Vsebina:

• Osnovna pravila za elastične zadnjice
• Vaje za trdne zadnjice doma

Vsaka druga ženska prej ali slej sooči s problemom, kako Mlitav zadnjice. In pogosto je neprijetno odkritje prispeva k razvoju različnih sistemov, povezanih s njihov videz. Zlasti velik je čutiti v sredi poletja, ko je čas, da gredo na počitnice na morju, in da nosijo kratke hlače ali pa samo pojavi na plaži v majhnem kopalke sram. Konec koncev, vsakdo želi biti nepremagljiv in pritegnili moške poglede.

Vendar ne dobijo depresivni, in greh naravo-mati, ki te je prevarala. S preprostimi vajami lahko dosegli močne in elastične zadnjico doma, poraba za zaposlovanje le 15-20 minut na dan.

Osnovna pravila za elastične zadnjice

Najbolj pomembna stvar v vsakem nizu vaj - sistematično izvajanje. To pomeni, da morate vsak dan, ne glede na razpoloženje in zaposlovanja, da bi našli čas za šport. Se strinjam, da bi našli pol ure za sam ni tako težko, če zavrnejo posredovati večer na telefonu s punco ali fanta ni zelo pomembne stvari. Po mesecu redno vadbo, boste opazili, kako postati zadnjica bolj napeta, in sposobnost, da se pametno razporediti prosti čas izboljšuje.

Med treningom morate dati svoje mišice počitek in malo odsek. Za ta namen je med vajami za opravljanje preprostih odsekih: Spustite boki na tla med petah in se raztezajo svoje roke naprej, kot se je izkazalo. Hkrati, ne sprosti zadnjico od tal. Na zadnji strani stegen mora biti malo sev in raztezajo.

Prav tako je pomembno, da pregleda svojo prehrano. Še posebej, če želite, da ne samo Napumpati zadnjico, ampak tudi izgubiti težo, ki se je pojavila v dolgi zimi. Vendar, če težave z funtov ne boste, potem je potreben poseben popravek moči.

Vaje za trdne zadnjice doma

Celoten kompleks vadba je sestavljena iz preprostih vaj, ki so na voljo za vsako dekle postavo in telesno pripravljenost. Za nekatere od njih je treba posebno blazinico. Del vaje se izvaja od ležečem položaju, in lahko celo to storiti, preden gredo spat, ostal v postelji. Začnimo!

• Mahi nazaj in gor

Začetni položaj: Stojalo s koleni na mat, pokrčite roke na kolena in ga naslonite na tla. Poglej naravnost, ne nagibajte in ne vrgel glavo vznak. Če nimate preprogo, posteljnina dvakrat zloženo odejo ali celo tanko odejo. V nasprotnem primeru lahko pride do bolečine v kolenih.

Izvedba: kolena upognjena pod kotom 90 stopinj in dvignite desno nogo navzgor, kolikor je mogoče, ne da bi kreteni. Pomembno je, da je noga v tem primeru vzporedno s tlemi. Nato počasi spustite v nogo in se vrnete v začetni položaj. Moral bi občutili napetost mišic stegen in nižjih zadnjice. Nazaj, ko mora ostati sproščen. To je zelo pomembna točka, saj napetost hrbta zmanjšuje učinkovitost vadbe. Vaja se izvaja 20-krat na vsaki nogi.

• Počez

Začetni položaj: Enako kot pri prvi vaji poklekniti, vitke roke na tleh, vendar jih ne upogibajte. To pomeni, da moraš stati na vseh štirih in pogled naravnost. Ta vaja je malo težje kot prvi je prek neposrednih rokah. Če se vam zdi, da je težko, da ga opravlja v tem položaju, zvijajte orožje v vadbenih gugalnice nazaj in navzgor.

Izvedba: Enako kot pri prvi vaji dvignite desno nogo ukrivljen navzgor in zastynte v tem položaju za 2-3 sekunde, poskušajo doseči pete do stropa. Nato povlecite in spodnji del noge, vendar ne v prvotni položaj, in križ z levo nogo, da je. Iz takšne položaj spet dvigniti in spodnji desni nogi. Zadostuje za opravljanje en pristop, vsako nogo 15-krat.

• Hoja na kraju samem z nogavico

Začetni položaj: Stand up naravnost, noge rahlo narazen v roki, desna noga rahlo ukrivljen in izpostavljena naprej, stop stoji na nogi. Hrbet mora biti popolnoma ravne, lahko pustite proste roke, da visi ali dajo na pasu. Belly navije, ramena zravnajte.

Izvedba: Začetek odskočna, izmenično dajanje na nogavico je levo, nato desno nogo. Ob istem času, ne spustite prste od tal, moraš iti na enem mestu in občutek, kako se mišice na zadnji strani stegen in zadnjice. Temp hodi dovolj hitro, skupno uresničevanje mora biti 5-7 minut z brez postankov.

• Izravnavo

Začetni položaj: nazaj na roke in kolena, komolci upognjeni in ostalo na tleh. Poglej naravnost. Ena noga je iztegnjena nazaj, drugi ukrivljen na kolena. Nogavica Prevući ustvariti napetosti na zadnji strani stegna in zadnjico, da se raztezajo po vsej površini. Prav tako krepi mišice meč.

Izvedba: Start početje skokovitih naravnost nogo gor, dokler se ne ustavi, kot da počasi črpanje. Ne daj nogo na tla, ves čas, poskušali uveljavljati, da ji skladišča. To bo povečalo učinkovitost drže in povečanje vzdržljivosti. Če se vam zdi, da je težko narediti vajo, lahko izpustite drugo nogo 2-3, in nadaljuje črpanje.

• Stiskal zadnjico

Začetni položaj: Stojalo z nogami ramen širine ramen, kolena ukrivljen. To stanje se imenuje Crouch. Roke dal na pasu, naravnost nazaj, ramena zravnal. Zadnjice mora biti na liniji s hrbtom, to pomeni, da jih ne more vzeti nazaj.

Izvedba: Na grofa "ena" močno seva zadnjico, jih stiskali na in medenice naprej, ne jamarstvo v hrbet. Na "dva ali tri" Drži ta položaj. Poskusite obdržati napetost. Na račun "štirih" vrnitev v začetni položaj in se sprostite. Opravite vaje v zmernem tempu mora biti 20-25 krat.

• Lifting medenico navzgor

Začetni položaj: Lezite na mat ali na postelji. Roke ob telesu, noge rahlo ločen stranic in ukrivljen na kolena. Stopala popolnoma na površini.

Izvedba: Ko preštejem do "enega," dvigne boke navzgor toliko, kot je mogoče, vendar se prepričajte, da so lopatice in noge nikoli zapustil tla. Kolena v trenutku, ko so se zbrali. Potisnite noge in zadnjico, tako da se boste počutili mišice delajo in enostaven za toploto. Drži, da ta položaj za dva računa, in na račun "štirih" nižjih medenice v izhodiščni položaj. Opravite ta vaja bi morala biti 30-krat brez ustavljanja.

• Lunges naprej

Začetni položaj: Stojalo z nogami skupaj ali rahlo narazen. Uprites roke na boke. Če vam je težko obdržati ravnotežje, lahko držijo z eno roko za stol ali majhno palico. Vendar ne odriniti od podpore, sicer vadba ne bo učinkovita.

Izvedba: Na grofa "ena" Korak naprej levo stopalo, tako da je bila zaletom pod kotom 90 stopinj in desni padec kolena na tla. Na račun "dve" vrnitev v začetni položaj. Štetja "tri" ponovitve napada na drugo nogo in ga "štirih" še enkrat, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 10-15 lunges na vsaki nogi.

Ko se navadiš na obremenitev, in čutiš malo, lahko poveča število usmrtitev in pristopov. Bolje je, da to storite postopoma in dodal, 5-7 ponovitev. Bodite prepričani, da poslušate občutkov v telesu. Moral bi biti udobno. Če občutite bolečino ali odrevenelost, je bolje, da se zmanjša možnost ponovitve ali zmanjša intenzivnost gibanja.

Te vaje so del večine programov fitnes sob in se je že večkrat izkazala za učinkovito. Ne pozabite, da ni čarobne tabletke, da bo en dan, da si vitek in lep. Delo na sliki - to je težko delo, če pa sistematično delo na sebi, bodo rezultati vas prosim zelo hitro.

Vsebina:

• Kaj Bodyflex
• Dihalne tehnike
• Dvanajst korakov do uspeha
• Fly v mazilo

Ali karkoli hočeš, in vedno izgubiti težo - sanje mnogih žensk. Kot pravilo, to sta dve popolnoma nezdružljivi stvari. Izjeme so tisti redki srečneži so ženske, ki so zaradi svojih genetskih značilnosti ne zredili, ne glede na to, kaj jedo. No, kdo med nami ni umrl od zavisti videti na prijatelja, za obe lici zatakni v ocvrtim krompirjem in nato ob zajetne kos torte? Še posebej, če je velikost 44 z njo za mnogo, mnogo let.

Dovolj zavist. To - ni dober občutek. Zdi se, kot vsi drugi, "normalne" ženske, tudi priložnost, da se približajo svoje sanje. In za pomoč pri dihalnimi vajami za hujšanje Bodyflex. Težko je verjeti, kajne? Poglejmo.

Kaj Bodyflex

Ime gimnastike z združitvijo dveh angleških besed Prejeto: "telo" - v telesu in "Flex" - prilagodljive. Ameriški razvil tehniko, mati treh otrok Greer Childers. Seveda, je bil prvi, ki ga preizkusite sami. Rezultat je preprosto navdušil občinstvo - nekaj mesecev ji jo je spremenila, postala velikost pozna, oblačila od 56 do 44. Seveda je imela veliko privržencev. Mimogrede, ta telovadba ni nekaj izključno "ženski" - sklop vaj Bodyflex je v redu ljudje.

Za več kot 15 let, Greer izboljšuje svoj program in uči tehniko hujšanje seminarjev in skupin. Do danes je bilo prodanih več kot tri milijone video programov. To je trdil, da, ste posveča tej nalogi v samo 15 minut na dan, ne samo enostavno znebiti odvečne teže, temveč tudi kot neke vrste bonus, popolnoma brez napora prenehati s kajenjem. Samo en dan, se zavedaš, da ne želite več storiti. Kaj je to, ki temelji na čudno metodo?

Ironično je, da vaje za hujšanje, ki temelji na pravilnem dihanju. Zdi se, kakšna je povezava? Vendar Bodyflex privrženci menijo, da je najbolj neposreden. Običajno za nas, plitko dihanje, ne omogočajo, da v celoti oskrbujejo telo s kisikom, ki ima eno najpomembnejših vlog v metabolizmu ljudi. To vodi v zmanjšano imunost, prezgodnje staranje in nastanek različnih bolezni - glavobol, utrujenost, prebavne motnje, itd

Dihalne vaje za hujšanje Bodyflex naučil globoko diafragmatične dihanja, ki je v kombinaciji z enostavnimi vajami, uspešen boj to težavo. Med izvajanjem kompleksnih prenos kisika krvi, aktivno hiti na delo mišice. Na ta način, opeklina maščobne celice in začne proces hujšanju. Hkrati so mišice priviti in posledično zmanjša volumen. Torej, kako dihati?

Dihalne tehnike

Kot je bilo že omenjeno, je osnova za gimnastiko hujšanje Bodyflex imajo posebno dihalno tehniko. Torej, preden začnete delaš vse vaje, ga morate obvladati. V nasprotnem primeru bo prišlo do malo smisla - ker same vaje, z nekaj izjemami, ki so zelo podobni običajnih jutranjih vaj. Dihanje Bodyflex ima pet glavnih faz:

1. Izdih zraka skozi usta

   Nujno je, da se znebite vseh zraka trenutno v pljučih je.

2. Vdihnite skozi nos

   To je najbolj pomembna faza Bodyflex. Dih mora biti ostra in hitra. Poskusi, da zapolni pljuča s kisikom pred odpovedjo. Predstavljajte si, da ste bili pod vodo, za dolgo časa in je pravkar pojavila dihati. Pravilno dih spremlja hrup.

3. Izdihnite skozi usta

   Stisnite ustnice, nato pa jih odprite in močno izdihnite. Potrebno je, da se raztezajo mišice trebuha - povezati membrano. Če ste naredili vse, kar je pravilno, zrak zapusti pljuča z značilnim zvokom "ppah." Poleg tega ni ustnic ali grla v citat zvok ni sodelovala. Če ni deloval - le dobili spet aktivna. Tehnika exhalation nekaj ljudi, saj prvič.

4. Naslednja faza - za umik želodca in držite sapo za 8-10 sekund

   Poskusite pripraviti želodec, tako da dobesedno "zaljubljen" v hrbtenici. To je v tej fazi, in opraviti vse vaje.

5. Zadnji korak - dih in se sprostite trebušne mišice

   Air naj bi dramatično planil v svetlobo, tako da je pravilen dih kot SOB.

Dvanajst korakov do uspeha

Dihalne tehnike obvlada? Potem je čas, da se premaknete na tožbo. Dihalne vaje za hujšanje Bodyflex vključuje nabor dvanajstih vaj. Izvesti morajo biti na prazen želodec. Kdaj je bolje, da ne - zjutraj ali zvečer - se boste odločili. Glavna stvar je, ni vredno početje Bodyflex takoj po obroku - to lahko resno škoduje telesu. Nosite ohlapna, udobna oblačila in obleko mat - nekateri "piruete" bo izvedena v ležečem položaju. Pred vsako - bi morali storiti dihalne vaje. Začnimo.

• "The Lion"

Ta vaja Bodyflex obraz - da vam bo pomagal potegnite Contour bradi in vratu, kakor tudi krepitev mišic okoli oči. Vzemite izhodiščni položaj. Če želite to narediti, stojijo na tleh in položite noge ramen širina narazen. Nagnite svoje telo naprej in pusto na vaših rokah, kar jih postavlja na razdalji dveh centimetrov nad kolenom. Vzemi nazaj medenico, kot če želite, da bi sedel na stolu.

Ali dihanjem vajo, nato zadržite dih in potegnite vaš želodec. Bodite osnovni položaj. Če želite to narediti, odprite, v čim večji meri, in dvignite svoje oči navzgor. Zberite ustnice v krogu in se držijo ven vaš jezik na največjo dolžino, torej napenjanje licih. Ne odpirajte usta preveč. Štej do osem. Nastopajo petkrat.

• "Grdote"

To smešno malo obraz bo tudi vam pomaga krepiti mišice vratu in bradi. Nastopajo petkrat. Začetni položaj - položaj, širina noge ramen, dlani počitek na nogah, malo nad koleni, navija medenica. Ali globoke dihalne vaje in zbrati v želodcu. Pojdi na glavno položaju - spustite roke in jih jemljemo za spin.

Najvišje ustnice izvlečne in štrlela njegovo spodnjo čeljust naprej, tako da so spodnji zobje pred zgornjega dela. Potegnite vratu, tako da čutite napetost. Počasi dvignite glavo gor. Noge, zato se je treba pritisniti na tla - ne morete vstati na prstih. Ta ustnice morali gledati v strop. Štej do osem.

• Side odsek

To - vaje za pasu in bokov. Vaja bo pomagalo, da se problematična področja v redu in zmanjša njen volumen. Je treba opraviti na treh rotacij v vsako smer. Začetni položaj je enak kot v prejšnjih dveh vaj. Opravite dihalne vaje in pojdite na osnovni položaj. Nekoliko nižje levo roko in dal komolec na levi kolena ukrivljen.

Prenos teže na levo koleno. Vzemite si desno nogo na stran, jo držimo s tal in potegnite nogavico. Dvignite desno roko in brez upogibanja, ga povlecite nad svojo glavo, kolikor je mogoče. Roka mora biti blizu glave. Na račun "osem", da se vrnete v začetni položaj.

• Dviganje noge nazaj

Ta vaja bo omogočila Bodyflex delati mišice zadnjice in jim privlačno in seksi obliko. Opravite naslednje trikrat za vsako nogo. Začetna drža - potonila na tla in pusto na komolcih in kolenih. Roke naj bi se uležejo z rokami. Potegnite nogo brez upogibanja kolen, naravnost nazaj: tako, da s prsti spočiti in pogledal v tla. Telesna teža pade na rokah in komolcih. Ali dihalno vajo - izdihom, vdihniti in spet najmočneje izdihom.

Zadržite sapo in globoko zbrali v želodcu. Pojdi na primarni položaj. Če želite to narediti, dvignite noge do maksimalne višine. Tako prsti se vedno usmerjen navzdol. Stisnite zadnjico, tako da čutite napetost v mišicah. Ko preštejem do osem, da se sprostite, ustavi, da zadržijo dih in spodnji del noge.

• "Seiko"

To bo pripomoglo k tonu in zaostritev mišice stegna. Morate izvesti trikrat za vsako nogo. Vzemite izhodiščni položaj. Če želite to narediti, dol na tla in se naslonil na kolenih in rokah. Obdržati roke naravnost, brez upogibanja na kolena, v okviru celotnega vadbo. Vzemite si desno nogo naravnost na stran in ga postavite tako, da je med njim in telo oblikovala pod pravim kotom. Stopala naj ostanejo na tleh. Zadržite dih in potegnite vaš želodec, kolikor je to mogoče. Pojdi na glavno mesto.

Dvignite noge do višine boke in ga potegnite naprej, proti rokah. Ne upognite kolena - mora biti ravna črta. Štej do osem in spodnji del noge. Svobodno dihati. Pojdi na začetnem položaju.

• "Diamond"

Ta vaja Bodyflex zategne roke mišice in odstrani odvečno maščobo iz njih. To je treba opraviti trikrat. Vzemite izhodiščni položaj. Če želite to narediti, stati vzravnano, dal noge ramen širina narazen in roke somknite v ringu, ki jih vleče ven pred njim, tako da se prsti dotikajo. Ali se ne dajo svoje komolce. Naredite vajo globoko dihati in zbrati v želodcu. Bodite osnovni položaj. Za to uprites, kolikor je to mogoče, prsti in štej do osem. Sprostite se in se vrnete v začetni položaj.

• "Boat"

Ta vaja bo še posebej koristno za tiste, ki želijo študirati eno najtežjih področij - notranjo stran stegna. To je zelo učinkovita za hujšanje to krepak območja. Tek, kot vse prejšnje, trikrat. Sedi na tla, bodo neposredno roko nazaj in lean na dlaneh. Podaljšajte, v čim večji meri, noge narazen. Potegnite nogavice na, in jih nato razmaknite. Izdihom, vdihniti, da še močno izdihnete in zadržite dih. Spustite svojo glavo in potegnite vaš želodec, kolikor je to mogoče.

Pojdi na osnovni položaj - premikajte roke naprej in jih položite na tla pred njim. Premakni roko stran, rahlo naslonjena postopoma nižje in nižje. Če se prsti ne bi bilo treba dvigniti s tal. Kolena naj ostane naravnost. Največji naklon, zavarujte telo v položaju. Na račun "osem" vzemi začetni položaj in se sprostite.

• "Pretzel"

To je vaja za hujšanje izven stegna. Morate izvesti tri eno in vrtenje v drugo smer. Sedite na tla in prečka noge, tako da bo levo koleno pojavil pred pravico. Spravi svojo levo nogo za tvojim hrbtom in pusto na njem. Z desno roko primite levo koleno. Opravite dihalne vaje. Potegnite vaš levi koleno čim bliže k njemu, ga je obupal.

Zvijajte telo v pasu, da ga zavrtite v levo, tako da se lahko ozremo nazaj. Lock telo v takem položaju in štej do osem. Vzemite izhodiščni položaj.

• Utrjevanje

Ta vaja bo pomagala tonus mišic na zadnji strani stegna. Vzemite izhodiščni položaj. Da bi to naredili, ležijo na tleh in dvigniti noge tako, da so pravokotno na tla. Potegnite nogavice naprej. Iztegnite roke in jih postaviti na vrhu tele. Če ne morete dobiti jajca, primite kolena.

Ali dihanje vaja, vodenje hrbet in z glavo ob tla. Začnite počasi premikati gor noge do glave, brez upogibanja kolena. Bodite previdni, da ne zadnjico od tal. Štej do osem in se vrnete v začetni položaj. Vajo ponovite trikrat je potrebno.

• Abs

Vaja pomaga delati mišice obeh spodnjih in zgornjih trebuh. Zelo dobra za hujšanje trebuh. Potrebuje izvesti trikrat. Lezite na hrbet. Bend kolena in popraviti nogo na tla tako, da se nahaja na razdalji 35 centimetrov drug od drugega. Dvignite roke gor, vodenje glavo od tal. Ali dihalne vaje. Pojdi na primarni položaj. Vleči ravne roke, hkrati dvižni ramen in jih sneli tla. Nagnite glavo nazaj.

Poskusite dvignite prsni koš in ramena na največjo višino. Počasi nižje na tla - najprej nazaj, nato pa z rameni in glavo. Ko je glava dotakne tal, vstal. Lock telo v tem položaju. Na račun "osem" lahko vrnete v začetni položaj.

• "Škarje"

Znano je, da je večina od otroštva vadbo pomaga krepitev mišic spodnjega tiska. Lezite na hrbet in poravnali svoje noge. Razširite svoje roke, dlani navzdol, in jih položite pod zadnjico. Glava in nazaj, ne bi smelo priti off tla. Ali dihalne vaje. Dvigalo noge od tal na razdalji 9-10 cm. Začeli delati hitro in širše brce (škarje). Štej do deset. Lahko se nato vrnite v prvotni položaj. Vajo ponovite trikrat je potrebno.

• "Cat"

Ta vaja je zelo koristno za hujšanje kot na trebuhu in stegnih. Dol na tla, se naslanja na kolenih in rokah. Prepričajte se, da je nazaj in roke ostal naravnost. Ne znižati svojo glavo - poglej naravnost. Ali dihalne vaje. Nagnite glavo navzdol, medtem ko boči hrbet. Poskusite dvigniti ga čim višje. Lock telo v takem položaju in štej do deset. Vrnite se v začetni položaj. Ponavljati trikrat je potrebno. Da je celoten kompleks. Ni preveč težko, kajne?

Fly v mazilo

Dihalne vaje za hujšanje Bodyflex ima veliko privržencev po vsem svetu. Vendar pa je treba povedati o dvomih, da so se nekateri zdravniki, izraženih v zvezi s to metodologijo. Na primer, obstaja več medicinskih kontraindikacij:

• kongestivno srčno popuščanje;
• kila;
• hipertenzija;
• aritmija;
• huda kratkovidnost;
• Med poslabšanjem koli kronične bolezni;
• koli - četudi majhno - gestacijsko starost;
• krvavitev;
• bolezni ščitnice;
• glavkom;
• astma;
• zvišan intrakranialni tlak;
• pooperativnem obdobju.

Ta seznam - ni popoln. Zato, preden se pojavijo v telovadnico, da izgubijo težo sami, morate vedno posvetovati z zdravnikom.

In to še ni vse. Menijo, da lahko dihalne vaje povzroči resne zdravstvene težave. Seveda, če ste se ukvarjajo z njo dovolj dolgo. Če taki pomisleki? Dejstvo, da je celoten postopek, ki temelji na Bodyflex dovolj dolgo zadrževanje diha, in kot rezultat, kisika lakote. Visok krvni tlak, hiter srčni utrip, potenje, ki se pojavljajo med vadbo - vse to so znaki, da je telo preveč ogljikovega dioksida.

In to je - resno stresa na telo in je zelo nevarna za telo in možgane. Menijo, da dnevnih stresnih situacijah, tudi če traja le 15 minut na dan, lahko povzroči visok krvni tlak, znižana odpornost in nastajanje holesterola plakov. Poleg tega lahko kisik odvzem tkiva povzroči razvoj rakavih tumorjev.

To so različna mnenja in ocene pa so o tej tehniki. Ali dihalne vaje Bodyflex ali hujšanje bolje izbrati drugo metodo - za vas. Vsi si želimo biti vitek in lep. In to je povsem naravno in zelo pravilno - smo ženske! Ampak, kar je še pomembneje, v vročini boja proti odvečno težo, ne pozabite na svoje zdravje in ne povzročajo nepopravljivo škodo na telesu. Nadaljujte z umom - in vse mora uspeti!