Pop - to je najbolj zapeljiva in privlačen del telesa deklet. Bilo je na njo, kot tudi na prsih, obrnil vse poglede moške. In še posebej v poletnih mesecih, ko je vprašanje izguba teže je sredi turistične sezone, počitnice in plaže strank še posebej pomembna. Seveda, si prizadevajo, da poskrbi za lik nekaj tednih - ideja je, ne najboljši, pa je, da bi bilo bolj napeto je to mogoče. Danes si bomo ogledali najbolj učinkovitih in uporabnih vaj za zadnjico bogatenja, in preučiti, kako bi duhovnik bolj voljna in seksi, ampak najprej kaj je govoril o glutealni mišice samih.
Mišice zadnjice - eden izmed najmočnejših in največjih v človeškem telesu. Njihova funkcionalnost je podobna dejavnosti deltoidno mišic, vendar so veliko bolj razvita. To je predvsem posledica človekovega Dvopedalni premikanje in vsakodnevne dejavnosti - večino bremena samo pade na zadnjici in nogah.
Zanimivo je struktura sedalnih mišic sednice. Ta tri paru mišice: velika, srednja in mala. Več mišic v obliki romba, sploščeno obliko - najmočnejši. Začne se na kosti kolka, se nato priloži stegnenico. To neposredno vpliva na velike mišice na kolka zaradi svoje teže. Njena glavna funkcija - razširitev in rotacija bokov ven, in da imajo koleno na prostem, neupognjenega položaju. Njegova druga naloga je, da bi boki in izravnavanje debla, kakor tudi razširitev medenice.
Razlika med povprečno mišice s tem, da se začne z ilium in nato naslov navzdol prehaja v gostem tetivo. Zadaj združuje te mišice se nahajajo pod prvo, veliko mišico. Toda majhno mišice v svoji strukturi je podobna povprečja. Na približno enako, in njihovo funkcijo: dodelitvi boke aktivnega in pasivnega, ki imajo telo v navpičnem položaju.
Kot lahko vidite, je pomen glutealni mišice je ogromna. Od tega, kaj stanje so v, je odvisna od delovanja telesa kot celote. Ker je nujno, da so zadnjico v športu, usposobljeni stanju. Konec koncev, to ni samo estetski učinek - to je o zdravju. Načeloma izvaja zadnjico in stegna ni zelo zapleteno, vendar je potrebno upoštevati nekatere nianse, kar bomo še govorili.
Prakticiranje zadnjico in stegna
Da bi trdnejšo rit, napihnjeni in zaostrili, morate paziti na treh elementih: šport, prehrana in lepotno nego. To je tako kompleksna bi dosegli največjo učinkovitost. Seveda, bo trening v telovadnici prinese več koristi, in učinek je očiten, vendar s pravim pristopom, želeni rezultat mogoče doseči s sodelovanjem v domu.
Torej, o usposabljanju. Prva vaja - to, seveda, sit-ups. Morda je to najbolj učinkovita in preprosta vaja, ki so namenjeni za zadnjico in stegna. Squats so drugačni, ki jih lahko opravljajo z Štangla ali utežmi, s knjigo ali žogo - kot vam je všeč, odvisno od namena. Za začetek lahko naredimo je, ni zelo globoko, gladke ups, da se ogreje vaše mišice. Vendar pa si, da bi zadnjica dotakne pete - prej ali slej boste morali priti do tega. Squats se izvajajo z dvema ali tremi pristopi, od katerih - petnajst sedi. Pomembno je, da se zagotovi, da se peta ni pritrjen na tla, ali je učinek vadbe se bo zmanjšala.
Druga vaja, dobro za stegna, zadnjico in mišice - sprehod vzdolž zidu. Sliši se čudno, ampak je dokaj preprost. Ulezite se na tla, roke naravnost na vaših straneh. Noge upogibanje kolena pod pravim kotom, počiva v čim večji meri v steno. Zdaj pa začnite hoditi. Nekaj korakov do par - dol. Kaj je težava? Med vadbo, poskusite ne vzemite zadnjico od tal. Izvajamo petnajstkrat.
Drug preproste vaje opravljati doma. Morate le žogo in stol. Sedenje na stolu, držite žogo med koleni. Njegova potreba stisniti trideset sekund in nato po premoru spet začne stiskanje. Ali petnajst ponovitev. Po določenem času, povečati število ponovitev.
Četrta vaja je namenjena krepitvi glutealni mišice in notranje stegna. Sedi na tla tako, da potisnete roke nazaj in jih počiva na tleh. Začeli napredovati na tla, nato pa nazaj, najbolje izkoristiti svoje zadnjice. Bodite previdni, da ne ukrivi noge - samo premaknete zaradi zadnjice. To bo zdelo dovolj za približno pet minut.
Posebno pozornost ne sme biti manj učinkovita noge upogne nazaj. Ti bodo, na eni strani, na delo mišice zadnjice, na drugi strani - da bi čim bolj vitke noge in rit - zaostrili. Za izvedbo potrebujemo le stol. Stand up in pusto na hrbtni strani njegovih rokah. Sledijo nihanje nazaj, poskušali dvigniti nogo hkrati čim višje. Na vsako nogo - deset do petnajst ponovitev. Variacije te vaje - gugalnice na stran in se naslanja na stol. To bo še dodatno okrepili mišice bokov in se znebite čezmernega obsega.
Opravljati šest vaj uprites kolena in komolce na tla, naravnost nazaj. Poravnali eno nogo in začeti dvigniti, tako da je noga in nazaj znašala premočrtno. Že v položaju za izvedbo Mahi začeti - gor in dol. Moramo narediti tri sklope, vsak s petnajst ponovitev - je na vsaki nogi. Pomembno je, da se zagotovi, da bo opazil ostane ravna. Ta vaja je zelo učinkovita za mišice zadnjice.
Bi postala bolj privlačna zadnjica in noge - Slim, omogočajo napade. Ti bodo koristni za notranje stegna. Opravite vajo kot sledi: zajemite Udarci naprej, zibanje globoko večkrat. Tista noga, ki je v ozadju, je treba v celoti zanesti na peš, vendar v nobenem primeru ne na nogavice. Ni potrebno, da bremena sam takoj maksimumu - začne s petimi do sedmimi napadov. Potem, povečalo na dvanajst do petnajst lunges na vsaki nogi.
Učinkovita vadba za opravljanje doma - za "lok". Lezite na trebuh. Potem boste morali, da poberem telo in roke, ki tvorijo "lok." Nato spustite roke in dvignite noge. Končan naj bi bil šest do deset krat, bo to dovolj, da se ogreje mišice problematično področje.
Deformacije so tako učinkoviti kot in squats. Namenjeni so za mišice zadnjice, stegna in noge. Vam ni treba težkih dumbbells. Ravna z nogami skupaj. Bodite dumbbells. Začeli jemati desno nogo nazaj. Dvigni roke gor, jama. Sedaj vzemite izhodiščni položaj in ponovite za levo nogo. To traja deset do petnajst ponovitev.
Še ena preprosta vaja - pobočja z utežmi. Daj svojo nogo na stol, rokah. Bodite naprej ovinek. Bend dokler ročke ne dotika tal. Ponovite dvanajstkrat za vsako nogo. Zdaj premikanje roke na pasu, da so vaše noge skupaj. Sedaj, samo naslonite nazaj, pri čemer pazimo, da ne upogibajte nogo. Ponovite dvanajstkrat.
Jumping vrvi - odličen način, da se ogreje vaše mišice. Skoči ritmično na prste dveh nogah. Dihanje mora nujno biti globoko in enakomerno. Trajanje skokov - pet do sedem minut. Lahko naredite vajo zjutraj in zvečer - več bolje.
Znano je, da vse "kolo" ne pomaga samo, da so noge bolj vitki, vendar razočaral zadnjico. Koristno je, da te vaje za stegna in spodnjega tiska. Ulezite se na tla, ki se razteza svoje roke. Zdaj dvignite noge pod sorokapyatigradusnym kotom. Opravite gibe, podobne vožnja s kolesom, za deset ali petnajst minut. Imejte maksimalno amplitudo in obdržati pravo shin.
Končno, preprosta in učinkovita vadba, ki ima za cilj - globoka študija mišice stegen in zadnjice - "čoln". Ulezite se na trebuh, glavo, roke na hrbtu. Vezavi prste v ključavnico in raztezanje. Zdaj dvignite roke in noge brez upogibanja kolen. V tem položaju, premor za dvajset ali trideset sekund. Opravite deset ponovitev.
Zgoraj sklop vaj, čeprav je namenjen izboljšanju glutealni mišice, in ima pozitiven učinek na celotno telo kot celoto, zaradi česar je vitkejši in športen. Če želite samo delati zadnjico narazen, boste morali izvesti te izolirane vaje kot klop pritisnite ali noge noge pleme izvaja na simulatorju. Suit in odstranjevanje in zmanjševanje in mahi, ki smo razpravljali tudi zgoraj.
Pravilno raztezanje
V procesu usposabljanja njegovo truplo v hiši ali v telovadnici, vožnja olje in zapiranje, črpanje up mišice, je pomembno, da se spomniš o raztezanje. Pomaga znebiti telo odvečne obsega, hkrati pa ohranja zaostritev mišice. Poleg tega, raztezanje omogoča ne samo povečati učinkovitost vadbe, ampak tudi vaši gibi bolj ljubek in hoja - ljubek in gladka. Strinjam se, lepota dekleta je pomembno.
Kako se pravilno raztezanje? Sedi na tla, upogibanje svojo levo nogo v kolenu. Sedaj jo sprejme, da je na notranji strani stegna na tleh. Hkrati desna noga še vedno ukrivljen na koleno, vendar se nahaja na zunanji površini. Stisniti desno nogo na drugi strani levega stegna. Skrbno slediti počasno pobočju skozi desno nogo naprej - to bo potekalo pravo sedala. Isto velja za levi strani. Ta odsek ponovite tolikokrat, kot je mogoče, pred glavnimi športnimi aktivnostmi in po njih.
Zgoraj sklop vaj plus odsek - je ključ do idealnega sliki. V kratkem času boste cenili, da poostrijo mišice bokov in zadnjice, vitko postavo in znamke kot celote. Ampak, da bi se lahko izvedle zasidran, ne pozabite uporabljati posebne anticelulitne kozmetike in kuhamo.
Opomba grmišča in geli za telo, spodbuja aktivno kurjenje odvečne maščobe in zmanjšanje "pomarančno lupino". Preživite domačim obloge boki. Če dovoljenje viri uporabijo strokovne kurjenje maščob procesov.
In, seveda, držijo dobro prehrano - nekaj, brez katerih bo vsaka vadba neučinkovita. Pozabite na junk hrane. Ta celostni pristop vam bo omogočilo, da hitro doseči cilj in občudovali okoliške svoj vitek, izklesali postavo!
