No, kdo ne sanjajo o ženskah biti vitek, lep in privlačen? Ne obstaja v svetu. Rodili smo se, da prosim, da čar in privabljajo poglede. Kljub temu, da se zagotovi, da so ti pogledi občudovali, ne sočutje, morali izvajati veliko truda. Ampak mi se ne bojijo težav, kajne?
Na žalost pa ni vedno imeti možnost, da redno gredo v telovadnici in delati vaje tam pod nadzorom izkušenega - ali še bolje, če je luštna! - Trener. No, ni vse, kar se zgodi, tako kot si želimo. Vendar to ni razlog za žalost. Konec koncev, naredite vaje za noge, ki bodo pomagale svinca mišični tonus, je mogoče in v domu. Nič zapleteno o tem.
Mnoge ženske so ponavadi sami vodijo v odlični formi. Ampak prioritete so drugačne. Nekdo je predvsem zanimalo, kako zgraditi mišice v prsih in da doprsni kip je bil uspešno postavljeno. Drugi so v prvi vrsti ukvarja z ohranjanjem obliko mišice v stegnih in ustvariti lepo relief nog in zadnjice. Konec koncev, vitkih nog - to je tako lepo!
Pogovorimo se je danes o njih in pogled na nekatere vaje, ki omogočajo mišice podporo doma, v dobri kondiciji. Predlagana Kompleks bo izšlo vse dele tandemu "stegenske-zadnjico." Na ta način bodo vaše noge dobili dobrodošlo olajšanje. Te vaje so zanimive tudi po tem, da so v prvi vrsti namenjen izdelavi notranjega in zadnji del nog. In po vseh teh območjih, praviloma pa povzročajo največ težav. Mi premik od preprostih do kompleksa. Najprej bomo naučil nekaj vaj brez ponderjem.
Vaje brez utežmi
Preden začnete z izvajanjem tega kompleksa, kar potrebujete, da se ogreje malo. Segrevanje ne sme biti zelo dolgo in so lahko v kakršnikoli obliki. Prvi trening je priporočljivo upoštevati vrstni red vaj predstavljeni tukaj. Vendar pa bo v naslednji uri bo potrebno spremeniti. Ne pozabite, da na dveh sosednjih ponavljanja usposabljanje ne bi smelo biti. Ali vaje dvakrat ali trikrat na teden, kar si malo počitka med treningi. S prihodom na izkušnje, lahko poskusite, da izvede vse bolj zapleteni. Ampak kot pravilo, da se doseže želeni učinek, le dva ali tri treninge na teden. Še pomembneje je njihovo pravilnost! Vedno se spomnite, da je. Potem ste zagotovo dosegli želenega rezultata!
Stand up naravnost, zravnajte hrbet. Stojalo z nogami ramen širine narazen. Roke na pas ali na straneh, so izpuščene. Bodite korak naprej z eno nogo in Crouch navzdol. Vaš korak je, da bi dobili dovolj velika - tako da je noga še vedno v veljavi, ni bilo skoraj naravnost. Ohranjanja ravnovesja, zategnite vaše stegenske mišice in tako prizadevanja za vrnitev v izhodiščni položaj. Sedaj ponovite Udarci z drugo nogo naprej že. Naredite vsako nogo od 5 do 15 ponovitev te vaje. Kljub temu, da se pripelje do izčrpanja ni potrebno. Počutim se, kot mišice delajo nog in zadnjice. Morda sprva zdi kot zapleten vadbo. To ni nič nenavadnega. Sčasoma se bo vaš koordinacija izboljšati in narediti vaje bo postalo veliko lažje.
Ta vaja noge skoraj natanko kopij prejšnjega. Samo korake, ki jih morate storiti zdaj ob strani - najprej desno, nato levo. Still, poskusite narediti korak in dovolj velik, da bi sedel na čim nižji ravni. Jog nazaj v prvotni položaj. Če lahko tako sedel na plitvo globino, ne obupa - po nekaj treningih lahko izvedete lunges proti povečano amplitudo. Again, naredite 5-15 napade za vsako nogo. Lahko jih naredite enega po enega - levo in desno. In če želite, lahko naredite vse ponovitve v prvem in nato na drug način. Lahko spremenite način delovanja z vadbo za vadbo.
Zadnji vaje za noge, ki je del kompleksa, prav tako prispeva k daje stegna obliko mišične. Again, boste morali ponoviti napade, vendar je šel naravnost nazaj. Izmenično, za vsako nogo, naredite toliko ponovitev, kot vam omogoča, da današnje stanje zdravja. Če povzamem. Morate izvesti vse tri vaje - Lunges naprej, vstran in nazaj.
V povprečju pa lahko traja od pet do petnajst minut, s časom za počitek med vajami. Sprostite se toliko, kot ga potrebujete, da se pripraviš za naslednji korak. Vzemite si čas - je običajno dovolj, da se ponovno vzpostavi eno - dve minuti. Če menite, da niste sposobni opravljati vse tri vaje, sledijo le dva izmed njih ali celo eno. Kaj je? Izberite za sebe. Kdo ve, morda po tej vaji boste želeli nadaljevati študij. Toda tudi če ne - ne krivite sebe. Konec koncev, jutri je še en dan in si z novo močjo, se bodo vrnili na usposabljanju.
Vaje z utežmi
Te vaje za noge so namenjeni tistim, ki so popolnoma obvlada prejšnjo kompleks. Če vadite začela zdi preveč enostavno in nezanimivo, je čas, da se zapletla nalogo. Ta vaja je povsem možno tudi, da izvede brez trenerja, doma. Vendar pa je za to boste potrebovali dumbbells. Poveča obremenitev postopoma. Prosimo, da svetlo dumbbell - njihova teža ne sme presegati dva kilograma. Začni z enim ali dvema pristopoma, od katerih bo vsak 10-15 ponovitev. Za začetek bo dovolj.
Squats
Stand up naravnost. Postavite vaše noge nekoliko širši od ramen širina in nekoliko razredčite nogavice v roki. Bodite dumbbell v vsaki roki. Vdihnite in čepenje navzdol, kot če ste bili, da bo sedel na stolu. Naj bo vaš hrbet naravnost. Spustite se do stegna vzporedna s tlemi ne nahaja. Počasi se vrnete v začetni položaj. Če si naredil vajo ne deluje - ne skrbite. V enem tednu ali dveh, da vam ne bo povzročilo nobenih težav.
Variable napad
V bistvu je to vaja za noge - zapleteno različico zelo prvi, si študiral. Začetni položaj je še vedno isti - položite noge ramen širina narazen, spustite roke ob straneh in sprejeti dumbbell. Naredite Udarci. Ampak potem se začne prava zabava: namesto vrača v prvotni položaj, boste morali skočiti in stikalo noge v zraku v nekaterih mestih. To je narejeno na izdihom. Potem ko pristanejo na upognjeno koleno, takoj spustimo v globoko Udarci.
Plié v gibanju
To je precej kompleksna vaja za noge dobro, da tako trenira vse mišice - adductors in zunanje stegna, njegovo čelno površino, kot tudi zadnjico. Začetni položaj - Stand up naravnost in postavite noge malo širše od širine ramen. Položite roke na boke. Kolena in prsti je treba uporabiti pod kotom 45 stopinj. Kako lahko pritrdite vaše trebušne mišice močnejše. Upognite kolena in dol tako nizko, kot je mogoče. Položaj hrbtenice naj bi ostala nespremenjena. Poravnali svoje noge, medtem ko vleče prave pete na levo in takoj za tem naredili korak levo nogo na stran in ponovite slojih. Nato pa korak z desno nogo in narediti dve vložkov desno.
Svinčene noge v smeri
To ni zelo težka vaja za noge zelo učinkovito pomaga, da bi v dobri formi stegenske mišice. Postavite vaše noge Ramenski širina narazen, zategnite vaše abs in prekrižal roke. Rahlo upognite levo nogo in dvignite desno koleno, tako da je vaša pravica gleženj je poravnano z levim tele. Pri prizadevanju za poravnajte desno nogo naprej, tako da je peta obrnjena navzgor. Vrnite se v začetni položaj. Potem odpnite delovno nogo. Ohišje je v tem primeru mora ostati ravna. Again, vzemite izhodiščni položaj. Vsaka vaja spremenite vrstni red vaj za noge. Ta preureditev bo vplivala stegenske mišice vsakič na nov način, ki je, seveda, pozitivno vpliva na rezultat in, kar je najpomembneje, na vaše splošno zdravje.
Ne pozabite, da zagotovi zadostno intenzivnost vadbe, ki jih potrebujejo nekaj napora na vaši strani. Toda verjemite mi, da so vredni! Bi jih lahko izpeljali boste razvili ne le mišice stegna, ampak tudi zaostritev glutealni mišice. In vse to - ne da bi ostali doma! To pomeni, da bodo vaša stopala postala tanka in lahka. In občudovali poglede od nasprotnega spola, ki ste ga navedli. In naj prijatelji ljubosumen!
Priporočamo, da se glasi: učinkovite vaje za stegna in zadnjico
Kako pogosto ste pozorni na vratu? Konec koncev, to je sposoben zagotoviti celovite informacije o svojem lastniku. Povešanje kože, šibkost mišic, prve gube - se barve ne le ženske, ampak tudi dodaja njen let. Seveda, lahko uporabite šal za masko, vendar pa v poletnih mesecih, ti triki ne delujejo.
Vsaka ženska na tak ali drugačen način spremlja zdravje številk Silhouette opravlja katero koli vajo celo brez zavedali, da je vrat zahteva enako skrb in pozornost, prizadeven prakso kot obraz, rokah, nogah in trebuhu.
Večina vaj za razvoj vratnih vretenc in osredotočena na raztezanje - dejavnosti, ki prispevajo k prožnosti vratu. Ta sklop vaj za vratu je zmožen odstraniti utrujenost in togost, je zelo koristno na stalni lokaciji na računalniku ali mizo. Izvajajo vaje morajo biti previdni, boste morali počakati za prilagoditev vratnih mišic na obremenitev - to bo zagotovila zaščito pred poškodbami.
Vaja za vrat:
Izhodišče je položaj leži na trebuhu. Sprostite se. Roke so postavljeni dlani navzgor vzdolž debla. Brada je nivo s trupom. Počasi obrnil glavo na levo, nato vrnite v prvotni položaj in obrnite glavo v desno, poskusite dotakniti ušesu seksu. Vaja za vratne mišice ponovimo vsaj 10-krat.
Začetni položaj je stoje ali sede. Največja povečava brado na prsni koš, upogibanje vratu, nato pa počasi nagnite glavo in poskušali čim bolj pogledati. Vdihavanje narediti podaljšek, upogibanje ob izteku. Vaja ponovite 10-krat, počasi.
Začetni položaj je stoje ali sede. Daj svojo roko na glavi in pritisnite na njem za približno 10 sekund, da tišino. Variacija te naloge lahko položajem, v katerem glavo naslonjen na steno, izmenično levo in desno polovic.
Vaja za lepo vratu je, kot sledi: ustnice so pripravljeni cev, boste morali artikulirati, izgovoril "On-U-I."
Nastopajo stoje ali sede. Glava in naravnost nazaj, ramena nazaj. Nagnite glavo naprej, brado dotaknil prsi na račun 1. Ko preštejem do 2, 3 brado trdno pritisniti proti prsih. 4. vzeti izhodiščni položaj. Vzemite si glavo nazaj na račun 1, 2 in 3 - preprost dotik za njegovo glavo na hrbtu, na račun 4 vrnitvi v izhodiščni položaj. Po štetju 1, obrniti glavo, ne spustite brado, nato pa se vrnete v začetni položaj. To je zelo učinkovita vaja za vrat, odpravlja zastoje v vretenc in tkiv.
Če opravljajo enako vadbo, ob upoštevanju vseh priporočil za en mesec, boste lahko prepričani o njihovi učinkovitosti. Glavni pogoj je postopno povečanje obremenitve in dodajanje novih elementov. Vaja na vratu so zelo koristni, ker nekateri napetosti na tem področju prispeva k razvoju migrene, hude bolečine in pekoč občutek. Ljudje, ki delajo v večini rokah le (frizerji, inženirji, računalniški znanstveniki), pogosto trpijo zaradi območju vratu zaradi dejstva, da so mišice, ki podpirajo roke najdemo v območju vratu. Plus, obstaja veliko fokusnih plovil in živcev, tako da ljudje taki? Kom pride do odlaganja soli in zastoje v tkivih.
Učinkovite vaje za mišice vratu:
Spoštovati Ponjave desno in levo z brado pritisne ob prsih, nato pa podobno samo z dvignjeno brado.
Sedijo s prekrižanimi nogami, nazaj v pokončnem položaju, so veji zaklenjena v pesti, da so zloženi eden na drugega. Brada počiva na pestmi, komolci v tem trenutku, so v položaju navpično glede na prtljažnik. Glava rahlo nagnjena naprej, v veliki meri naslanja na rokah, ki se na tej točki se upirajo. Po 4 pobočjih, roke raztegne vzdolž telesa. To je eden od najbolj učinkovitih vaj za krepitev mišic vratu, saj je odpornost jo povzroča strani pa določa ton.
Gibanje glave - rotacija. To se izvaja 2-3 krat v eni smeri in nato drugi strani s povečanjem gibljivosti. Ta vaja je mogoče storiti z rokami uporom.
Izhodišče je sedečem položaju. Potem "napišete" številke od 0 do 9 lastnim nosom. Ta vaja za fleksibilnost vratu učinkovito opravlja svoje delo in delaš vratu ligamentov prilagodljiv.
Vrat - povezava med glavo in telesom, ki se je osredotočila veliko živčnih končičev. Vratne mišice so na voljo z obilico krvnih žil, ki oskrbujejo kri v glavo in kožo. Raven tonu vratnih mišic čudežno vpliva na obris ovalnega obraza, brada pritegnjen varčevanje je mogoče zaradi stalnega študije vaj za vratu in bradi. Taka dajatev mora biti obvezen element jutranjih vaj ali drugih programov fizičnih usposabljanja.
Zdaj je treba preučiti bolj podroben sklop vaj za mišice vratu, posebej zasnovan za poglobljeno vpliva na stanje telesa, razvoj fleksibilnosti, mobilnosti, raztezanje, odpravo zastojev pojave v vretenca, sprostitev in stresa.
Vaja za mišice vratu
Kompleksna 1:
Zelo nagnite glavo nazaj, usta rahlo odprta, se sprostite čeljust. Nato zategovanje mišice brade, počasi, a povleči spodnjo čeljust, tako da je nekoliko prekrito vrh. Poskusi, da bi dobili konico nosu, kot če njegovo spodnjo ustnico.
Njegove roke prekrižala na gradu, jih premaknete pod brado, z odpornostjo zaprokinte glavo nazaj. V tak položaj nastane dovolj močno genial napetost v mišicah. Ta element vaje za vratu in bradi, krepi mišice in napne kožo na tem območju. Kvadratura prsih, dal prste na ramenih, vratu, ko je to potrebno, kolikor je mogoče, da potegnite navzgor. Pritisnite prste na ramenih, medtem ko jih ne dviga.
Sprostite ramena, nižje roke na njegovih straneh. Padla je z glavo na prsih, ga premaknite na prsi proti levi rami, kolikor je mogoče, nato pa obrnite glavo nazaj, potem pa na desni rami, nato pa nazaj na prsih. Repeat podobne gibe, vendar v obratni smeri. Naslonim komolce na mizo in počival brado na rokah, prekrižala v gradu. Izšlo intenzivno potisni brado in hkratno odpornost na njegovih rokah, naj bi brado poskusite ne podleže pritisku. Ta telesna vadba za vrat, da lahko okrepi in izboljša obris ovalnega obraza.
Stisnite prste v pest, ki jih prinese na raven vratu v zraku pred njim. Poskusi, da se raztezajo brado in odločno pritisniti z roko, da aktivno upreti, nagnite glavo.
Pripraviti obraz na "masko prezira" - nižje kot ustnic navzdol, napenjanje mišic vratu hkrati. Izmenično napeto in sprostijo mišice, ki imajo stanje napetosti za nekaj sekund. To bo omogočilo boljši nadzor nad mišicami, telo počutili bolje - vaje za krepitev vratu v kratkem času prispevali k dvigu njihovega ton.
Vaje iz tega kompleksa najprej opraviti 2-3 krat, postopoma povečuje količino do 15-krat, za boljše obvladovanje tehnike opravljanja stojalo za polnjenje v pred ogledalom in začeti kompleksa. Preden bi morala vsaka dajatev Masiranje vratu z brisačo, namočeno v mrzlo vodo - prispeva k dvigu tonus mišic. Kompleksne vaje za mišice vratu so sposobni za delo, hkrati prožnost, da se poveča odsek, poveča mišični tonus. Po postopku, pranje vratu s hladno vodo, pat hrbet svoje roke na bradi.
Kompleksna 2:
Sledite od sedečem ali stoječem položaju. Head-to-živahni tempo za bruhat, njegova glava mora biti čim bližje hrbtu. Potem pa dol, vleče brado na prsih. Začetek se je slow motion ponovi 25-krat, pri čemer je par "gor in dol" z eno samo potezo. V primeru hudega degenerativno boleznijo medvretenčnih ploščic ali visok krvni tlak, sledite vadbe izjemno previdni.
V sedečem položaju izšlo odločne gibe glave ene strani na drugo. Ali ta postopek vsaj 25-krat, saj je počasen tempo sčasoma pojdite na intenziven. Te vaje za krepitev mišic vratu je dobro znebili stagnacije v tkivih in vretenc.
Vodja narediti krožne gibe, kot če ona prevrne na ramenskega obroča. Vrat opisuje tirnico stožca - nos opisuje krog največjega polmera. Vaja izšlo na začetku počasi, nato pa poveča hitrost in opravljanje vsaj 25-krat.
Krožna gibanje v vodoravni ravnini. Brado premika hkrati vzporedno s tlemi, nos "izgleda" samo naprej. Izmenično v eno ali drugo smer. Te vaje za lepo vratu lahko zategnite kožo na vratu, da bi bilo videti bolj mladostna.
Znamka "gibanje klevatelnye" horizontalni glava. Ponovite to vajo bi moralo biti počasi, sicer lahko ščepec živcev.
Twist roke nad glavo. Ob ohranjanju navpični položaj glave in ga premakniti z leve proti desni v ravnini ramenskega obroča. Roke premikati v smeri, da se bo nasprotna gibanje glave. Glava ni nagnjen, traja 8-10 takšnih gibanj.
Te učinkovite vaje za vrat, ki jih strokovnjaki, ki so namenjeni, da se zagotovi najbolj neposredne posledice za zdravje in izboljšanje vratnih mišic
Vaja na vratu in bradi
Morda v okviru vaj boste morda počutili malo omotični. Ne bojte se tega pojava, le vsi premiki treba opraviti previdno in počasi. Takšne vaje za vrat in se lahko opravi sede ali stoje, preprosto izbrati najbolj udoben položaj za sebe, ki doseže največjo sprostitev. V primeru vrtoglavice - odmor, nato pa boste lahko dobili nazaj, da delaš.
Za začetek priporočam ogledalo - res pospeši proces pravilne vaje za mišice vratu. Če si potegnil mišice, je vredno vzeti odmor za nekaj dni, če se bolečine ne bo prišlo, je najbolje, da se posvetuje z zdravnikom.
Ko je krožno gibanje in nagib prvi nadomestnega "otrdelost vratu", nato ramena. Izpolnjevanje vseh teh priporočil bo pomagalo razviti mišično elastičnost in prožnost vratnih vretenc.
Kompleksna 3:
Te vaje za krepitev vratnih mišic lahko pomaga v boju z podbradka.
Predstavljajte si, da se na vaš brado naredil veliko pritiska. Začnite počasi povzpnemo na brado vzporedno z metanje nazaj svojo glavo nazaj in napenjanje mišic. Vaja se ponovi približno petkrat.
Zravnajte svojo glavo, palico ven vaš jezik, tako, da je kar blizu konice nosu. Zavezati pastile hkrati jeziku gibanja. Sproščujoče in odstranjevanje jezik, to nalogo ponoviti približno 5-krat.
Dvignite vaš levi rami za uho, ki se začne izmenično jih vrtijo v različnih smereh, zaradi česar krog čim širše. Nato spremenite smer vrtenja in večkrat. Ta postopek sprošča mišice vratu in ramen.
Vodja krat nazaj spodnjo čeljust, ki se brušena gor in dol, poskuša priti konico nosu spodnjo ustnico. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 5-krat.
Hoja z debelo knjigo na glavi samo ne more znebiti podbradka, ampak tudi, da si kraljevi prevoz.
Takšne integrirane vaje za mišice vratu, ne samo vam bo prihranilo od podbradka, ampak tudi vaš vrat in ramena bolj ženstveno in privlačno.
Ni skrivnost, da s starostjo, so vratne mišice postanejo šibke, izgubijo svojo melodijo, se sprostite, in koža zbledi in izgubi svojo elastičnost in svežino. Kot rezultat - pojav podbradka, je ta pogosto spremlja debelost in več. Zato so vratne mišice zaslužijo nič manjše, in morda še več pozornosti, saj je to območje je sposobna izdajati ženski starost. Vaje za prožnosti vratu optimalno primerni za boj z drugo brado, ter izboljšati obris ovalnega obraza.
Če imate sedeči službo, ne bi smeli zanemariti neposrednega položaj vratu - daje plemstvo držo. Izberite si nekaj minut in se ukvarjati s svojim zdravjem na delovnem mestu. Spoštovati Nagnite glavo nazaj in naprej najmanj 10-krat, in krožnimi gibi v obe smeri 20-krat - kot vaje za razvoj vratu za izboljšanje krvnega obtoka, spodbujanje bolj optimalno prekrvavitev, so odlično sredstvo za preprečevanje odlaganja soli. Boste nenehno počutijo veselo in zdravo!
