vse starosti in nosečnicam.

In malo nasvet: začnete zjutraj s svetlobnimi razteznimi vajami. To je samo odličen način za razvedriti, izboljša prožnost in, seveda, razpoloženje za cel dan.

Vsako dekle želi imeti lepo postavo. Če želite to narediti, je pomembno, da bodite pozorni na vse dele telesa, vključno s papežem. Ker je svoboden, povešeno zadnjico ki lahko pokvari vtis celo najbolj vitko postavo. Poostriti zadnjica je treba redno izvajati vaje za duhovnike.

Vaje za lepe duhovnikov je najbolje narediti zjutraj, vendar v ščepec, jih lahko prenesemo v zgodnjih večernih urah. To ni priporočljivo, da jih naredite v mraku. Vaje za elastične duhovniki začeli raztezajo. Jo izvaja, je treba posebno pozornost nameniti Ahilove tetive. Narediti popolno plitvosti nogo, medtem ko postopoma nagibanje telesa naprej.

V tej vaji je dober občutek, kako se raztezajo mišice meč. In, da lahko stojijo na pragu prsti ali na stojalu, višine petnajst centimetrov, in počasi potegnite petami proti tlom. Glavna stvar pri izvajanju nobenih nenadnih gibov, saj je polna Zvin v gležnju.

Vaje za duhovnike

1. Lunges naprej. Če želite izvesti to vajo boste morali stati vzravnano in dal noge skupaj in svoje roke na vašem pasu. Potem boste morali globoko Udarci nogo naprej in narediti tri mahati navzdol. Nato ponovite isto stvar z drugo nogo. Da bi dosegli največjo korist od tega postopka, je pomembno, da se noga, ki ostaja v ozadju, ki stoji na piko, ne nosijo. Prosimo vas, 7-10 ponovitev na vsako nogo, in sčasoma povečal na 10-12 krat.
2. Deformacije. Če želite izvesti to vajo boste morali stati vzravnano, dal noge skupaj in ne poberem težka dumbbell. Najprej morate vzeti nogo nazaj, medtem ko dvignete svoje roke, in da upogib. Potem boste morali iti nazaj v prvotni položaj. Vaja se izvaja 10-12 krat, obrnem nogo, ki se predvaja.
3. Doug. Če želite izvesti to vajo, ko leži na trebuhu in iztegnite roke naprej. Potem boste morali dvigniti svoje roke, in po njih telo - to je lok. Potem bi roke biti nižja in dvigniti samo noge. Ta vaja se izvaja 6-10 krat.
4. Bunny. Ta vaja je sestavljena v skokih na dveh nogah več vrvi. Obvezen pogoj - tudi dihanje skozi nos. Najprej opraviti vsako vajo za 2-5 minut. Postopoma lahko povečate svojo vadbo.
5. Kolesarjenje. Če želite izvesti to vajo za potrebujejo lepe duhovniki ležati na hrbtu in dal roke ob telesu. Zdaj dvignite noge 45 stopinj, tako da gibanje noge kot vožnja s kolesom. Shin zato morajo biti ravne, in gibanje je treba storiti z največjo amplitudo. Vaja se ponovi 5-10 krat.
6. Keel. Če želite izvesti vajo, kar potrebujete, da leži na trebuhu, da bi dobili svoje roke na hrbtu, ki so povezane s prsti v ključavnici. Zdaj boste morali dvigniti roke in noge brez upogibanja kolen, tako da telo spominja na ladjo. V tem položaju drži 10-30 sekund.
7. Roly-Poly. Ta vaja se izvaja na kolenih. Roke je treba razširiti naprej v višini ramen. Potem morate najprej sedel na levi petah pri zavijanju na desno (izdihom), nato pa iti nazaj v začetni položaj (dihanje). Zdaj imamo, da bi sedel prav na petah, obrača levo roko nazaj v prvotni položaj. Vaja se izvaja v vsako smer 6-10-krat.
8. Dvojni zavoji. Če želite izvesti to vajo, kar potrebujete, da bi sedel na tla in dvigniti noge gor, kolena rahlo upognjena in orožjem iztegnjenimi. Zdaj moramo obrniti okoli svoje osi, najprej levo, nato desno. Treba je opozoriti, da je, ko je za izvajanje vključiti samo mišice zadnjice. Pri izvedbi te vaje, morate dih celo. Vaja se izvaja od 2 do 8-krat.
9. Skorpionchik. Vaja se izvaja z uporabo tabele. Zato je treba določiti na trebuhu, tako da noge iz bokov, miza ni več skrbi. Zdaj moramo primite za rob mize in vzel sapo, dvignite noge gor. V tem položaju mora imeti 10 sekund. Potem se noge lahko zniža. Vaja je treba ponoviti 3-6 krat. Feet morali poskusiti dvigniti visoko, povezovalen tudi v hrbet.
10. Wiggle. Če želite izvesti vajo, kar potrebujete, da bi sedel na tleh, ki ga povezuje podplate svojih čevljev. Zdaj jih moramo potegniti bližje k njej in oviti z rokami okoli noge. Sedi, morate roll iz enega zadnjice na drugo. To je treba storiti 40-100-krat, ne smemo pozabiti na hrbet in dihanje: Back - naravnost, dihanje - celo.
11. Mahi - 1. Potreba vstati na vseh štirih, vodenje hrbet naravnost. V tem položaju, kar morate storiti noge gugalnice nazaj do tako visoke, kot si dobil. Stopal na tla ni mogoče izpusti. Treba drži tik nad površino in nato dvigne navpično navzgor. Vaja je treba opraviti vsako nogo 10 do 20-krat.
12. Mahi - 2. Enak začetni položaj. Mahi izvedemo tudi v isti nogi le, kadar je potrebno upogniti kolena, da se tvori ravno kot je ravno. Moramo narediti 10-20 zaniha gor vsako nogo. Potem morate v ukrivljen desno nogo na kolenu, dvignete svojo pravico in levo - levo. Ta nihanja so izvedli 10 do 25-krat.
13. Sprehod do papeža. Pri tej vaji, ki se razteza od noge, sedi na tleh. Nazaj na isti premici. Zdaj moramo napredovati na tleh, ki se gibljejo le z zadnjico. Doseganje tak način, da v sobo, ne že spet obrača glavo nazaj samo preko zadnjice. Vaja se izvaja s 5 do 7-krat.
14. Sedi. Moramo dati noge ramen širina narazen, prsti navzven širi. Po dviga na prste, se vam počasi čepenje, z najširšim širijo na kolena. Vstajanju, dvig na prste, potem pa pade na petah. Vaja se izvaja od 7 do 15-krat.
15. Pogoltniti. Za prvotni položaj morali stati vzravnano z nogami skupaj. Med vadbo, da je treba okrepiti desno nogo naprej, medtem ko metanje svoje roke na obeh straneh na višini ramen. Left noge je torej postavljeno tako visoko, kot je mogoče nazaj in navzgor, medtem ko upogibanje trupa. Poskusi, da držite v tem položaju za eno minuto. Vaja je potrebno izvesti vsako nogo za 5-8 krat.
16. Tiger. Če želite izvesti vajo, kar potrebujete, upogibanje naprej, dlani navzdol. V tem položaju, boste morali iti, kot tiger vsej sobi in hrbtu. Mora potekati brez prekinitve gibanja 10-krat.
17. Gorka. Če želite izvesti vajo, kar potrebujete, da leži na hrbtu, dajanje svoje roke na vaših straneh in kolena upognjena. Stopala pa ravno na tleh. Zdaj, precejanje mišice zadnjice in stegen, morate počasi dvignite medenico in jo tudi počasi spustite. Vaja je treba ponoviti 6 do 8-krat.
18. Claps kolena. Za ponovno tej vaji morate ležati na hrbtu, roke na stran. Noge narazen. Potem boste morali dvigniti medenico in boke. V tem položaju, morate izmenično zmanjšanje in nato dvignite kolena. Ponovite vajo mora biti od 6 do 8-krat.

Redno nastopal te preproste vaje za duhovnike lepa, lahko dosežemo presenetljive učinke. Mišice zadnjice zaostrili, je celulit več, koža na duhovnika postane ravna in gladka. Uživajte v vašo vadbo!