Vadba v zgodnjem poporodnem obdobju je res dobro pomagati postopek izterjave. Pomembno je, da izpolnjujejo le s stopnjo povečanja obremenitve in različne vaje. Enako nalogo in zamudno, monotono trening, na drugi strani pa lahko povzroči reakcijo nasproti pričakovano. Svetujemo vam, da pred in po fitesom porodu ukvarja, potem se bo vaša postava vedno v brezhibnem stanju. Obisk fitnes klub v Kijevu, boste lahko, da se sami odločijo za vrsto usposabljanja, ki je pravi za vas, na primer, ples in treningom z utežmi, in zdravnik - dietetik vam bo povedal, kako jesti, ne da bi ogrozili njihovo zdravje.
Če nimate časa za obisk fitnes, saj si ne more zapustiti, dokler se na novo rojeni dojenček z varuško, babico ali oče, lahko izvedete nekaj vaj sami doma. V nadaljevanju so 4 majhne sklop vaj obnovitveni vaje. Izberite kompleks, ki jih lahko storite varno in brez overtaxing.
Nekaj dodatnih nasvetov:
- Vse te vaje še vedno veljajo za celotno poporodnem obdobju, ne le v svoji zgodnji fazi. Lahko so zaželeno narediti in za 10-12 tednov.
- Zato je najbolje, da se začnejo ukvarjati s prvi dan po rojstvu.
- Vaje, ki se izvajajo redno, večkrat na dan, ki leži na ravni površini (vzemite majhno blazino za udobje).
- Gibanje za opravljanje počasi, s poudarkom gladko. V nobenem primeru, niti dramatično ne.
- Prostor, kjer vam mora biti dobro prezračen. Optimalna temperatura 18-20 ° C.
- Sodelujejo potrebna udobna oblačila ne omejuje gibanja.
- Ne pozabite obiskati stranišče pred treningom.
- Deluje bolje po hranjenju.
- Vstati iz "ležijo", je vedno obrnemo stran.
- Lezite večino časa boljši na trebuhu, s čimer ohranja zapletu maternice in zmanjšanje poporodno razrešnico.
- Zgodnje ambulation po podpornih procesov izterjave rodnosti in hojo. Bodite pozorni na dobro stop uprizoritev, in še posebej na "zvijanje" s pete na nogavico.
Obnovitveni vaje
Vaje za preprečevanje tromboze. Lahko začnete tečaj na prvi dan po
dostava.
Začetni položaj: leži na hrbtu, obe nogi ukrivljen na kolena. Poravnali noge tako, da kolena nikoli zapustil bočna odseka drug od drugega. 10-krat počasi in tesno s prsti ("sestavi kremplje") in spodnji del hrbta. Zravnajte eno nogo. 10-krat počasi in odločno potegnite nogavico na in nato nazaj. Spremenite tempo. Naredite prejšnje vaje z obema nogama, jih ne dviga, ampak preprosto raztegne na hrbtu.
Update: če ste v času nosečnosti imela krčne žile ali bolečine v nogah, uporabite posebne elastične nogavice ali nogavice.
Pri izvajanju teh vaj, morate dihati trebuh. Za začetek vaje lahko prvi dan po rojstvu.
Začetni položaj: leži na hrbtu, obe nogi ukrivljen na kolena. Daj roke na spodnjem delu trebuha.
Počasi dihaj v nosu in potem izdihom počasi in usta "Haaa". Trebuh med navdiha dvigne, nato pa se ob rahlem izdihu pomagati z rokami, ki vodi v smeri dlani od sramne kosti do popka. Ne potiskajte, samo potegnite roke na spodnjem delu trebuha.
Nato pa na stran. Glava, prsni koš in medenico ležijo na isti liniji (lahko uporabite majhno blazino ali zvitek pod vratom), kolena rahlo upognjena. Zgornji roko na spodnjem delu trebuha. Again, ponovite dihalne vaje želodec, držanje za roko, medtem ko izdihu od sramne kosti do popka (v resnici, zaradi česar predlog medenice naprej, brez upogibanja vaš trup).
Za med potekom večjega povečanja napetosti izgovarja "Pfff" ali "puuuh", medtem ko si predstavlja, da je vaš želodec stisnjen kot goba.
Nato pa na trebuhu. Dal pod spodnji del trebuha malo debel pad. Pomembno je, da je bil pritisk na prsih minimalen ali je odsoten. Dihajte trebuh. In spet, ko izdihom (na "haa", "TPF" ali "puhasto") ponovno spremlja gibanje medenice naprej.
Glavno breme teh vaj, katerih cilj je mišice presredka in medeničnega dna, tako da, če ste previdni, ali pa pojdite na bolj kompleksne svetlobo.
Ena funkcija mišice medeničnega dna, je za podporo notranjih organov: maternice, mehurja, črevesja. Med porodom močno raztegne "gospodarstvo" mišice sečnice, nožnice in danke. Sfinkter slabi, in težave se začnejo z nadzorom nad uriniranjem in odvajanje blata. Če je bila v času poroda opravljena epiziotemijo (zarezovanje presredka), je zaželeno, da ne bi opravila sklop vaj zacelijo spoj, saj je obremenitev zelo močna. V tem primeru je zaželeno, da se izvede sklop "mehkih" vaje, ki ležijo na trebuhu.
Leži v postelji ali sedi na stolu, poskusite obrniti, da se raztezajo mišice vagine in anusa. Toliko, kot "utripa." Sprva lahko daje vtis, da je namestnik krčenje mišic nemogoče, vendar je ni. Kmalu bo delila napetost mišic. Ko dobiš deliti "blink", poskušali obdržati mišice "val" iz anusa v sramno kostjo. Ta vaja je tudi asistent pri zdravljenju in preprečevanju hemoroide. Med vadbo je potrebno slediti mišice ust: jezik, nebo in ustnice naj se omili. To vam bo pomagalo, da se sprostite v odgovor na presredek in narediti mehko sapo.
Naslednja vaja je najbolje narediti sedi ali pol-dnevno. Poskusite upočasniti mišično napetost presredek in medenico, preskočite val od spodaj navzgor preko sramne kosti do popka, zaradi česar počasno gibanje medenice naprej. Počasi navzgor in nato nazaj prosto. Tako je treba dihati brez zamujanja vdihov. Ampak prosim, ne poskušajte dati mišice večje obremenitve. Vaje je treba opraviti zlahka, kot če igrivo.
Prav nadzor dih in obremenitev na dnu medenice so dopolnjene z usposabljanjem trebušne mišice.
Prosimo, upoštevajte, - vse vaje so naredili na izdihom in mehko napetost mišic medeničnega.
Začetni položaj: leži na njegovi strani, glave, prsnega koša in medenice ležijo v eni vrstici. Kolena ukrivljen. En krak upognjena pod komolcem, in je pod glavo. Rabljeni uprites v posteljo ob popka. Palm je najbolje, da se stisnite v pest. Na izdihom rahlo dvignite medenico, ki počiva na pestjo. Ponovljene večkrat, nato narediti to nalogo, ki leži na nasprotni strani.
Začetni položaj: leži na hrbtu, noge ukrivljen na kolena. Nogavice potegnil gor. Med izdihu začne vleči nogavice z njo, dvig z obema rokama, da zavijete desno ali levo stran. Dvignite skrinjo ali pa petami off letalo ni potrebno.
Začetni položaj: stal na vseh štirih (se vaja lahko izvede tudi v postelji). Glava, zgornji del trupa in medenice poravnani. Kolena postavi kratke razdalje. Med izdihu, potegniti trebuh in povečuje napetost, ki je nekoliko dvigniti levo koleno in desno roko. Nato spremenite "diagonalo" (že dvignite desno koleno in levo roko).
Nato je eden od najbolj "dolgočasno" vadbe kompleksa: na vse štiri, stopala plosko laž, kot ste izdihom, poskusite čim bolj zravnati kolena brez upogibanja hrbta, poskuša obdržati ravno mogoče. Večji del telesa v tej vaji bo pritisk na dlani in hrbtni strani stopala.
Začetni položaj: leži na njegovi strani, kolena ukrivljen. "Zgornji del" roka počiva v miru vzdolž telesa,
"Nižji" - ustvarja pritisk na ravnini. Med izdihu, zategnite trebuha in dvignite trup. Nato ponovite vajo na drugi strani. Upoštevajte, - na eni strani želodec bo izboklina večja od druge - to je normalno stanje (odvisno od pred rojstvom razvoj otroka). Na drugi strani, kjer je "previs" bolj - je vadba pogostejša.
Zdaj uveljavljajo je stabilizirati mišice trebuha in hrbta. Začetni položaj: soočiti hrbet, noge narazen in kolena rahlo upognjena. Roke počivajo na steno, polno dlani, komolce in pritisne ob zid. Med izdihu, duševno premaknete oba komolca do popka. Nato spremenite vajo: enkrat duševno premaknite desno komolec in levo koleno skupaj. Potem levi komolec in desno koleno. Št dejansko gibanje ni potrebno.
Vrnitvi domov z otrokom, se lahko odločite, da nimate časa za vadbo. Ampak čisto preproste vaje, ki jih lahko storite, ko se spreminjajo plenice, pred hranjenjem otroka ali kombinacijo vadbe z igro s svojim otrokom.
Najprej preverite, če obstajajo razlike trebušne mišice (diastasis) mišic, ki potekajo od zgoraj navzdol od prsi do sramne kosti. Vezno tkivo med mišicami se lahko odzovejo na stres med nosečnostjo brez bolečine in krvavitve, kot zadrgo, ki se odpre pod pritiskom. Ta razlika preprečuje mišice od pretirane napetosti. To je normalno, vendar pa zahteva posebno pozornost in ukrepanje, da zaprete to razliko.
Da bi ugotovili, ali je ali ni razlika mišice, leži na hrbtu, kolena ukrivljen. Push prste ene roke na trebuhu, tik nad popkom (prsti treba združili in so razporejeni vodoravno). Začnite počasi dvignite glavo in ramena off posteljo ali na tla.
Rectus bo sev, ki omogoča, da se odkrije kakršna koli neskladnost. Majhen odmik (širina enim ali dvema prstoma spojeni) pomeni, da boste morali opraviti nekaj pripravljalna dela, preden začnete delati intenzivne vaje za trebušne mišice. Živahna vaja, če obstaja veliko razhajanje bo le povečalo neskladje in jih brez pomena.
Če želite zapreti razhajanja trebušne mišice, začnite z naslednjo vajo. Ko se je razlika zmanjšala na širino enega ali dveh prstov, začnite zdrs noge in osrednji diagonalno navzgor ali navzdol od ležeči položaj.
Preproste vaje doma
Ulezite se na hrbet, pokrčite noge na kolena, roke čez trebuh primite, dajanje svoje roke na svojem pasu. Dihati. Po izdiha začne dvigniti glavo iz postelje ali tla. Hkrati, poskušali potegniti roke naravnost do sredine mišičnega trebuha. Počasi preštejte do pet. Počasi spustite svojo glavo. Vajo ponovite 5-krat 3-4 krat na dan.
- Vaje za zmanjšanje mišice medeničnega dna
Ta vaja se lahko začne takoj po porodu. Previdno privijte in nato sprostite mišice presredka. Ta vaja je mogoče storiti, ko ste leže, sede ali stoje. Ne, ne moreš čutiti krčenje mišic, če pa to vajo pred dobavo, potem veste, kako izvajati je zdaj. Prične z izvajanjem dva do tri kontrakcije vsako uro v prvih nekaj ur, nato poveča obremenitev do petih kosov večkrat na dan. Sprva lahko obdržite le zmanjšanje za 2-3 sekunde. Po nekaj dni - 3-5 sekund. Postopoma mišične vzdržljivosti poveča na 10, nato na 20 sekund.
Da bi preverili, ali je napredek pri teh treningih, nekako poskusite narediti to nalogo, medtem ko pri uriniranju - ko se mehur sprosti polovico, poskušali ustaviti pretok. Ali ne bo odvrnilo, če sprva ne bi dobila. Še naprej izvaja. Preveri moč in vzdržljivost mišice medeničnega dna, kot je opisano zgoraj, - prekinitev toka urina sredi uriniranja.
Ta vaja bo izboljšalo tonus in moč trebušnih mišic, lajšanje bolečin, vzdrževanje dobre drže. Kmalu po rojstvu, začeti delati naslednje vaje. Lie na hrbtu na postelji ali na tleh, upognite noge na kolena. Zategnite svoje trebušne mišice in lok vašo medenico, nato izhodiščni položaj. Vajo dvakrat ali trikrat. Postopoma povečati število vaj na pet. Po nekaj dneh začeti, da bi izmenično medenice, ko stoji, sedi.
Ta vaja vam omogoča, da okrepijo mišice spodnjem delu trebuha. Ulezite se na hrbet, kolena ukrivljen, noge na tleh položaju. Noge bodo slide bolje, če vam vajo v nogavice ali nogavice. Postavite eno ali obema rokama pod križu. Počasi začeli, da se raztezajo svoje noge, stopala drsenje po tleh, dokler ne začutite, da je pas odlepi rokah ali na tla. Na tej točki ustavi drsnik in potegnite noge, vrača v izhodiščni položaj. Ponovite to vajo petkrat na dan. Pozabiti, da mora biti izvajanje samo tako dolgo, dokler ni ločitev pasu od tal. Ko mišice dobil močnejši, morda ne boste mogli v celoti poravnali svoje noge, vodenje pasu od tal.
- Naslonjena nazaj od sedečem položaju
Teden ali dva po rojstvu, začetek vadbe, ki bo pomagal okrepiti trebušne mišice. Ta vaja, kakor tudi centralni in diagonalni nadgradnje (opisane v nadaljevanju) so varnejša in učinkovitejša kot sit-ups, ki zahtevajo hitro gibanje in vodijo v napačno razporejanje prenapetostno pasu in trebušnih mišic. Vaja "Nagibala nazaj od sedečem položaju" je gladka in varnejši, ker se napetosti prodajajo v glavnem v medenici dela in ti ne bo treba premagati silo gravitacije na začetku vaje.
Sedite s svojim ukrivljen kolena, noge stisnjeni na tla, njegove roke potegnite naprej. Počasi naslonite nazaj, ampak do takrat, dokler se ne počutite šibki ali začeli izgubljati nadzor drže. Z drugimi besedami, ko se začnete počutiti neravnovesje ali šibkost - ste dosegli svojo mejo. Sedi in vzravnano. Postopoma, kot zgraditi moči in vzdržljivosti, povečanje otkponenie. Kmalu boste lahko poravnali svoj hrbet in se dotaknite tal brez dviganje noge od tal. Zapletla izvajanje. Sledite pobočja s prekrižanimi rokami. Kasneje, poskusite narediti to vajo, da so vaše roke prekrižala za glavo.
- Centralne in diagonalni dvigala
Ta vaja pomaga tudi za krepitev trebušnih mišic. Sredinski vzpenja. Ulezite se na hrbet, kolena upognjena, noge postavilo na tla. Vdihnite, upogibajte hrbta, spodnji del hrbta pritisniti
na tla. Med izdihu, dvignite glavo in ramena od tal, kolena dotikajo konice njegovih prstov. Gibanje je gladka, s križu treba pritisniti na tla. Ko ramena dvigne nad tlemi 20 cm nad tlemi, ostati v tem položaju in počasi štejte do pet. Sprostite se in nežno položite na tla. Ne bo nobenih nenadnih gibov. Prvič, ponovite vajo petkrat na dan.
Diagonal ups. Zavrtite zgornji del telesa, medtem ko dvignete glavo in ramena, lahko okrepi različne trebušne mišice (Obliques). Tako kot v osrednjem vzpona od začetka, ne pozabite na dihanje in ravnanje hrbet. Kot ste izdihom dvignite zgornji rotacija telesa v levo in tapnite zunaj levega kolena. Držite in počasi štejte do pet. Ponovijo z rotacijo trupa v desno. Opravite vsako vajo petkrat na dan v vsako smer. Gibanje v osrednjih in diagonalnih vzponi mora biti gladka in ne sunkoviti.
S krepitvijo trebušnih mišic in vaje centralne diagonalni dvigala je lahko zapleteno, ki jih opravlja s prekrižanimi rokami in rokami na glavi. Postopoma povečati število ponovitev 09:55 na dan.
Ta vaja vam omogoča, da izboljša cirkulacijo krvi v prsi in prepreči ali zmanjša zamašitev mlečnih vodov. Od stoječem položaju, kleče ali sede, potegnite roke naprej ali vstran. Zavrti obema rokama široko paleto, najprej v eno smer in nato - drugje. Poskusite to vajo tako, da držite sapo. Sprejmejo pet do deset vaje na vsaki strani enega ali večkrat na dan, ali pred vsakim obrokom.
- Sprostitev in počasno dihanje
Ker je obdobje poporodna je močan stres za telo, je priporočljivo, da uporabite isto tehniko sproščanja, ki ste jih uporabili med nosečnostjo in porodom. V težkih dneh, poskusite za 5 minut, da se počasi dihati in pasivno vsede in opazuje, kot ste spodbujali in osvežujoč.
