Lepota ženske - odloga plačila, naravnosti in popolnost v vsem. Vsaj, bi vsako dekle rad slišal na vaš naslov besedami. Kljub temu, da bi postal ideal, mora biti dolgo in naporno delo na sebi, tudi nad njo sliki. Seveda, najboljše mesto, da začnete ustvarjati svojo edinstveno podobo s pravilnimi problematičnih področjih. Strinjam se, zelo malo ljudi, kot povešanje ali ohlapne želodca celulita, ki pokriva boke. Nič manj pogosta težava - šibka pritisnite. Danes si bomo ogledali, kaj vaje za zgornji del tiska je najbolj učinkovita in uspešna.
Kako izboljšati usposabljanje
Toda preden skočite v razpravi o vajah, preberite nekaj nasvetov, s katerimi ne boste le tekmovali lenobe, ampak tudi prišli do želenega rezultata, medtem ko delate ven. Poskusite se spomniti te smernice vsakič samo še z obtožbami:
Dobil prenosni računalnik, ki bo snemanje vse vaje, ki jih opravljajo
Opišejo jasen časovni razpored za delo in mu slediti dnevno. Vaje na zgornjem in spodnjem delu tiska je potrebno opraviti petkrat tedensko - potem rezultat ne bo čakati. Za nekatere morda zdi, da so navedbe v tej knjigi - samo prazno času prevajanja; ampak verjemite mi, da res deluje. Ko vidite, kaj morate storiti, da bi dosegli cilj, vaje prinese veliko več koristi in izveden z velikim veseljem.
Pomembno je, da ne število ponovitev in izvedbo vaje, in njihova kakovost
Bolje je, da opravlja z veliko skrbnostjo treh ali štirih najtežjih vaj na zgornjem tiska, namesto leno opravljati deset ali petnajst druge, lažji, vendar je manj učinkovita. Tiska, kot kateri koli drug del telesa potrebuje stalen del usposabljanja - vedno spomnim tega. Ker, začenši s športom, ne zapusti razred šele kasneje in ne zamudite vadbo.
Sami ne znižajo na tla pred koncem časa polnjenja - vedno glavo nad tlemi.
S tem preprost način bodo vse vaje, ki jih izvajajo še močnejši. To vam omogoča, da vaše trebušne mišice v stalni napetosti in tonom, ki povečuje učinkovitost izobraževanja na splošno. Sprva se morda zdi težko, ampak sčasoma se navadiš.
Delali smo po najboljših novic
Glede na učinkovito sklop vaj, ki smo jih izbrali za vas najbolj preprosti, vendar obenem koristno.
Dvig zgornji del telesa
Ena od klasičnih možnosti za krepitev zgornjega dela tiska. Potrebovali boste brisačo zložiti v cev - list iz hrbtu, če ne na mat in na tleh. Ulezite se na hrbet, noge, medtem ko upogibanje na kolena in dani na tleh, postavite roke za glavo. Dvignite telo, in premori na vrhu za nekaj sekund, pade nazaj. Tam roller izogiba val nazaj. Opravite dva sklopa dvajsetkrat.
Lakti spredaj
Uveljavljajo učinkovito z delom skozi globoke trebušne mišice in mišice hrbta, ramena in roke. Za opravljanje rack laž na trebuhu na tleh, risanje na rokah, ukrivljen na komolec. Upoštevajte, da morajo biti roke ležati vzporedno s telesom. Zdaj dvignite telo, ki se opira le na prste in podlakti. Bodite pozorni na to, da ni deformacija v hrbet, in njegovo telo je bilo naravnost. V tem položaju, kar potrebujete za bivanje za eno minuto. Opravite dva kompleta po deset ponovitev.
Upogibanje
Nič manj učinkovito delo na medije, kot vzpon na zgornjem delu telesa in komolca mizo. Tukaj boste morali ležati na trebuhu in pretegnili noge, s prsti počivajo na tleh, kolikor je to mogoče. Njegove roke prekrižala na hrbtu, nato pa vdihniti in dvignite čim višje navzgor po telesu. Da bi ohranili ravnotežje, pritisnite noge strožje na tla. V tem položaju, je posnel deset vdihov, nato pa nižje. To zahteva dva pristopa, vsaka vsebuje dvanajst ponovitev.
Črka T
Nadaljevanje z najboljšimi vaje za zgornji tiska, in to je treba spomniti, o "črko T". Ko teče popolnoma prizadeto celo telo, je pomembno obdržati ravnotežje. Če ste prvič bo lahko opravljal to nalogo, vaše fizično stanje, je občudovanja vredno. "Pismo T" je, kot sledi: Lie obraz na tla, nato pa dvignite sloni na iztegnjeno rokah in nogah. Najprej premaknete svojo težo na levo roko, obračanje telesa, in dvignil desno roko nad njim, tako da je telo z rokami spominja na črko T. Poskušajte ostati v tem položaju za nekaj sekund, nato pa se vrnete v začetni položaj. Repeat dvajsetkrat za vsako stran.
Ukrivijo nazaj
Vaja izvedli sedenje. Upognite noge, jih postaviti na tla, zravnajte hrbet ob istem času. Roke potegnite naprej. Prva stvar, ki se raztezajo trebušne mišice, nato pa naslonite nazaj (ustvari kotom petinštirideset stopinj). Ob istem času, pokrčite roke in stisnite prste v pesti. Predstavljajte si, če imate vrv, ki poteka pred vami. Na kratko Držite ta položaj in se vrnite v začetni položaj. Vaja zahteva deset ponovitev.
Lunges
Vadba z utežmi. Na desni strani si dumbbell in dvignite vrh. Prosimo, upoštevajte, da je bil vaš komolec približno višino ušes. Zdaj si korak levo nogo in jo počasi spustite navzdol - stegno mora biti vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj. To je potrebno za opravljanje dveh pristopov, vsak dvanajst do petnajst ponovitev.
Poskusite med tem, kako narediti vaje za povrnitev sapo - vaše mišice potrebujejo počitek. Sprva, da dva ali tri počasne vdihe, občutek tiska se zmanjšuje. Potem svobodno dihajo, dokler je obnovljena umirjeno dihanje. Na prvi, lahko vaje zdi zapleteno, ampak ko se navadiš, se vam ni težko narediti več ponovitev in pristopov, ki že učinkovitih vaj bo dala še večji rezultat.
Nekaj besed v slovo
Kljub dejstvu, da je te vaje za zgornji tiska dokaj preprosta, da vas ne bo preprečila, da bi postali lastnik seksi, lepa in dobro pritisnite. Lahko varno hoditi na plaži brez sramu njenega telesa pomanjkljivost - če le ne bo! Kompleks zgornje vaje je dobro, saj je določeno, posebej za študij doma, zato jih ne bo težko, tudi za začetnike.
Bistveno je, da ste delali na njem stalnica. Strinjam se, lepota - to so glavne darovi narave, da za vsako dekle zelo dragoceno. Poskusite racionalno jesti, skrbijo za obraz in telo, ljubiš sebe - in boste opazili, da se bo vaš odsev v ogledalu, kot si ti, veliko več!
Vsebina:
Osnovne vaje za roke
Vaje za roke z utežmi za ženske
Trdnosti vaje za mišice v rokah
Učinkovite vaje za lepoto dojk
Vsako dekle in ženska sanja o lepo napeta sliki in za dosego tega cilja, mnogi obiščejo telovadnico ali vlak doma. Vendar zelo pogosto, poskuša doseči popoln pritisnite, zadnjico ali noge, smo vsi pozabili na svojih rokah. Ampak, če se ne bodo pozorne, lahko hitro postane problematično področje.
Delaš vaje za mišice v rokah (ali bolje, jih vključiti v skupni niz telesne dejavnosti) je priporočljivo za vse ženske, ne glede na polt in vrsto slika: Velike Ženske se pogosto pritožujejo, da so mišice v rokah videti ohlapne in veliko vitek obvestilo, da njihova pero Izgledajo pretanek.
Z nastopom pomladi, "je vprašanje lepotnih roke" postaja vedno bolj pomembna za mnoge ženske: ker zelo kmalu, da je čas, da se odpre obleke, majice in sundresses. Torej, v tem članku bomo govorili o učinkovitih vaj za različne skupine mišic v rokah, ki jih lahko naredite doma na svoje. Z rednim usposabljanjem, prvi učinek je ponavadi opazen v roku enega meseca.
Osnovne vaje za roke
Začnimo z dokaj preprost program vadbe za ženske, ki se lahko opravlja med jutranjo vadbo ali vadbo za ta dan. Če še nikoli niste delali na mišice v rokah in jim ni veliko pozornosti, potem bi ga morali začeti s te preproste vaje delaš vaje za 5-10 minut na dan. Postopno povečanje obremenitev in potrebo po vključitvi bolj zapleten sklop vaj za mišice na rokah.
Stisnite svoje roke v pest in jih vrtijo v različnih smereh, zaradi česar s krožnimi gibi. Na primer, 20 rotacije v smeri urinega kazalca in 20 proti. Ta vaja trenira mišice zapestja.
Tudi za krepitev zapestja lahko swingajoča roko (če ste mahal nekoga posloviti). Izvedite več pristopov lahko 15-20 krat.
Vaja "gibanje kača." Poskusite ponoviti trajektorijo gibanja strani kača. Vi bi morali vključevati vse mišice od zapestja do rame.
Mi riše kroge z rokami. Če želite to narediti, povlecite roke narazen in se s krožnimi gibi od ramen. Dovolj je, da ponovite za 1 minuto na vsaki strani.
Sklece iz stene. To je preprost vendar učinkovit način, da dobimo obremenitev mišic ramena in roke. Stati pred steno na dosegu roke, vitke roke in narediti 10-20 pushups s svojim naravnost nazaj.
Sklece s koleni. Dol na tla in se naslonil na kolenih in rokah: kolena morajo biti na razdalji 20-30 cm drug od drugega in dlani - vzporedno z rameni. Počasi ukrivi roke dokler tla dotika prsnega koša, nato počasi Popušten. Poskusi, da obdržite svoj hrbet naravnost. Dovolj je, da ponovite 8-krat.
Začetni položaj: ležala na trebuhu. Noge rahlo raztopi v roki, počitek dlani na tla in se počasi trgajo truplo na tla, dokler ni v celoti poravnali svoje roke. Zamrzne v tem položaju za 5-10 sekund in nato počasi spustite sami. Dovolj je ponavljajoče se 5-krat.
Vaja "lock". Get Bent roke na hrbtu (ena - od dna, drugo - čez ramo) in povezati s prsti oklenila njih gradu. Sedaj, potegnite roke v nasprotni smeri proti odpornosti. Narediti "lock" za minuto, iz rok v roke.
Rejo z roko v roki. Stojte vzravnano, širina noge ramen, sproščeno orožjem in spuščanju po telesu. Dvigniti orožje v prsih, tako da so vzporedno s tlemi, nato nižje. Ta vaja lahko storite na dva načina: dinamična (dviganje in spuščanje roke) in statične (drži roko drži 2-3 minut, v tem položaju).
Večina žensk pozabiti, da je, tako kot v vseh drugih bremen, je med treningom treba pravilno dihati: izdihom na prizadevanj. Torej tvoji razredi postali bolj produktivni.
Vaje za roke z utežmi za ženske
Zdaj pa pojdimo na bolj kompleksne študije, ki zahtevajo nekaj fizične kondicije. Izbirate lahko med več možnosti, od tistih, ki jih bomo opisali, in jim naredite večkrat na teden - kot del osnovnega usposabljanja ali ločeno. Veliko število vaj, opravljenih z ročnimi utežmi, saj prispevajo k povečanju obremenitve mišic.
Raztezanje roke z utežmi v rokah, bend in jih Popušten do ramen. Lahko izvaja gibe z obema rokama hkrati pa je mogoče - izmenično levo in desno. Dovolj za začetek 20-krat.
Ležala na tleh, pokrčite roke na komolcih z utežmi (90 stopinj nad prsmi) in ju povlecite narazen, dotika tal, kot je mogoče. Ta možnost je zelo težko za ženske, tako da lahko začnete s 10-krat, postopoma povečuje obremenitev.
Stand up naravnost in spustite roke ob telesu z utežmi. Na "čas" upognite kolena na "dve" - se raztopi v roki, "tri" - ovinek in "štiri" nižje. Opravite 5-8 krat.
Stand up naravnost, roke z utežmi potegnite naprej. Nato dvignite roke nad glavo počasi in poskusite, da bi jih v čim večji meri nazaj. Nato počasi spustite roke v izhodiščni položaj. Lahko začnete s 5-krat.
Lezite na tla, pokrčite kolena in roke z utežmi - komolci in potisnite prsi. Na "čas" Popušten roke, kot če potiska dumbbells gor na račun "dveh" - pade. Prizadevanja so v teku inhalirati in izdihom poguma. Ponovite 10-krat.
Roke z utežmi connect raztegnjena nad glavo (lahko vzamete dumbbell v obeh rokah). Bend z orožjem, tako se je izkazalo, da je dumbbell za tvojim hrbtom, nato poravnajte. Ponavljati do 20-krat.
Za vse zgoraj navedene vaje najbolje ročke teža 1, 5 kg, saj po eni strani, da niso presvetli ter zagotavljajo zadostno silo, vendar istočasno in ne pretežka, kar preprečuje pojav mišični krči.
Trdnosti vaje za mišice v rokah
Predvsem imamo vaje, ki bodo pomagali, da ženske v prizadevanju, da prinesejo orožje v obliki in jih obdržati v dobri formi. Vendar pa nekateri pošteni spola niso samo pripravljeni narediti roko fit in vitek, ampak tudi, da se jim lepo mišičasto olajšave. Ki jih potrebuje za opravljanje zahtevnejših izvedb, ki dajejo večjo obremenitev na mišice, zlasti za triceps. Torej, tukaj je nekaj joga vaje.
Pushups
Če želite izvesti to vajo je bil sprejet polaganje stresa: Roke ramen širina narazen, prsti obrnjena naprej, ne postrani. Počasi upognite roke, stiskanje z rokami ob telesu. Ko prsih dotakne tal, roke Popušten. Za predjed, ki jo lahko naredimo sklece 3-4, postopno povečanje števila krat do 10.
Vaje z utežmi
Za njih si lahko dumbbell tehta več kot 1, 5 kg. Osnovna vaja: stoji, noge rahlo upognite kolena, spustite dumbbells z rokami ob telesu. Počasi dvignite roke na višini ramen, nato pa se počasi manjša. Ponovite 10-krat.
Če želite, da ramenske mišice bolj elastična in relief primerna ta vaja: orožje upognjeno komolci na 90 stopinj, podirajo pred prsi
Potem, brez ravnanje z orožjem, ki jih izmenično dvigne. Dovolj, da bi 10 ponovitev na vsako roko. Ki opravljajo nadgradnje, se boste počutili kot napetih ramenske mišice in triceps.
"Štancanje" žogo
Če imate nogomet (velik žogo v posesti za fitnes), lahko opravlja to nalogo: postaviti svoje roke na žogo, da noge naravnost, noge rahlo narazen in poskusite, da ga potisnite. V tem kompleksu vključuje vse mišice ramen do Podaja zapestju.
Vklopi vrstici
Če ima vaš dom žarek ali drogu, lahko večkrat na teden, da naredite naslednje: visi na drogu, z obračanjem trupa v desno in levo. Za začetek bo zadostovalo 10-krat v vsako smer. Poleg krepitve mišic v rokah, izkaže koristno za hrbtenico in držo.
Učinkovite vaje za lepoto dojk
Koristen nasvet za ženske, ki nimajo veliko časa v roki, da ustvarite popolno telo: ". Dve muhi hkrati" vaja za roke in so prav tako učinkovita za prsne mišice, tako da jih lahko vključite v svoj kompleks, ubijanje
Upognite kolena na prsih, tako da dlani drug proti drugemu (s prsti mora biti obrnjena navzgor). Strain roka počiva v dlanjo, potem Freeze v tem položaju - in postopoma sprostiti svoje roke. Ali 20-30 pristope.
Lahko zapletla izvajanje s stiskanjem roke, dvignil roke nad glavo.
Vaja z utežmi: dvignite roke z utežmi naravnost navzgor in upognite komolce v zameno Nastavitev Stage roke na hrbtu. Opravite ga lahko kot stoji in sedel. Poskusite obdržati svoje roke naravnost in dvigniti komolci na straneh. Ponovite 10 do 20-krat.
Te vaje smo ročno sestavljene posebej za ženske, ob upoštevanju fizioloških značilnosti in temeljijo na dolgoročnih opazovanj. Ti programi usposabljanja ne bo veliko časa, vendar je učinek bo viden zelo kmalu. Kadar se katerakoli od gornjih sistemov sledijo čustva, kot v mišicah in sklepih. Če tožba povzroča bolečino, morate prenehati njeno izvršitev.
Prav tako ne pozabite, in da je, če niste navajeni, da delaš s športom in celo naredil vaje zjutraj ni treba začeti preveč aktiven, da izvede vse naenkrat. Začnite počasi, s samo nekaj preprostimi vajami, jih narediti minimalno količino časa. Teden lahko postopoma poveča obremenitev. Če daš vaše telo preveliko breme, nato pa naslednji dan, ko si preprosto ne more stati.
V zvezi s treninga za moč za ženske, bi morali opraviti več kot dvakrat na teden (ker bo začetek bo dovolj ena). Bodite pozorni na težo blaga, ki ga boste na delo. Optimalna teža je 1, 5-2 kg.
In morda najbolj pomembno pravilo za ženske, ne glede na polt - redno vaditi! Če želite doseči vidne rezultate in da bo napeta orožja in lepo, potem pa jih vadili vsak dan: boljšo ponudbo za 10 minut vsak dan, kot za 1 uro na teden. Bodi zdrava in lepa!
