Kaj najbolj pritegne oči žensko? Pravite - izrazne oči, Punačak volumen ustnic ali prsi? In tu in tam! Glede na javnomnenjske raziskave je elastična rit prevzame vodilno mesto v razvrstitvi ženske čare. In če ženska rit je dobro? In kolikokrat ste pozorni na "Die Hard" športnik-man? Nasmeh! Tako se je zgodilo, in več kot enkrat!
Ampak, če je s pomočjo športnih obremenitvah ne keep fit, zelo hitro glutealni mišice izgubijo svojo elastičnost in nekdanji lepo okroglost. To še posebej velja, ko sedeči način življenja, kot tudi nezdrava prehrana in prevladujejo prevladujejo različne slabe navade.
To je napaka, da se domneva, da je pridobil med dnevnim sprehodom dovolj obremenitev za ohranitev pravilnega mišičnega tonusa. Žal, za črpanje gor zadnjico in jih elastična, en sprehod dovolj. V vsakdanjem gospodinjstvu življenjske glutes komaj izpostavljeni naložiti, razen kadar hoji po stopnicah. Zato je priporočljivo, da izvajanje dodatnih vaj za napihovanje zadnjico, minimalni nabor katerih bo vlak mišico gluteus maximus, duhovniki, odgovornega za pameti. Le nekaj minut na dan in lahko ste ponosni na svoje rezultate.
Vaje za črpanje zadnjice
Idealno za tiste, ki potrebujejo "dober strel", in roko mentorja - v fitnes ali vadbe v telovadnici pod nadzorom moči izkušenega inštruktorja. Za tiste, ki ljubijo svobodo in gibanje, učinkovit način za dvigni rit bo igra namizni tenis ali ping pong. Kljub izdatkov več časa, to je najboljši fitnes za tvorbo elastičnega obliko zadnjice. Dejstvo je, da je igranje tenisa, ne moreš graditi mišice, in jih usposobiti, vleče na naravnih mišične linij. Poleg tega je v času aktivnega igri, ko je potrebno, da se ohrani hitrost in opravlja potrebne gibe so usposobljeni, ne samo za zadnjico, ampak ledvenem delu, v pasu - in to v zameno ustvarja lepo silhueto.
Na veselje gospodinje, in ne zapusti hišo za črpanje elastično rit, da ni preveč težko. Glavni pogoji za učinkovite rezultate - samodisciplina, pravilnosti in natančnosti vadbe. In za to potrebujete veliko željo, potrpljenja in nekaj gospodinjskih predmetov.
Squats z utežmi in enostavna
Ni potrebe, da takoj nadaljuje z intenzivnostjo. Če želite začeti nekaj dni zgnetemo zadnjico z čepenje, da ne bo slučajno potegnite mišice. Po štiri ali pet dni, da gredo squats z obremenitvijo. Lahko uporabite dumbbells ali utež. Takoj vam svetoval, kaj predmeti, ki jih lahko zamenjate športno opremo - se lahko uporablja za tehtanje plastenk z vodo ali peskom.
Začetek položaj: noge rama širina narazen, roke so bile obravnavane na prsih. Squat mora biti dovolj globoko, da se dotaknete stegna teleta noge. Nazaj, ko mora biti ravna in medenica padla pod kolena. Squats morali opravljati tudi od začetka do konca, rahlo navzdol na vdiha in izdiha narašča.
Sprva bo težko obdržati ravnotežje in ostali pokonci, vendar je pravilnost posameznega pristopa zagotavlja odličen rezultat. Poleg tega ta tehnika omogoča izgradnjo manjkajoče mase za zadnjico in dobro prestrašiti sprednje stegenske mišice. Vaja je treba opraviti štiri do pet sklopov deset do petnajst sit-ups v presledkih dveh minut za počitek.
Druga vrsta squats - plie squats (sami odločijo za kaj vaja je najboljša za vas). Začetek položaj: noge širše od ramen, noge napotila na 45 °, naravnost nazaj. Na inhalirati začeli čepenje do stegen, medtem ko se proga ne vzporedno s tlemi; Ne pozabite, da se raztezajo mišice zadnjice, nazaj, naprej naravnost. Izdihom - vrnite v začetni položaj. To zahteva ponovite vajo deset do štirinajst krat. Za povečanje obremenitev noge se lahko dajo vse bolj razširjena nogo in traja do uteži (dumbbells, steklenice z vodo, in podobno).
Lunges
Učinkovita vadba za oblikovanje in učvrstiti zadnjico. Kot v prejšnjem primeru, je potrebno postopno obremenitvenih sunke uporabo dumbbells. Takoj moramo opozoriti, da je v tej vaji sodelujejo tudi sprednje stegenske mišice, in jih bo zagotovo zbolijo. Da bi bolje uporabiti glutealni mišice se prilagodijo na vajo, kot smo opisali zraven.
Začetni položaj: naravnost nazaj, širina noge ramen, holding dumbbells. Narediti počasi korak naprej, še nogavic noge nikoli zapustil tla. Prenos teže na drugi nogi, čepenje tako da je prednja noga upognjena pod pravim kotom, in koleno ni presegla pete. Leg stoji zadaj in ukrivljen na kolena in se dotika tal. Nato se vrnite v začetni položaj. Med izvajanjem napadov, da bo vaš hrbet naravnost. Ta vaja se ne sme opraviti več kot trikrat na teden, štiri nize petih ali desetih napadi (vse je odvisno od vaše telesne pripravljenosti). Interval med serijami - ne več kot dve minuti. Bodite pozorni na dihanje: sat - sapo, vstal - izdihom.
Mahi noge
Raztezanje mišice zadnjice in stegen - ključen sprejem napihnjena rit. To bo vaše mišice potrebno prožnost in elastičnost.
Začetek položaj: imeti na stroju ali roke na steno ali uporabite kot uopra svoj stol, naravnost nazaj, noge ramen širina narazen. Počasi in postopoma izdihom dodeliti nogo nazaj, dokler se ne ustavi, nakladanje stegno. Na navdih nazaj v začetni položaj. Prav tako vodijo gugalnice stran. V tem primeru se mora tačka odstraniti čim bolj na zgornji način. In prav tako ne pozabite, da pravilno dihati: max - izdihom, noge skupaj - dih.
Opravite gugalnice lahko tudi s položaja na vseh štirih. Začetni položaj: Poklekni in pusto na vaših rokah, ukrivljen na komolec. Opravljajo mahi potrebujejo navzgor, tako da je noga ostala upognjena pod kotom 90 °, ustavi na vrhu na dve ali tri sekunde. Vaja se izvaja desetkrat štirih pristope v intervalih enega do dveh minut.
Mahi od položaja na strani. Začetni položaj: leži na njegovi strani, počiva komolec na tla, ne zravnajte. Zgornja ploščad noga naravnost navzgor tako visoko, kot je mogoče, ustavljanje na vrhu, nato pa nižje. Vaja opravlja dvajset do petindvajset krat na vsaki nogi v štirih pristopov.
Bridge
Zelo dobra in preprosta vaja za dober rezultat. Začetni položaj: leži na hrbtu, noge upognjeni na kolena, roke na vaših straneh. Na "čas" počasi dvignite zadnjico do ravni hrbtno linijo, ostati v tem položaju za nekaj sekund. "Dva" - vzemite izhodiščni položaj. Lahko naredite to vajo vsak dan, štirideset ali petdeset krat.
Naslednji vnos je podoben učinek kakor prejšnje. Začetni položaj: leži na hrbtu, stopala proti steni, tako da kolena ukrivljen, da tvori pravi kot, roke na vaših straneh. Počasi začeli hoditi na steno, medtem ko vleče in napeto zadnjico po brca. Na vrhu zamrzne v zategnite položaj za deset sekund in se tudi počasi vrniti v začetni položaj. Boste morali storiti uresničevanje dvajset do trideset krat.
Stiskalnice
Jima je najbolje narediti na posebnih simulatorjev, ampak doma, jih lahko nadomestite z naslednjo vajo, ki vam bo pomagal, ne samo, da vlak zadnjico, ampak mišic stegna.
Začetni položaj: sedel na robu stola, držite žogo med koleni redu velikosti. Izdihom - nežno stisnite kroglične kolena za nekaj sekund, napenjanje mišic na stegnih in zadnjici. Vdihnite - izhodiščni položaj. Vaja je treba ponoviti vsaj desetkrat.
V tem članku smo vam povedali, kaj vaje za napihovanje zadnjice so najbolj učinkovito in sprejemljivo izvesti doma. In zdaj samo na vašo vztrajnost in željo, odvisno od hitrosti pridobivanja rezultatov. Na srečo, je glutealni mišice zelo dobro usposobljeni in hitro sprejeti potrebne oblike. Samo ne pozabite, da sledijo vaje za dihanje in pravilno porazdelitev obremenitve. Končno en nasvet: če ste še vedno zaljubljen v vaše mišice zelo boleče, da topla kopel z morsko soljo. To vam bo pomagal sprostiti in prinašajo mlečno kislino iz mišičnega tkiva. Uspešna vadba!
Vsebina:
Najučinkovitejše vaje
Deep squats
Dvižni medenico v ležečem položaju
Mahi noge
Zapletene možnosti koraki stopala
Statična različica korake noge
Hoja po stopnicah
Lunges
Večina žensk v svojem življenju, v različnem obsegu, s katerimi se soočajo s pojavom celulita na različnih problemskih področjih, in tak neprijeten pojav, ni odvisna od teže in je mogoče opaziti pri debelih in zelo vitki in tanek, celo pošteno sex. Najpogosteje lokalizirana celulitis v zadnjico in stegna in se znebite tega je najtežje.
Moderna lepota industrija ponuja različne hiter in enostaven način, da se odpravi učinek "pomarančno lupino" uporabo kreme, losjoni, geli, obloge in podobne kozmetične izdelke. Ženske so se začeli verjeti, oglaševanje in vestno uporabo vseh teh orodij, vendar pogosto ne vidim nobenega rezultata. Dogaja se tudi, da je celulit posledica takšnih manipulacij na postane čas manj opazne, vendar po le nekaj mesecih, je vse nazaj na normalno. Dejstvo, da ima zunanje delovanje skozi različne kreme le malo vpliva na podkožnega maščevja, ampak nekatere vaje za celulita na zadnjici in stegnih more jamčiti, da se znebite je v skladu z disciplino in manifestacijo neke vztrajnosti.
Najučinkovitejše vaje
Obstaja veliko vaje, katerih cilj je odpraviti "pomarančno lupino", ki pa niso toliko aerobna moč kot znak. Redno tek, ples ali katero koli drugo aerobno kondicijo usmerjenost lahko pomaga, da izgubijo težo, vendar celulit komaj prizadeta. Naprej bomo pogled na nekatere od najbolj učinkovitih in preprostih vaj na področju zadnjice in stegen, lahko bi jih veliko bolj odporni in pomagal bistveno odpraviti videz celulita.
Deep squats
Mnogi trenerji svetovati svojim strankam narediti globoke počepe vsak dan, da se znebite "pomarančno lupino" na bokih in zadnjici. Takšna preprosta vaja je res zelo močan vpliv na videz zadaj, kot tudi vam omogoča, da koža bolj elastična in uskladiti svojo olajšave. Poleg tega lahko sedi enostavno opraviti doma, saj ne potrebujejo veliko prostora, in katere koli posebne opreme vadbe ali drugih fitnes dodatkov.
Če želite to narediti vajo na prazno, se morate naučiti pravilne tehnike počepe. V ta namen je najbolje, da prvi vlak v bližini ogledalo storiti, kar je najbolje razvidno iz katerega koli napake ali napačno potezo. Če se odločite za čepenje samo z lastno težo, pravi, da je izjava o širini noge ramen ali malo širše, položil roke za glavo in začeti čepenje s hrbta ravna tako, da kolena ne presegajo ravni nogavic. Globlje si čepenje, močnejši pritisk na zadnjici in stegnih. V začetnih fazah je najbolje storiti 15-20 squats v 3 sklope, in sčasoma povečati število sit-ups, da 30-50 in jih v 4-5 sklopov.
Zaplete vajo, lahko uporabite dodatne teže v obliki utežmi ali navadnih plastenk, napolnjenih z vodo ali peskom. V okviru te možnosti, morate prostimi utežmi squats imajo v obeh rokah, vendar čepenje izogniti mahati rokami naprej in nazaj ali na stran, in poskusite držati ravnotežje in ne upogibajte hrbta. Na bo primarni ravni bo dovolj ročke, ki tehtajo manj kot 2 kg, in sčasoma njihova teža lahko poveča do 5-8 kg. Optimalno število ponovitev - 10-15, in pristopi - ne več kot štiri.
Pomemben odtenek! Squats so kontraindicirana za tiste, ki imajo težave s kolenom, in uporabo nezaželenih bremen za poškodbe ali druge težave z ledvenega dela hrbtenice.
Če ni kontraindikacij, da opravljajo sit-ups ne, vendar je njihova izvedba čutite bolečine v spodnjem delu hrbta, poskusite čepenje ob steno do točke, kjer je med trupom in nogami nastane pod kotom 90 stopinj. Kot rezultat te naloge, bi morali imeti občutek, da vam je všeč, da bi sedel na neviden stol.
Dvižni medenico v ležečem položaju
To je učinkovita vaja za celulit na zadnjici se dviga medenico, medtem ko leži na trdo, ravno površino. Izvesti to vajo kot squats, si lahko doma, preprosto ležala na tleh telovadnici mat ali naguban odejo. To mora biti ploska, roke razširjena vzdolž debla in medenico začne povzpeti tako visoko, kot je mogoče, ga spustite nazaj na način, ki ne dotika tal. Če imate težave, si lahko sami pomagajo malo roke, jih potiska na tla in potiskanje medenico navzgor, da pomaga ustvariti odpornost. Dodatna teža ni treba uporabiti, in ponavljajoče dvig medenice mora biti vsaj 20-30 krat v 3-4 sklopov.
Ta vaja vam omogoča, da delo, veliko glutealno mišico in celoten zadnji del stegna in pomaga izboljšati prebavo, ki je tudi ne zadnje vplivi na kožo celega telesa. Vendar pa je pomembno, da se dvignete medenico ritmično, hitro ga pobral, kolikor je to mogoče, in počasi spustite navzdol, da se počutijo vse mišice, ki so vključeni v izvajanje tega vajo.
Dvigovanje medenico je strogo kontraindicirana za opravljanje v kritičnih dneh. Prav tako morate biti previdni, o težnjah k visokim krvnim tlakom. Če imate kakršne koli težave s spodnjem delu hrbta, je najbolje, da se vzdržijo te dejavnosti, ali pa, da bi bilo prej spravljen pod pas mehko blazino ali majhno blazino.
Mahi noge
Eden od najbolj varnih vaj lahko zmanjša videz "pomarančno lupino" na bokih in zadnjici so vse vrste udarcev. To je najbolje narediti podobno vajo na tleh, naslonjena na kolenih in podlakti, tako da je na zadnji strani vratu na tailbone tvori ravne vodoravne črte. Iz tega položaja pa bi v zameno, da brce up, gotovo naporno medtem glutes.
Mahi je mogoče storiti tako ravne in upognjene krak (90 stopinj) za 20-30 krat na vsaki nogi 3-4 pristopom. Če imajo celulita je najbolj izražena na bokih, je treba dodati, da se standardni metodi tega postopka, njene nekoliko spremenjeno različico, ki vključuje dvigovanje noge upognjena, da tvorita pravi kot s telesom. Število ponovitev in pristopov v tem primeru je lahko malo manj, ker je ta vaja ni tako enostavno, kot standard stopalo premika navzgor.
Zapletene možnosti koraki stopala
Če nimate krčne žile, lahko to storite brcne, potem ko je dal na njihovih posebnih uteži, ki so sedaj, ki se prodajajo, ne samo v številnih športnih trgovinah, vendar pogosto najpogostejše in večjih supermarketih. Za začetek bo dovolj, ponder, ki tehtajo manj kot 1 kg, čez čas pa se njihova teža lahko poveča do 4-5 kg. Machovo število uporabo dodatnih uteži naj bo od 8 do 15-krat, in skupaj pristopov narediti vsaj tri.
Za tiste, ki ne morejo, za enega ali drugega razloga za uporabo uteži, povsem primerna kot gume ekspanderjev, ali kot jih imenujemo, odpornost na trak. Za uporabo te preproste fitnes naprave morajo biti tako: zapustiti koleno podpiranje nogo na kaseti tako, da tvori neke vrste zanke in nit z drugo nogo v zanko in to obrne proti odpornosti, ki jih ekspanderjev ustvarili. Obstaja trak z različnimi stopnjami obremenitve, usmerjenih ljudi z različnimi stopnjami moči, kot tudi posamezne značilnosti, kot so skupni rasti dolžine nog in podobno telo.
Opravite Mahi z odpornostjo trakovi morajo biti v isti višini kot običajno brce, ampak mora pristop je treba narediti le 2-3. V vsakem primeru bi morali osredotočiti na občutke v mišicah, in ne bi smeli ustaviti vajo, dokler obstaja občutek gorenja svetlobe in mišične utrujenosti pripravnikov.
Statična različica korake noge
Za učinkovitejše delo, področje zadnjice in stegen, pospeši krvni obtok v njej in da se maščobne celice, ki tvorijo zmanjšanje celulita v pospešenem tempu, bi morala dodati statično različico zgornjih vaj. Da bi to naredili, bi noge navzgor ali vstran in ostanite v tem položaju vsaj 30 sekund, ne sprošča mišice in vodenje v stalni napetosti. Če ste sposobni preživeti, saj več kot 30 sekund - tudi, če je manj, ne dobijo poguma in poskusite vsakič naslednjič povečati čas, statični del vaje.
To je zelo pomembno, ko imate določen položaj ne ukrivi v pasu in ni nadomestilo za pojavlja napetost v mišicah gibanja debla naprej ali vstran. Prav tako morate paziti, da če je "videti" svoje nogavice. Torej, ko je statična različica maha pred nogavica najboljša potegnite navzgor, kar še dodatno stimulira mišice zadnjice in stegen. Če naredite zaniha v smeri upognjenega kraka, nato ostajal v tem položaju za nekaj časa, je treba tačka nameščena pravokotno na nogo in nogavice, v tem zaporedju, da "potem" v smeri glave.
Hoja po stopnicah
Preveč žensk znebiti celulita pomagala običajna hoja po stopnicah, saj je malo verjetno je morda prvi pogled zdi. Dejstvo je, da ko je pobral po stopnicah naše mišice se soočajo z dvojno breme - do sebe in korake premagati premagati gravitacijo. To pomeni, hoja po stopnicah zelo učinkovito uresničevanje, da gorijo maščobe na napačnem mestu, ter krepi mišice in tako pomaga odpraviti grd "pomarančno lupino".
Da bi dvignili po stopnicah, da ni bil samo dan nuja, ampak realna moč vaje mora biti premagati vsak dan najmanj 500 korakov, kar ustreza dvigniti nogo ob 9. nadstropju 2-krat. Če dodate več in več uteži v obliki dveh enako težo vrečke, v tem primeru je potrebno, da obe roki, potem bi hoja po stopnicah, še bolj učinkoviti pri tej težki nalogi, kot da se znebi celulita.
Lunges
Če ne morete iti vsak dan na stopnicah, nato pa ga lahko zamenjate za opravljanje vseh vrst napadov doma. Za študij mišice zadnjice in stegen, kakor tudi njihovo pomembno okrepitev in zategovanja kože na teh področjih, se šteje, da je najbolj učinkovita lunges naprej in nazaj pri upogibu nogo pod pravim kotom, ki se izvaja v višini 20-30 krat na vsaki nogi 3-5 pristopi. Uporaba utež v obliki utežmi, ki jih želite imeti v svojih rokah, v ta vaja treba pozdraviti. Število ponovitev v tem primeru bo okoli 8-12-na in pristopih - ne več kot tri.
Vsi zgoraj vaj za celulita na zadnjici in stegnih je treba storiti na redni osnovi (3 do 5-krat na teden), pravilno prehrano in vnos dodatek za zadostno količino vode v telesu. Če ne držijo načel zdrave prehrane, se maščobne celice, ki tvorijo celulit ne bodo mogli ustrezno odzvati na vsako vadbo. Neupoštevanje s pitno režima bo privedlo do skorajšnjega zastajanje tekočine v telesu, ki ne bo vam omogočajo, da popolnoma znebiti "pomarančno lupino".
Če prikažete volje in bo vsaj za nekaj mesecev, da bi redne treninge, da se znebite celulita na zadnjici, kot tudi spremlja njihovo prehrano in količino dnevno vode, jo lahko preprosto nosite zelo kratka krila, hlače in strah, da si slab v kopalkah, saj je vaša koža zglajena, in celulit bo konec. Vendar pa je, da se ohrani ta učinek, da moramo še naprej poskušajo še naprej spremljala ta priporočila, vendar pa še bolje - da bi s športom in pravilno prehrano sestavni del njihovega vsakdanjega življenja.
