Beautiful flat trebuh - no, ženske, ki ne sanjajo o tem? Zlasti velik je ta problem vsako leto nastopi pred Dolgo pričakovani dopust. To je bilo takrat, pred ogledalom poskuša na novo kopalke in se zavedaš, da je v zimskem času malo "privarčevati" maščobe. In kopalke, seveda, zelo lepo, ampak gube na trebuhu ... ti pokvari celotno stvar. Potem se postavlja vprašanje - kako učinkovito črpanje gor tisk?

Strogo gledano, če se resno odločili, da se vključijo v sliko, le dve možnosti - bodisi kupite naročnino na telovadnici in to pod nadzorom izkušenih trenerjev in inštruktorjev, ali se odloči, da se ukvarjajo s problemom same. Katera metoda je bolje - se boste odločili. Vendar pa je pred "se vključijo" v tem boju, bi moralo biti jasno, da ne bo enostavno. Potrebovali boste vztrajnost, vztrajnost in ogromno volje. Samo redna vadba bo dolgo pričakovan rezultat. In vnos piškotov in slaščic so omejena - kot brez nje.

Torej, če izberete telovadnico, problem je samo ena - ne bodi len in redno ", da bi" sami, vaš najljubši, pri usposabljanju. Vse ostalo vam bo pokazal in povedal, trener - na njem tam in dostavi. Ampak, kako učinkovito črpanje gor pritisnite doma? Kaj bo to trajalo? No, najprej, morate narediti urnik vadbe in držijo z njim dobro. Najboljša možnost - izvaja 3-4 krat na teden, ki traja eno uro. Najboljši čas za uveljavljanje - jutro. Zato moramo vstati dve uri prej kot običajno. Pomislite za sebe - dokler ne boste zbudili, nato toplo-up vaja, tuš, ... Mimogrede, zajtrk ne bo prej kot 2 uri po vadbi. In da se lahko resno poškoduje želodec.

Vsaka vaja je treba začeti s toplo-up. Lahko skok vrv, teči v zmernem tempu na tekočem traku, ali ples s svojo najljubšo - seveda, hitro in ritmično! - Glasba. Potrebna je toplo-up na "zbudi" in ogreje vaše mišice in jih pripraviti za prihajajoči obremenitve. Da ga zanemarjajo - je najzanesljivejši način, da se zagotovi, da lahko naslednji dan zelo slabo. Vi ne ukvarjajo s tem, kar ne more - vstati iz postelje, bo težko.

Ogreti? Vse je v redu. Preden greste na dejansko uresničevanje - drugo pomembno točko. Med lekcije morate nadzorovati svoje dihanje in pravilno izvajanje vaj samih. Vemo, da je bolje narediti eno vajo 10-krat ostrejši od 25 let - nekaj podobnega ... učinki pravilno izvedena usposabljanja ne bo - samo utrujen.

Zdaj hitrost vadbe. Vse je odvisno od vaših ciljev. Če želite samo "vrgel off maščobe" in na koncu priti v vaših najljubših kavbojk - narediti vaje hitro, jih ponavljajo znova in znova. Če je "najpomembnejša naloga" - da bi dobili "kocke", ki je potrebno, da izpolnjujejo vse zelo počasi. To je največja obremenitev dosežen. Ampak v vsakem primeru, glavna stvar - ne škodujejo zdravju. Torej, če je v zadnjem času, ko je igral s športom, v petem razredu v telovadnici razreda, moramo začeti z minimalno obremenitvijo. In jo povečati postopoma. V nasprotnem primeru, lahko preprosto Prenapregnuti.

Katere vaje vam bo pomagal, da hitro in učinkovito črpanje gor tisk? Obstaja več "časovno testiran" kompleksi. Vsak od njih je namenjen za določeno stopnjo pripravljenosti. Nekateri so bolj primerna za moške, so vse - ženske. Na primer, dekleta in ženske, ki se je ideja o "zapreti" narediti vaš trebuh ni obiskal dolgo nazaj, predlagamo naslednje metode.

Polnjenje za trebuh

• Vaje Domov

Uleže na tla - je bolje, seveda, podstelit posebno blazino. Tako bo čistejša in mehkejša. Upognite kolena, položil roke na vratu in sestaviti svoje komolci na straneh. Izdihnite in počasi dvignite glavo in ramena do kolen. Poskrbite, da vaš spodnji del hrbta in noge nikoli zapustil tla. Kolena ne sme dotikati. Sem ga dobil? Potem vdihniti in spustite sebe kot počasi v začetni položaj. Poskusite dihati.

• Uveljavljajo drugi - najboljši način za "Pump up" so poševne trebušne mišice

To se izvede na isti mat. Lezite na hrbet in upognite levo nogo, stopiti na tla. Litega nogo na drugega - čaka desno nogo na levem stegnu, tako da je koleno usmerjen. Leva roka bi morala biti za glavo, desno - prosto leži na tleh. Dvignite glavo in levo ramo in jih poslati diagonalno na desno koleno. Vrni se na začetni položaj. Prepričajte se, da je desna noga, spustite nazaj in desno scapula ostal negiben. Zapusti tla, samo leva rama rezilo - dobro, in njegova glava, seveda. Izvajanj večkrat ponovite, nato preklopite noge.

• Vaja tretji

Začetni položaj je sedel. Naj bodo vaše noge skupaj in noge ravno na tleh, vognuv kolena. Potegni trebuh. Naj bo vaš hrbet naravnost. Iztegnite roke pred njim. Izdihnite in pusto nazaj - približno 60 stopinj. Na Vdihnite, se vrnite v začetni položaj. Ne vlecite za brado in ne seva vratu. Poskusi, da ne obupajte.

• Četrta vaja

Lezite na tla, njegove roke - po prtljažniku. Močno zategnite vaše abs in počasi najprej dvignite noge, nato pa boke čim višje. Vrnite se v začetni položaj.

• Vaja peti

Spravi se na vseh štirih, nazaj, ko bi moralo biti tako. Izdihnite in se sprostite mišice. Potegnite trebuh, kot je mogoče. Zamrzne v tem položaju približno 15-20 sekund. Dihaj enakomerno nos.

• Uveljavljajo 6.

To je odličen način, da bi dobili delo prečne trebušne mišice. Zanj boste potrebovali stol. Lezite na tla, pokrčite noge in dati jajca na sedežu. Roke prečkal za njegovo glavo. Vdihnite in potegnite svojo glavo in ramena do kolen. Izdihnite in spustite telo na tla. Ne seva vratu.

Kljub dejstvu, da so te vaje dokaj preprosta, so prisiljeni delati vse mišice - se aktivira spodnjo, zgornjo in stransko tipko. Sledite ta kompleks redno - ne dovolite si odpustke! Potem boste kmalu dovolj videli prve rezultate. In se bo lahko ponosno povem prijateljem o tem, kako Napumpati pritisnite hitro in učinkovito. Denimo, tudi rokavi odvečno maščobo - zato, ker vas ne moti, kajne?

Vsebina:

• Zakaj izgubiti vitke noge
• Vaje za vitkih nog
• Dodatni ukrepi

Povej mi, kdo med nami si ne želi, da imajo lepe in vitke noge? Tudi srečni lastnik tak čudovit zagotovo ne zavrnejo njihovo izboljšanje. Na splošno so ženske povsem zadovoljni s svojimi nogami, ne! In če noge nimajo vitkost, ogroža dama (v njenem čisto osebno mnenje) skoraj univerzalno katastrofo.

Obstajata dve rešitvi tega problema. Prvi - skriti noge pod hlače ali dolge krila, drugi - pljuvati na vse in se veselite v tem, da tako kot je noge tako na voljo. Vendar pa obstaja še tretja rešitev - vaje za lepo oblikovanih nog. Definitivno ne za vitko in za navadne, vendar pa lahko postane vitek z uporabo te iste vaje.

In tretja rešitev za neznanega razloga nekaj ljudi privlači. In zaman! Vaje na vitkih nogah - ne naporno telo in olajša denarnico vadbo v telovadnicah. To je le nekaj gimnastika - zaposlenost in cenovno ugoden, celo prijetne absolutno vsak od nas. Ampak vsi smo okoli in okoli! Pa si na koncu, upoštevati vaje, ki bi morala biti podlaga za usposabljanje v imenu lepo oblikovanih nog. In hkrati izvedeti, zakaj je ta harmonija noge pogosto primanjkuje.

Zakaj izgubiti vitke noge

Značilno je, da mlada koža je zelo elastičen, so podprte napeta mišice, in vse kalorije jedel zelo hitro porabil in ne poravna čudno Zhirkov na napačnih mestih. Poleg tega je aktiven način življenja, da smo, dlje je vaše telo fit in vitek, in telo je sposoben upreti posledice slabe prehrane in slabih navad.

Ampak postopoma zmanjšati našo dejavnost, postane šport opravljajo enkrat, smo premagali s languor in mirni prijetnosti (poročen) življenje, da naše telo preveč gladka in bujne. In zakaj? Ker navade pogosto ostajajo enaki, jemo, smo nič manj (če ne več) kot v svoji mladosti, in se začne premikati manj in manj. To pomeni, da govorimo odkrito, smo začeli, da bi dobili maščobe!

Upoštevajte, da dobijo maščobe dame na različne načine. Nekdo postane širše v pasu, nekdo težjih rit, nekdo začne nošenje nedrčkov večja, ampak nekdo nenadoma ugotovi, da vitke noge postanejo kot dojenček z chubby noge "perevyazochkami" in gube. Na žalost, to dejstvo ne prosim nikogar. In to je razlog, zakaj smo nujno sedeti na vse vrste prehrane in vodijo v telovadnicah. Vendar pa nima vedno denar in čas, da obiščete fitnes center, in mi sami omejiti na dietah.

Diet, seveda, dobro. Vendar s harmonijo vrnil pogosto imaginarno - izgubiti težo, potem smo izgubili težo, ampak to je nekako narobe. Obseg in teža se zmanjša, in gojiti harmonija je dobro, dokler smo v oblačila. Treba je odstraniti maskirne prevleke, postane jasno, povešanje, ohlapne kože in vztrajni sedel na duhovnika celulita. Ali, nasprotno, izgublja težo do take mere, da postane pusto in ravninska, rebra in hrbtenica moslastymi kolena kot posušeno roach.

Toda vaje (skupaj z dietami) samo pomaga doseči optimalni rezultat: maščobe in uporabo se topi in definicija mišic se shranjuje (ali celo pojavi). To je še posebej pomembno za naše trpečo noge, iz katere je sovražil maščobo in celulit dobro, ni hotel oditi. Torej, takoj pridemo na delo in začeti delati gimnastiko za vitkih nog.

Vaje za vitkih nog

Seveda, če sanjamo o vitkih nog, ne moreš storiti, ne da bi na kakršen koli način vadbe (radi, da vozi! - Ljubezen in sani odvoz). Obstaja veliko različnih sklopov vaj za noge, in vsi so učinkoviti, če jih opravljajo redno in ne traja nekaj časa off. Jaz najbolje vsak dan ali vsaj vsak drugi dan. Kaj je kompleks je pravi za vas - stvar okusa. Tu je eden izmed najpogostejših sklopov vaj za noge:

• Squats

Začetni položaj: naravnost nazaj, roke na pasu, noge rahlo narazen. Izvedba: v "ena" sedi počasi, bi moralo biti do kolen niso obrnili na strani (morajo biti na isti navpični liniji z nogami). Če želite, da vaše stanje v času squats potegnite svoje roke naprej. Na račun "dva", je prav počasi vrniti v začetni položaj. Uspešnejši v dveh nizih vsake petnajst krat. Preostanek med serijami ni več kot eno minuto, tako da mišice ne sprostijo.

• Mahi noge

Pri tej vaji bomo potrebovali stol ali kakršno koli drugo podporo. Stand up naravnost na stolp, noge skupaj, dvigni želodec. Na "ena" narediti max stopil na stran, pri čemer pazimo, da ne upogibajte in dvignite noge čim višje. Na račun "dve" nazaj v prvotni položaj. Štetja "tri" se obrne nazaj, poskušam čim bolj potegnite nogo in se počutim mišice delajo. Na račun "štirih" vrnitvi v prvotni položaj. Vadba naj bo petnajst krat na vsaki nogi.

• Stranski dvig nog

Mi vstati, kot v prejšnji vaji, face-to-pole, bo vaš hrbet naravnost. Počasi dvignite iztegnjene noge do strani, kot visoko, kot smo lahko (nogavice strmel v strop). Mi ostajal na vrhu za pet sekund in počasi spustite nogo. Enako se izvaja tudi v drugem kraku. Vaja (vsaka noga) petindvajset krat.

• Rolls

Stand up naravnost, širina noge ramenskega narazen, roke na svojem pasu. Crouch čim nižje, s kolena ukrivljen. V tem položaju, brez upogibanja hrbta, nosijo težo telesa z ene strani na drugo z eno nogo na drugo. Glavna stvar, ki je ostala, ko je spin Največja popraviti. Morate narediti vajo dvakrat deset razkole v vsako smer.

• Škarje ležijo

Ulezite se na hrbet, napni roke ob telesu ali dal zadaj glave, trebuha uvlečen. Dvigniti noge pod pravim kotom glede na tla in jih narazen (najpogosteje). Nato počasi zmanjša noge skupaj in jih nato širi. Nogavice s potrebo, da pogled na nas, koleni ne upogibajte. Vaja je boljša v dveh prehodih za petnajst ali dvajset krat.

• Lunges

Postani ravne (roke na pasu), zategne trebuh in zadnjico. Izdelujemo najširši možni korak naprej. Ta kolena izpostavljeni noge treba upognjena pod pravim kotom. Naj bo vaš hrbet naravnost in ne pozabite, da sev pritisnite. Vrnemo se v začetni položaj in opravljajo Udarci z drugo nogo. Ta vaja krepi mišice meč, mišice zadnji površini težavah. Za izvedbo njegove potrebni dve vozovnice petnajstkrat.

Če želite izvesti to kompleks dovolj, da bi porabili dvajset minut na dan. Strinjam se, da je to zelo kratek čas, ki se lahko "cut out" v času kosila ali pred spanjem. In lahko naredite vaje v dopoldanskem namesto polnjenja.

Dodatni ukrepi

Če so dnevno vadbo ni dovolj, je harmonija ni tako hitro, kot bi lahko želeno vrnil, nato poskusite, poleg telovadnici sprejeti dodatne ukrepe. Če imate težave, ki je ime prekomerne polnosti, vitkih nog, ki jih zagotavljajo celovito zmanjšanje telesne teže. Torej, kaj storiti, da se znebite maščobe na nogah?

• Sedite na dieti ali pa pojdite na zdravo prehrano. Vaša prehrana mora biti več zelenjava, sadje, žitarice, mlečni izdelki in ribe in meso.
• Bodite potek anticelulitna masaža njo na problematično področje ali v kompleksu za celotno telo. Masaža lahko pomaga prekiniti maščobe in da je koža bolj privlačna.
• Kupiti kolo! Da. Poganjati veliko pomagalo, da se mišice nog v tonu. Če ne morete voziti kolo, kupiti kolo. In poleti je fino katamarani.
• Bolj hodiš. Na primer, namesto da bi morali potovati na delo z avtom, predčasno zapusti hišo in pojdite peš! In to deluje najbolje, da se vrnete kot dobro. To ne bo le gorijo kalorij, ampak tudi za lajšanje stresa.
• Vadite izpiranju za noge, in je bolje za telo. To bo povzročilo tonus kože, kot tudi pomaga krepiti imunski sistem.
• Začetek redno vaje za lepo oblikovanih nog. So dobro krepi mišice in pomaga gorijo maščobe sovražili

In kar je najpomembneje, ne pozabite, da je Rolling Stone zbira nobenih mah. Ukrepi in jaz!