Fitnes nadaljuje, da pridobijo na priljubljenosti kot eden od najbolj učinkovitih tehnik za ohranjanje sliko v zgornjem obrazcu. Zaradi določenih okoliščin ni vsako dekle lahko greš na dragih fitnes klube, kjer so razredi, ki se izvajajo v specializirane opreme, skupaj z usposobljenimi trenerji, ki razvijajo fitnes program, prilagojen vašim potrebam in značilnostim sliki. Toda to ne pomeni, da fitnes je za vas na voljo. Samo za take primere in razvili fitnes doma, ki bo, če bo pravilen pristop daje omamen rezultat.
Koristi domači fitnes
Kljub dejstvu, da je zaposlovanje v športni dvorani na začetku bolj učinkovite vaje opravil doma, imajo svoje prednosti, od katerih je prvi - je, seveda, nizke stroške. Ni potrebe, da kupujejo drage fitnes prelazov. Če vam izračun končnega zneska porabljenih sredstev, je mogoče, da bi bilo ceneje samo za nakup specializirane opreme doma.
Druga prednost - prihrani čas. Za tistih deklet, ki živijo bogato barvito življenje, je včasih težko razporediti čas na pohod na fitnes klub, zato fitnes doma za njihov ideal. Lahko varno razpolaganja s svojim osebnim času in ne razmišljati o tem, da se bo naročnina kmalu "spali." V primeru velikih mest z ženskami, imajo za povedati o stroških potovanja, ki je pomenila tudi veliko denarja.
Tretji korist - to je udobje. Doma se lahko sprostite čim več in narediti vaje, ne da bi raztresen z drugimi dejavniki. Dejansko je v fitnes klubih se ponavadi dogaja, da se obrnejo na simulatorjih, preveč ljudi okoli in glasno glasbo, ki ni vsem všeč.
Vse to lahko draži in moti učinkovito zaposlovanje. Poleg tega je za nekatera dekleta, ki so pravkar začeli jemati razrede, nenavadno in neprijetno delati vaje v očeh izkušenih športnikov. O neskončnih čakalnih vrst za prho in reči ne!
In tu doma veliko lažje. Lahko igrajo glasbo, ki vam je všeč, samo izbrati prostor, da za vas prijetna in udobna za nositi oblačila, ki vas ne bodo ovirale pri vožnji - Svoboda! Ja, in vsa oprema, ki jo imate, pripada samo tebi. Preizkusite nove poteze in vaj, ki uravnavajo hitrost njihovega izvajanja - vse te nianse odvisna le od vas. No, ko boste končali svojo vadbo, lahko takoj stuširati.
Slabosti domači fitnes
Seveda, doma fitnes ima očitne pomanjkljivosti, ki so v prvi vrsti povezane z motivacijo. Na primer, ženske šibke volje in slabih notranjih vaj motivacijskih doma ne bo naredil veliko dobrega. Taki ljudje, in nato določiti vse "jutri" ali ne poskušajte narediti vaje z dobro obveznosti. Če veste, da sami ne organizirajo bolje, da gredo v fitnes - tako sklenejo režima stalnega usposabljanja bo lažje.
Ker delaš fitnes doma, nastavite si jasne cilje. Bolje je, če vas bo podroben načrt za vaše razrede na teden ali na mesec - to je pomembno, da si prizadevamo za nekatera mala dosežkov, in šele potem lahko prišli do nekaj več! Če fitnes klubi takšni razredi že določeno, hiše boste imeli delo prevzeti.
V je nalog za takšno usposabljanje v apartmaju ni dolgčas, tako pogosto, kot je mogoče skleniti novih vaj za usposabljanje, ali pa preprosto nadomestiti z določenim naborom lekcij drugim. V nasprotnem primeru vaše razredov lahko dobite dolgčas po nekaj tednih, in vaše športne sunek opazno zbledi.
Oprema za fitnes usposabljanja
Najprej je pomembno, da pravijo, da potrebujejo prostor za same zaposlitve. Tam bo dovolj prostora, po dva in dva metra. Seveda bi bilo lepo, da fitnes, ki ste jih izbrali posebno sobo, če to dopušča svojo hišo ali stanovanje. Ne pozabite kupiti trenirko - ni treba, da imajo stare, neprijetne oblačila in obutev.
Tudi če vam vaše finance to omogočajo, vam ne mudi za nakup dragih fitnes opremo. Za začetek bi seveda morali biti dovolj preprogo in stoli, klopi, dumbbells in druge uteži. Če v enem mesecu narediti vaje doma, ne boste dobili dolgčas, in vaše želje za izboljšanje telo dviga, si lahko misliš o tem, kako kupiti dodatne športne opreme.
Na tej točki, boste že vedeli, kaj mišična skupina naj bi izšlo posebno prizadeva o tem pojasnilu. To bo le nekaj tekalne steze. Bodite prepričani, da preizkusite vse zanimive vadbene naprave za neposredno v športni trgovini, če je to dovoljeno. Če ne, potem bodite pozorni na njih v fitns centru.
Domača fitnes lekcije
Seveda, fitnes doma zahteva posebne veščine. Najdete celotno video zanke, ki prikazujejo podrobnosti izvajanja posameznega vadbo. Ampak na televiziji ima celo poseben fitnes kanal, kar je zelo priročno - stikalo in to storite! Vendar pa je treba prilagoditi svoj čas v nekaterih programih.
Najboljša možnost - je za nakup DVD-ROM, izdelane fitnes lekcije. Prednosti DVD-jev, ki jih lahko kadarkoli ustavite, za nadaljnji razvoj na izvajanje delaš več ponovitev. To je dovolj, da kupite nekaj CD-jev. Na tleh, na primer, trebušne vaje, drugi - za zadnjico in stegna, itd Poudarite, da morate komplekse usposabljanja.
Pomembno je vedeti, da se bo z začetkom domačega kondicije več kot seznanjeni s športno terminologijo in nekatera načela, ki podpirajo tradicionalno kondicijo. Te informacije je mogoče najti tudi na internetu in strokovne literature, ki je gotovo za vas ne bo odveč.
Če finance omogočajo, poiščite strokovno trenerja, ki bo za vas podrobno, oblikovana posebej za vas sklop vaj. Inštruktor bo upoštevala posebnosti svoje številka, starost, zdravstveno stanje, bo ocenila mišično maso. Vaje so prilagojene posameznim podatkov, bo prinesla največjo korist.
V prvem tednu razredov, pripravite vaše mišice poudariti. Ocenite svoje telo in pick Minimalna obremenitev za do pol ure. Drugi teden pomeni malo bolj breme kot je bilo prvotno. Tu je morda potrebovali dodatne lupine in usposabljanje lahko traja tudi do štirideset minut. In zdaj nekje v tretjem tednu po začetku učinkovite vadbe.
Standardna vaje doma fitnes
Vsako vadbo se vedno začne s tem običajno klasično vadbo. Drži, da mora biti v svoj običajen način, v sproščenem stanju. Ne pozabite na raztezanje mišic. To ne bo samo telo vitkejši, ampak daje tudi svoje drže enostavno milost.
Prvi poskus, ki je del standardne fitnes kompleksa - potisni. Morajo opraviti tri nize. Prvi dve - toplo-up, za do petnajst minut. Med serijami - segajo nekaj minutah. Zadnji, tretji - delo. Tukaj boste morali premagati največje število krat. Točno tako dolgo, se ni povsem knock out moč. Med sklec vlak vaš hrbet in roke. Mimogrede, te vaje so še posebej koristno za ljudi, ki delajo v pisarni, porabi veliko časa na računalniku.
Druga vaja je klasična - debelušast. Z njihovo opravljanje, ne pozabite, da mora biti teža vedno osredotoči na petah njo. Gledam svojo držo in imejte se zravnano. Med squats vaša stegna vzporedna s tlemi. Mimogrede, lahko izvajate počepe na dveh nogah in na enega. Te vaje zahtevajo tudi tri pristope, kot v prvem primeru. Edina razlika je, da je v tem primeru aktivno vadbo in nazaj, in noge.
No, seveda, vaje za usposabljanje pritisnite. To je lahko nadgradnje trupom in nog, vaja "škarje" - karkoli, kar je odvisno od vašega telesa. Bob lahko pritisnete in na mat in na klopi. Ne pozabite, da je znak dobrega treninga - močan godrnjav mišice od pretirane utrujenosti. Vendar pa ne morete sami preobremenitev preveč - v skladu z ukrepom.
Torej, kako učinkoviti so vaše treninge doma je odvisna predvsem od vas. Iz vašega trmasta in želje, in, seveda, o pravilnosti razredov. Fitnes doma - to je odlična priložnost, da svoje telo v odličnem stanju, zaradi česar je še bolj eleganten in ljubek. Eno je, samo, da ga želijo slabo in uporabiti svoje sposobnosti do maksimuma!
Visoke prsi, Lepe noge in vitek pas sanje skoraj vseh žensk na svetu. Da bi te atribute za ideal ženske lepote, in vedno ohraniti v tej državi, mnogi preživijo veliko časa v telovadnicah. Ampak le nekaj vedeti in razumeti, da je del telesa, ki je nižja od zadaj, je velik magnet za moške izgleda (in ženske, mimogrede, preveč).
Glavna značilnost je lepe zadnjice njihove okrogle oblike. To mnenje delijo številni plastični kirurgi na svetu. Zanimivo dejstvo je, da so moški 10% večja verjetnost, da bodo pozorne na popolno rit, kot na prsih, in verjamem, da je ta del ženskega telesa bolj seksi. Hkrati po njihovem mnenju zadnjice, zaokroženi, okusen videz in višjo stopnjo elastičnosti. Zato duhovnik ženske ne sme biti pretanek.
Saggy mišice nihče ne naredi privlačno. Toda vprašanje elastičnost gluteus ženske bi morali biti zaskrbljeni, ne le, ko gre za lepoto. Potrebno je vedeti, da je eden od mišic, ki so odgovorni za zdravje hrbta, nog, sečil in spolovil ter zadrževanje človeškega telesa v pokončnem položaju zadnjice. Zato, zaradi močnega in prožnega papežu, se zdravo žensko telo krasijo še in ravno držo, ki je bistveno dodaja svoj posestnik seksapil. Toda tudi najbolj vitko in elegantno slika ne bo zamisliti ustrezno pozornost, če obstajajo težave na področju glutealni mišice.
Kako se znebiti od njih? V resnici delo mišic zadnjice - ni lahka naloga, saj obstaja možnost sočasne črpalnih noge in druge ne zanima vas v tej fazi cone. Da bi se izognili takim neželenim posledicam, bi moralo biti zelo pozoren na tehniko izvajanja določene vaje za dvig zadnjice ga.
Naslednje vprašanje je, ali iti v telovadnici ali pa lahko omejijo vaje doma? Mnogi verjamejo, da je boljše, učinkovitejše in lažje trenirati doma. Toda v tem primeru ne smemo pozabiti na svojo "najljubšo" v spodnjem sosedu, ki čakajo samo za trenutek pritožbe zaradi kršitve molka v hiši. Poleg tega bodo vsi potrebni arzenala trenerjev bo veliko uporabnega bivalnega prostora. Odgovor: ne morate uveljavljati v telovadnici. Konec koncev, le zapletena naloga, skupaj z uporabo športne opreme, vam bo pomagal v relativno kratkem času, da se prilagodi obliko svojih duhovnikov do te mere, da moški ne bo solza iz njenega očesa.
Za črpanje zadnjico v dvorani, boste potrebovali približno 1 mesec, vendar ni izogibalo, in pošteno in redno telovaditi v telovadnici. Ne pozabite, da ne potrebujemo nikogar, ampak samo za vas. Izpolnjevanju posebnih trdnosti vajami, boste povečali mišično maso na zadnjici in s tem se znebite odvečne maščobe na tem predmetnem področju.
V nobenem primeru ne začnete delati vaje brez predhodnega vadbo, ki bodo pomagali dobro ogreje vse mišične skupine. Če želite to narediti, lahko uporabite svetlobo tek ali hitra hoja z obvezno prisotnostjo elementov Maha roke. Ne pozabite na pravilno dihanje. Prav tako je vredno razmisliti za vaše sklepe: če so slišali klikanje visoko kakovostne papir, Post-Workout opazili otekline in bolečine, morate ogreje s pomočjo aerobno vadbo na tekalni stezi, veloergonometre, elipsa za 10-15 minut. Dokončajte toplo-up mora biti serija napadov brez zapletov. Na koncu zadnje vaje lahko sklepamo na stanje vaših sklepov na obremenitve.
Prakticiranje zadnjico
Skoraj vse osnovne vaje, namenjene nastajanju in rasti glutealni mišice, bi se bilo najbolje izvesti z proste uteži, ki pogosto vključujejo barbells in dumbbells. Za doseganje hipertrofije zadnjica poskušajo izkoristiti tako imenovano pravilo "zlati standard zadnjici usposabljanja" - na čepenje in deadlift plus lunges in brce z utežmi.
Squat
Ne vem, mogoče reči, "Big deal, sit-ups! No, to je tako enostavno. " V bistvu, te vaje so med najbolj kompleksne in najprej bi morali izvajati pod nadzorom trenerja in ob upoštevanju vseh spodaj navedena priporočila. Torej, pri spuščanju v čepenje, ne pozabite, da mora biti njegova noga popolnoma naslanjati na tla. Deep squats, ki prečkajo vzporedno s tlemi, ne priporoča kot posebno učinkovit za mišice ne prinese, ampak je lahko le resno poškoduje sklepe.
Vzpon čepe treba opraviti ne sprednji strani stegna, ki se imenuje tudi kvadricepsa, zaradi močne napetosti gluteus maximus. Tisti, ki želijo pridobiti težo v zadnjico morda priporočljivo opravljati te počepe vsak drugi dan 5-6 pristopi, od katerih bo vsak vsebujejo 8-10 povtoreniy.Esli okusne oblike so že na voljo, je, da jih podprejo v tem stanju, je dovolj, da vlak na ta način enkrat na teden, vendar v količini 4-5 sklopov 12-15 ponovitev vsakega.
Opravljamo deadlifts
Začetniki bodo uporabni pri opravljanju Dumbbell deadlift. Ta manever bo obdržati najdaljšo seznanil statusa lopatic, in bo zagotovila, da bi morala fiziološki ledvena opora v celotnem seta.Dalee vzeti dumbbell, prinašajo lopatico in malo jih nazaj plen, se nagnila naprej, gledaš na to pred njim, dokler zadnji površini (biceps) hip odsek je čutiti. Popravlja morate uporabiti silo zadnjice.
Ta vaja pomaga črpanje drobne zadnjico. Prav tako obstaja možnost za povečanje čiste mišične mase v nogah, še zlasti na hrbtni površini.
Obrazci se bo povečalo na očeh pri opravljanju deadlift pridobijo redno značaj, in sicer nekajkrat na teden za približno 4-5 pristopi vsaka po 10 ponovitev. Za ohranitev doseženega rezultata je dovolj, da vlak samo 1 krat na teden, ki opravlja 3-4 sklopov 10-12 ponovitev vsake.
Udarci
Sodoben fitnes nizajo vseh mogočih različic napadov. Vendar pa je treba za treniranje moči zadnjica uporablja izključno napade nazaj. Nekateri trenerji so tudi svetujemo, da izvajajo napade s statično platforme.
Uporabite step ali drugo višino, ki doseže 15-20 cm v višino. Pred začetkom vadbe obrniti hrbta na njega. Nadalje, lunging nazaj. Ta nogavic noge morajo stati na peronu. Potem ko je dosegel ta položaj naj bi se spust v čepenje na raven, ki je enaka 90 stopinj na kolena noge, ki je spredaj. S prizadevanji za glutealni mišice vstal od čepenje, nato pa pojdite ponovno navzdol. Ne vrne noge v začetni položaj, ki se nahaja na platformi. Zato so taki napadi imenuje statična.
Ta vaja se izvaja vsak drugi dan za 2-3 sklopov 12-15 ponovitev vsake. Če je treba poleg zadnjica noge črpanje, potem Lunges naprej čudovit klasičen kos tej nalogi.
Opravite Mahi z utežmi
Za preučevanje majhnih mišic - Pregibač zadnjica potrebujejo za opravljanje vaj na posebnih naprav, ki so pogosto na voljo v telovadnicah. Ampak, če teh ni, je mogoče, da to storite drug način. Torej, je treba postaviti na uteži za gležnje nogah, poklekniti in se raztezajo svoje roke na tla. Nato ukrivi nogo ponderiranih pod pravim kotom in dvigala, tako da kvadricepsa vzel položaju vzporedno s tlemi. Osnova vadbe se izvrže gibanje navzgor, ki spominjajo pete pritiskom na gumb.
To je treba opraviti večkrat na teden 2 sklopov 20-25 ponovitev za vsako nogo.
Širi narazen noge
Ta vaja je izolacija, saj delo vključuje le kolčnega sklepa. Glavno breme pade na malih in velikih glutealno mišico, ki so razporejeni drug za drugim, tako da so njihove funkcije podobni drug drugemu. Za uveljavljanje moral sedeti na posebnem simulatorju do polnih medenice dotik in sedežev. Prisotnost podporo hrbta vam omogoča, da pusto naprej in da se določi svoj položaj.
Na zunanji strani stegen je treba pritisniti na posebni postaji in izolirana prizadevanj močnih sedalnih mišic sednice raztopi noge narazen. Ko je dosegel kritično točko, jasno odmor brez prekinitve s silo vztrajnosti in držite v tem položaju nekaj sekund. Nato pod nadzorom nazaj v prvotni položaj. Ne počiva, izvedite naslednjo ponovitev. Hkrati kolena in gležnja se ne smejo vključiti v delo, saj mora uporabljati izključno zadnjice mišice.
Ne pozabite, da se sunkoviti gibi med vadbo ne bi smela biti prisotna. Če se počutite zelo močan pritisk na mišice, je bolje, da bi zmanjšali težo praznega vozila. Vaja se izvaja v 3-4 sklope po 20 ponovitev.
Zmanjšajte nogo v simulatorju
Za takšne vaje na simulatorju, ki izgleda podobno kot prejšnja, vendar drugačna v smislu funkcionalnosti in izdelava mišičnih skupin - v tem primeru izbral kolka adductors. Če sta uporabljena v enem vadbo, zadnjice so prijeten za oko. Če trdo delo na samo eno od aparata za usposabljanje, lahko to povzroči nesorazmeren razvoj mišic. Glutealni mišice bo videti lepa samo takrat, ko je delal in okolici.
Sedite na tekočem traku, medtem ko ravnanje hrbet in zravnal prsni koš. Poskusi, da se določi položaj. Notranja stegna morala naslanjati posebne blazine in težišče, da se premaknete na seje kosti. Imejte noge skupaj zaporne adductors napora. Ko je dosegel kritično točko, bivanje in ustvarjanje maksimalno kontrakcijo. Pustimo nekaj sekund napetosti in počasno gibanje nazaj v začetni položaj, ne da delovno silo vztrajnosti. Brez premora, nadaljuje z izvajanjem novega ponavljanja. Vaja mora vključevati 3-4 sklopov 15-20 ponovitev vsake.
Pipe noge na blok
Mnogi sodobni fitnes - centri pridobili posebne Hilts-lisice, ki so pritrjene na vseh simulatorjev ravni blok. Ti vam bodo pomagali, da izolirati "hit" na glutes.
Zavarujte manšete zasnovan za nižjo bloka na skrajnem noge in stati postrani na stroj. Hrbet naj bi naravno krivuljo in pogled je usmerjen naprej. Uravnotežiti svoje stališče naj bi zgrabite blok, ki je najbližja roko. Upoštevajte, - če je vrv polnimi na začetku poti, je začetni položaj pravilno sprejeti. Loki proti vznožju morajo biti počasne in kontrolirane gibe brez upogibanja kolena ob istem času, in brez premikanja druge dele telesa, trup. Je prepovedano, da se vrti medenico.
Ko je noga na vrhu, pavza za drugo in počasi vrne nazaj. Po dotika tal it, začeti nov ponovitev, in tako 11-krat več. Opravljajo enako postopek z drugo nogo. Vaja se izvaja v 4 sklope 10-12 ponovitvami vsak na obeh nogah. Dekleta, ne pozabite, da je doseganje kritične točke v tem procesu ni namenjeno za njega preveč ugrabitvijo noge.
Narediti klop z eno nogo s pomočjo simulatorja
Nenavadno, toda deklica je bila naklonjena temu simulatorju. Uporabite ga za opravljanje gibanje z aktiviranjem obeh nog z visokimi in široko razmaknjenih nog. To je velike obremenitve in sedala na hrbtni strani stegenske mišice. Ta različica je klasična. V tem primeru se poskušajo zaplete težave z izolacijo zadnjico. Za ta namen klop, vendar s samo eno nogo.
Lezite na simulatorju, ki so namenjeni za Bench Press platformi in postavite delovno nogo čim bliže svoji zgornji rob. Prosimo, upoštevajte, - če med podporo in golen oblikovali pravim kotom, začetno stališče pravilno. Drugi krak mora ostati na tleh.
Nadaljnje delo je treba vzeti na maso uteži hlačnic in zvijemo v kolenu dokler kota doseže 90 stopinj vrednost, in nato nadaljevali z ožemanjem platforme navzgor. Kolena ne smejo upogibati več od zahtevanega pretoka. Ob prihodu na vrh, začetek izvajanja novega ponavljanja. Se šteje, da je 4 sklope z 10-12 ponovitvami vsak na obeh nogah najbolj racionalen delovno območje te vaje.
Pipe noge nazaj preko simulatorja
Kot smo že omenili, se uporabi Udarci mogoče doseči zelo dobre rezultate v črpanje sedalnih mišic sednice. Vendar bo to vključevalo številne druge skupine mišic, dodatno črpanje na vse, ki jih ne potrebujete.
Da bi se izognili takšnim situacijam, je bil razvit in uspešno ukvarjajo v praksi posebnega simulator, ki vključuje delo v nagnjenem položaju, tako da raztovorili nazaj. Če govorijo dostopen nam jezik - trener za "okrepljeno napad" glute in bolečin.
Uprites eno nogo v simulatorju, in roke primite ročaji posebej izdelana za vzdrževanje ravnotežja. Drugi krak nositi proti ploščadi. Hkrati mora biti obe nogi v položaju z rahlo upognjen kolena. Dalje, poskusite močna sila na stopalki za potiskanje platformo nazaj in navzgor. Upoštevajte, da se noga ne sme biti močno neukrivljenih. Če Ugrabitev noge nazaj linija stegna biti vzporedna s tlemi. Ko je dosegel kritično točko, brez premorov, nadzorovano začetku, da se vrnete v prvotni položaj. Brez predaha začne naslednjo ponovitev.
Ne pozabite, da mora biti ta vaja končna za celoten kompleks vadbo. To je idealno se izvaja v 3 sklope, vsak na obeh nogah 10 ponovitev. Ne pozabite na izbiro razumnem delovno težo. V nasprotnem primeru lahko pride do neželenih črpalnih kvadricepsa.
Če želite ugotoviti, ideal v vsakem posameznem primeru, ponder operacijski teža poslušati svoje občutke, ko bo opravil zadnji dve pristope nekatere vaje - zaškripal z zobmi in huda utrujenost so znak svojih napak pri izbiri uteži.
Ne verjamem, da obljube o oglasih o čarobni metodi popravljanje zadnjico do popolnosti. Deluje le v telovadnici in jedo prav vam bo prožno in privlačen "okus".
