To ni skrivnost - vsaka ženska sanja o napeta in atletske sliki. Ampak nekako, sodniške telovadnic, ženske skrbi predvsem o mišice nog in zadnjice. Ampak lepe roke, je pomembno, nič manj! Vendar pa tudi če ste zamudili ta čas preveč - ne obupajte. Konec koncev, začeli uveljavljati ni nikoli prepozno.
Morda je najlažji način za vitko postavo - se prijavite za fitnes. Ob obisku športno dvorano ponuja poseben program za krepitev mišic v telesu. Vendar pa lahko fitnes vaje za roke bo v njem na zadnjem mestu. Torej, se prepričajte, da obvestite svojega trenerja, je prva stvar, ki jo želite, da to storite z roko. Zagotovo ga bodo izbrali za vas poseben sklop vaj.
Če so redni obiski pri telovadnici, ki niso vključeni v vaše načrte, potem ste se ukvarjajo s tem problemom prav lahko sama doma. Vse, kar potrebujete, da začnete tečaj - pol ure, par utežmi in dobro razpoloženje. Preden začnete delati vaje za roke, je pomembno, da se ustanovi za pozitiven rezultat - gotovo dnevno vaja bo obrodilo sadove. Vendar pa čaka na izboljšanje strele ni potrebno - da bi dobili viden učinek morali trdo delati.
Vaje za ženskih rokah zelo veliko. Kaj izbrati? Katere so najboljše? Če bar - ni tvoj hobi, in do te točke, da ne trudim, da fizičnim naporom - ne poskušajte "naglo", da dohitijo. Če daš preveliko breme - to je korak, ne bo vas bo pripeljala do uspeha. Konec koncev, naslednji dan ne boste mogli storiti. In bo nekaj premakniti s težavo! Pojdite iz preproste - za kompleks.
Začnite z usposabljanjem brez utežmi. Izberite nekaj preprostih vaj. Ponovi vsak 5-6 krat z različnimi pristopi. Najprej si bo bolj zanimivo, da ne, in drugič, se boste dati čas, da se ogreje in ne preveč preobremenitev mišic. Postopoma dodajamo število ponovitev, in ne pozabite, da spremenite vaje sami. Malo kasneje se je program razširil z uvedbo vanjo težje vaje, kot tudi povečevanje obremenitve - uporabo utežmi.
Sklop vaj za roke brez utežmi
Stiskali. To je morda ena od najbolj učinkovitih vaj. Vendar, če niste počeli prvih nekaj treningov bolje ožeto svoje roke na kavču in ne na tla. Prepričajte se, da vse telo dviga in spušča hkrati. Posebno pozornost - zadnjico. Pomagaj mi račun: takrat - pade v dvoje - je odpravljena. Če želite začeti, poskusite znova ožeto 5-6. Poskusi, da ne pretiravajte, sicer pa naslednji dan, ko bo zelo težko ponoviti kompleks.
Stand up naravnost. Stojalo z nogami ramen širine narazen. Arms na strani, kar jih postavlja na ravni ramen. Brez upogibanja svoje roke, jih voziti, kot če risanje kroga. Vaja eno minuto v eno in drugo stran.
Dol na tla. Naslonite na rokah in kolenih. Tako je potrebno kolena biti dovolj daleč proč drug od drugega, in roke vzporedno na ramena. Prsti treba obrnjena v različnih smereh. Upognite roke tako, da je v prsih dotika tal. Naj bo vaš hrbet naravnost. Vrni se na začetni položaj. Ponovite 8-krat.
Lezite na tla, na trebuhu. Postavite stegno čim bližje na tla. Razširila noge narazen. Poudarek - v dlan. Prsti treba obrnjena naprej. Vzdigne na rokah, tako da so v celoti poravnane. Zamrzne v tem položaju za nekaj sekund. Vrni se na začetni položaj.
Vaje za orožjem z utežmi
"Električna napeljava". Kljub lažjega izvajanja, ta vaja je zelo učinkovito pri pomoči ženskam, da vodi roke v redu. Lezite na tla. Upognite kolena in jih širijo. Na račun časa - somknite roke pred prsih. Na dvoje - vrnite v začetni položaj. Za izvedbo "usmerjanje" dumbbell teža mora biti vsaj 1, 5 kg.
Druga fitnes vadba - "dvigalo". Za nastop boste potrebovali majhne dumbbells. Njihova teža ne sme presegati 1, 5 kg. Stand up naravnost in spustite roke ob telesu. Na račun časa - dal roke gor, upogibanje na komolcih. Štetja dveh - ju povlecite narazen. Na preštejem do tri - spustite roke dol. Ali izvaja 5-8 krat. Postopoma poveča obremenitev.
"Bridge" - preprosta in zelo učinkovita vaja za roke. Za nastop odlično gredo gor dumbbell tehta dva kilograma. Stand up naravnost in iztegnite roke pred njim. Na prvem štetju, dvignite roke v zrak. Na drugi - Daj roke z utežmi, kolikor je mogoče v ozadju glavi. Na tretji - spet. Vrnite se v začetni položaj.
Vaje z gumijastim odbijača
Biceps - bicep - znano tudi, da ljudje daleč od športa. To je bila ona, ki ukrivi roko v komolcu. Poleg tega, biceps igra pomembno vlogo pri stabilizaciji ramenskega sklepa in preprečuje njeno izpah. In kako pogosto to mišica nam pomaga! Pri čiščenju stanovanja in dvigovanje vedra vode, zataskivaya stopnicah voziček, nakup živil - nenehno zaposlujejo biceps.
Za biceps delal dobro in nas nikoli ne pusti, morate mu vlak. In je mogoče storiti s posebnim fitnes vaj z gumijastim odbijačem. Pred začetkom usposabljanja, potrebnega za izvedbo malo vadbo. Da bi se ogreje mišice, ramena in vrtenje malo rese obeh rokah.
Sedi na trdo podlago (stol, blato). Prepričajte se, da niste v bližini kakršnih koli predmetov, ki bi vas ovirale. Bodite gumeni odbojnik in stoji z obema nogama na srednji del in konci vzeti v roke. Dlani, v katerem ste držite konce svojo "pomočnik" bi morala biti širine ramen narazen. Komolci - čim bolj približati k telesu. Ramena so brezplačni in obrnjena navzdol. Kot ste izdihom, upognite roko v komolcu, amortizer točko navzgor. Ne nagibajte nazaj - jo držite naravnost, naj delajo na trebuh in nazaj. Vaja je treba ponoviti 20-krat. Nato vzemite kratek odmor, in po tem, da - dveh pristopov. Enako vajo je mogoče spreminjati malo - samo upognite roke izmenično.
Nasveti pri tej vaji:
Ko vadite vaši komolci mora ostati fiksna - jih zaklenete v položaj, čim bližje k telesu.
Naj bo vaš trup naravnost.
Ko se vrnete svoje roke v začetni položaj, jih pustite rahlo upognjena. V nasprotnem primeru lahko poškodujete kable. To je celotna skrivnost. Nekoliko črpa biceps, lahko zlahka prinese težke vreče špecerijo v hišo, dvigniti pnevmatike iz vozila ali obrabljen na otrokove roke toliko, kot on hoče.
Zaužitje pred in po vadbi doma
Lovljenje koli vadbe, ne podcenjujte pomena in pravilnega prehranjevanja. Danes približno zdrava prehrana ne pomeni samo leni - zato je ta tema postala pomembna in priljubljena. Toda fitness, da ste resno odločili narediti, zahteva poseben pristop. Vprašajte katerega koli fitnes trenerja - on vam bo razložil, da je idealna oblika preprosto ni mogoče doseči brez pravilne prehrane. In to je - ne le teorija. Zanemarjanje določenih pravil, ne le ne bodo dosegli želenih rezultatov, in lahko resno škoduje vašemu zdravju. Kakšna so ta pravila?
Ni važno kakšen čas dneva ste načrtovali usposabljanje - zjutraj ali zvečer - naj bi zadnji obrok bo najkasneje dve uri pred začetkom pouka. V nasprotnem primeru se lahko počutite zelo utrujeni in neprijetno. Prav tako lahko pride do druge, bolj resne zdravstvene težave.
Pred jutranjim treningom, se prepričajte, da bi jedli - jih ne preživijo na prazen želodec. Če se boste odločili narediti zjutraj, nato zajtrk mora biti beljakovin in ogljikovih hidratov. Na primer, odlično riž, ovsena kaša, umešana jajca. Vendar pa je delež ne sme presegati 250 kalorij. Med razredi in naslednjem obroku morajo miniti vsaj 25 minut. Raje beljakovinske izdelke - ribe, fižol, oreščki. Fit govedina meso, teletina, piščančje prsi. Obroki se lahko nadomesti z beljakovin tresenja.
Dve uri pred večernim usposabljanja mora biti pojesti nizkokaloričnih - kot kefirja ali nesladkanega jogurt. Vsebujejo velike količine kalcija, ki pomaga ustvariti lepo sliko.
Nič manj pomembna je pravilna ureditev pitje. Ko boste to storili neke vrste vadbe, telo izgubi s tekočino in jo je potrebno zapolniti. Zato je priporočljivo piti vsaj 0, 5 litrov vode. Idealna mineralna voda brez plina ali nesladkanega sokovi iz zelenjave. Vendar je treba sveže citrusov razredčimo na pol z vodo. Lahko naredite tudi ogljikovih hidratov pijačo.
Ko je razred priporočljivo odreči kave - kofein zavira absorbcijo beljakovin in ogljikovih hidratov. Kava in zeleni čaj je dovoljena uporaba za 1, 5 ur pred začetkom razredov. V tem primeru se bo proces kurjenje kalorij iti hitreje.
Namesto sladkorja, je priporočljivo, da ga, ali nadomestek medu uporabljati - zato, ker se ogljikovi hidrati v tem izdelku hitreje absorbira v telo, in tako ne bo povzročila utrujenost in zaspanost.
Vsako usposabljanje - vključno z vadbo in počitek - morajo biti pravilno izbrana in gredo skupaj z vsemi drugimi fitness programov. In hkrati pozabi pravilna prehrana ni potrebno. Vendar pa, kot lahko vidite, ni nič tukaj zapleteno. Malo truda - in lepe, pametne roke niso več daleč sanje postale resničnost. In naj vsi prijatelji ljubosumen!
