Vsebina:

• Power ups
• Sedeči razširitev noga
• Upogibanje nog ležečih
• Plemenske noge
• Kontraindikacije za usposabljanje z ekspanderji

Noge so morda najbolj vidni del človeškega telesa. Konec koncev, so pozorni na moške pri srečevanju z žensko, in ženske raje fante z lepimi in izbuljenimi oblikah. Obstaja več možnosti, vadba za oblikovanje nog, vendar je najbolj uspešen in učinkovit od njih se izvajajo z ekspanderji.

Expander je sestavni del treninga za moč, tako da lahko rečem, da trenira s to napravo, da bi soigralca tehtnimi prednost. Glavna stvar je, da naredimo vse, kar je tudi v skladu s priporočili. Expander - precej resna športna oprema, brez prave pozornosti, da ga ne zdravimo. Neurejeno trening lahko privede do poškodb.

Power ups

Squats so zelo učinkovite vaje za mišice stegna.

• Označevanje prijemalo krak, pri čemer je vzmet pritrdimo na ročaj;
• Stopala se nahajajo v širini ramen, noge so na vzmeti izklapljanje;
• Če želite izvesti to vajo boste morali sprejeti na vrhu ročaja oprijem. To pomeni, da bi morala palm "videz" up;
• Začetni položaj - globoka squat z rokami navzgor razširi na višini ramen;
• Zdaj, napenjanje mišic nog in ob sapo dvignite telo v stoječem položaju;
• Fiksiramo in stojita za 5 sekund, nato pa se vrne v prvotni položaj; Prosimo, upoštevajte, da se nazaj v globokem čepenje, morate globoko vdihnite.

Bodite prepričani, da preverite položaj zadaj - to je treba takoj! To bi morali storiti squats 5-10, se število ponovitev urejeno s svojimi možnostmi.

Sedeči razširitev noga

Obstajajo vaje za noge, ki vplivajo samo na meča. Ena od teh je razširitev nog v sedečem položaju. Expander naredi preprost upogibno-podaljšek v usposabljanje resnična moč.

• Expander morajo biti pritrjeni na steno v spodnjem položaju (na želeno višino ste prilagodili za njihovo rast);
• Stol nastavite nazaj proti steni in sedi na njem;
• Za pritrditev prosti konec ekspanderja noge (k traku na golenice) in malo potisni stol za ustvarjanje svetlobnega napetosti vzmeti;
• Skozi to vajo, je pomembno, da pristopijo k pravilni EXPANDERS dih: izdihom dvignite nogo, je ravnanje v kolenskega sklepa;
• Zapoznelo na drugi nogi 3-5 v tej situaciji, se vrnemo v začetni položaj - dihati.

Najprej naredite vajo na eni nogi, nato pa v drugo. Število ponovitev - 5-20 krat, odvisno od njihove lastne ustavi. Če imate občutek, da je izvajanje teh vaj z ekspanderji postane zelo preprost, premakniti stol stran od stene - tako boste povečali napetost.

Upogibanje nog ležečih

Da bi imeli lepo obliko femoris in nekoliko prilagodila zadnjico, bi bilo treba vključiti v sklop vaj za usposabljanje iz ležečem položaju. Za to boste potrebovali mat in majhno blazino. Expander je treba priložiti en konec stene, meter od njega, da bi preprogo.

Pritrdite prosti konec ekspanderja na traku na golenice (clip na obeh nogah naenkrat), in določijo na prepletu trebuh navzdol. Morate premakniti stran od stene, tako da je napetost vzmeti čim večji - tako boste dobili popoln obremenitev za noge. Na nasprotni strani mora biti nekaj poudarek na primer razpotegnjeno vrv ali kaj trdno snov. Za ta element, ki ga bo še naprej delaš joga vaje v ležečem položaju.

• Pod bazena mora ležati blazino;
• Na globokim vdihom dvignite noge, jih upogibanje pri kolenskih vezi. Primeri predloga počasi, držanje roke pred trdnem nosilcu;
• Mi popraviti položaj z nogami na 5 sekund inspiracijskimi spustite noge v začetni položaj.

Ne pozabite, da izvajanje takšnih vaj mora biti počasi. Izogibajte se hitro spuščanje nog na tla in se prepričajte, le za delo na kolk mišice - trebuh in medenico mora ostati v mirovanju. Najboljša noga ekspanzijski tista, ki ima nastavljivo natezno silo. Tako bo lažje prilagoditi obremenitve.

Plemenske noge

Če govorimo o vajah, ki se izvajajo v ležečem položaju, je treba opozoriti in plemenske noge - zelo učinkovita vaja za notranje mišice stegna.

• Tako je mat in ekspanzijski - potrebne športne opreme;
• Smo sedli na mat, da vaš hrbet naravnost, roke naslonite nazaj. Prijemalom stacionarnega - na steno stopala;
• Na izdihom, začeli globoko nogo ob strani - počasi raztegne vzmet;
• Mi popraviti položaj za 5 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.

Zaželeno je, da bi maksimalno vzmetnega - krak to je idealno možnost. Ob naredil vse vaje na eni nogi (število določimo sami, približno 5-20), je treba prenesti na drugo prijemala noge in ponovite vse znova.

Upoštevajte, da mora biti usposabljanje poteka redno. To je nujno, da se določi čas za vadbo in poberem dodatno obremenitev. Za noge so učinkoviti tek ali hoja, skakanje vrvi. Vaje z ekspanderjev lahko (in mora) biti kombinirana z masažo - in mišice opomore po napornih treningov, in koža bo dobil popoln videz.

Za noge, je zelo pomembno, da harmonije - se močno ne naslanjajte treninga za moč, lahko povzroči nekaj težav. Z ekspanderjev morala ukvarjati šele po branju kontraindikacije.

Kontraindikacije za usposabljanje z ekspanderji

Upoštevajte, da je prevelika obremenitev nevarni za noge! Bodite prepričani, da se posvetujte s svojim zdravnikom in odpraviti morebitne zaplete. Trening za moč je dokaj resna vaja, zato ne pozabite, kaj se bolezni prepovedano, da imajo razrede za noge z ekspanderji:

• Diabetes na kateri koli stopnji;
• Nagnjenost k rupturo kapilar in krvnih žil;
• Pred kratkim se je preselil bolezni srca;
• Težave s pritiskom;
• Odprte rane na koži stopal;
• Nalezljive dermatoloških bolezni;
• Potrjen onkologija.

Če kontraindikacije za vaje z ekspanderjev ne, potem lahko začnete program usposabljanja. Mimogrede, teh razredov so zelo koristne v prisotnosti razvijajoče krčne žile. Po vadbi program za noge z ekspanderji in krepi stene krvnih žil.

Vsebina:

• Prehrana: vam pomaga znebiti težav z gladovno stavko
• Gremo v telovadnico
• Ko je šport, ne veselje
• Vaje za vitkih nog
• Masaža in obloge za telo: užitek in koristi
• Da noge po vadbi ni bolelo

V skladu s sodobnimi norme lepote, ženska mora biti elegantno vitek noge s tankimi teleta. Torej, če je pošteno sex graditi mišice ali odvečno maščobo, naj bi bilo od tega "bogastva" čim prej znebiti. Na žalost, da bi dobili prestižno obliko, ne da bi se pomoč plastičnih kirurgov težko.

Zgolj trening vedno ne prinašajo želenih rezultatov. In veliko deklet pogosto ustavi na pol poti. Še posebej, če v roku enega ali dveh mesecev, nimajo ničesar. V bistvu, boste morali pokazati maksimalno trud in potrpežljivost do šest mesecev ali eno leto, da uresniči svoje sanje.

Prehrana: vam pomaga znebiti težav z gladovno stavko

Če želite začeti razumeti, da odrekanje hrane nikoli nič dobrega ne. Pojdi na dieti in iz prehrane maščobe, moke, bonbone in druge zabave izključiti, da bo le v primeru, če imate težave s težo. Popolnoma skinny dekleta to možnost, žal, ne pomagajo pri soočanju z debelimi nogami. Toda to ne pomeni, da si lahko privošči vse, resen in tam je pečen pomfrit s pico, poplaknili z vso sladko soda. Zdrav način življenja še nikoli ni škodila nikogar.

Gremo v telovadnico

Za zmanjšanje jajca in ne gredo v to s povešeno kožo na stopalih, je potrebno ne samo za jesti, ampak vsaj dvakrat na teden v športu. Vendar pa niso vse vrste telesne aktivnosti so enako uporabni. V nekaterih primerih lahko celo močno poveča količino telet.

• Joga

O Yoga čarobne lastnosti poštene spola so znani že dolgo časa. Ta šport je manj travmatična in boleča. Ta vaja bo pod močjo deklet vseh starosti in postavo, in učinkovitost usposabljanja ostaja na dokaj visoki ravni.

Večina vaj so zasnovani tako, da lahko učenci hitro shujšati brez doživlja veliko nelagodje. Ljudje, ki imajo raje jogo, izboljša presnovo in gorijo odvečno maščobo. Mimogrede, če punca obstaja le en problem - debele teleta na nogah, lahko učitelja poveča obremenitev na tem delu telesa.

Kot posledica stalnih usposabljanju žensk postala popolna slika, odlično razmerja, prožnost in elastičnost. Ampak, da bi dosegli dobre rezultate, morate tudi pravilno jesti. Dejstvo, da lahko jeste pred in po treningu, mora poveljnik razložiti podlagi vaše telesne mase in tip telesa.

• Pilates

Joseph Pilates je ustanovitelj nove smeri, v kateri obstajajo elementi akrobatike, joge, potapljanje, boks, itd Glavna naloga, ki si je zadala izumitelj - izboljšanje na splošno. Torej, če ste naredili Pilates, ne boste le zmanjšali tele (kot posledica stretching), ampak tudi za izboljšanje koordinacije, stop bolečih sklepov. Vse vaje so storili v določenem zaporedju in tempo vsak od njih je dana s strani izkušenega inštruktorja. Značilno je, počasno gibanje in temelji na pravilnem dihanju. Ampak ne pozabite, da morate opravljati le pod nadzorom specialista. V nasprotnem primeru lahko poškoduje sebe slabo.

• Raztezanje

Ste opazili, da so umetniške telovadci in plesalci skoraj vedno tanke teleta na noge? Dejstvo, da so ta dekleta neprestano opravljati raztezne vaje, ki povzročajo mišice postanejo bolj elastične in fit. Seveda, nihče vas prisili, da sodelujejo v športu, kot so težke, kot nekateri celo nevarni tovor. To je bolje izbrati bolj nežen možnost - raztezanje, ki lahko hodi in tudi starejši z zdravstvenimi težavami.

• Step aerobika

Glavna prednost step aerobika je, da imajo dekleta priložnost, da sodelujejo ne samo v klubu zdravja, temveč tudi na domu. Da bi to naredili, boste potrebovali platformo, nekaj uteži, zgoščenko s posnetki pouka in dobre volje. Izberite pol ure v telovadnici, je lahko vsaka, tudi najbolj obremenjenih poslovno-ženska.

Toda bodite previdni, ker je napačna navedba nog, neudobnih čevljev in podobnega "stvari", lahko povzroči bolečine v kolenih in sklepih. Hkrati, ne glede na to, kako se poskuša zmanjšati tele ne bo uspelo. Začetniki se priporoča, da se kot dva ali tri mesece na zasedanjih skupine za učenje načel in učenje osnovnih vaj.

• Plavanje

Morda je to najlažji in najhitrejši način, da se znebite maščobe na nogah. Ampak, če ste vpleteni v take dejavnosti, strokovno, lahko dobite nov problem - široka ramena. Zato je nakup vozovnice na bazen, se prepričajte, da prvih mesecih vlak z inštruktorjem. Mimogrede, v našem času zelo priljubljen aqua aerobika, katerega glavni cilj - pomagati ljudem v boju proti prekomerne teže.

• Trenerji

Ta možnost ni primerna za vas. Swing noge s pomočjo posebne opreme, ali standardne ali konvencionalne kolesa brez uteži, je treba samo skinny dekleta. Če ste graditi mišice je fitness klub, je bolje, da traja nekaj časa off od opravljanju teh vaj.

Ko je šport, ne veselje

Pred usposabljanjem noge začnejo boleti, in razpoloženje pade ob spominu na sejah skupine? Tako da boste morali najti bolj zabaven način, da izgubijo težo. In ni nujno, da gredo na prostorih, kjer obstaja na desetine nedolžnih ljudi, če lahko to storite vaje sami.

Tako, na primer, lahko se odločite za pole-ples in namestite steber doma. Vaš mladostnik bo neverjetno vesel trike, ki jih opravljajo pred njim. Ali lahko dobiš vrv in skok v večernih urah, dokler se sosedje iz dna še ni zaspal.

Prav tako ne pozabite, da naredite vaje zjutraj petnajst minut. Mahi, raztezanje, sit-ups in skakanje na prste - to bo čisto dovolj, da sami vodijo v formi. No, če ste se odločili teči na dan. V ščepec, lahko dobite poceni tekočem traku. S tem simulatorju lahko vadite in gledal svoj najljubši film.

Pogoji doma vadbo

• Pravilo ena: zdravstvo

Preden začnete teči, skakati in izdelavo različnih korakov, popoln fizični pregled. Sam Vaja se lahko uporablja le, če se odkrijejo nobenih nepravilnosti in odklone. Prav tako ne pozabite, da ne morete s športom, če ste utrujeni, čutite rahlo nelagodje. Če ste izgubili težo, ali pa samo jesti, piti, ali dimljeni, lahko vajo naredil veliko škode.

• Pravilo dve: prvič - topla

Prej ne ogreje mišice, ne nadaljujte opravljati kompleksne vaje. Najprej teče okoli pet minut na tleh, nato pa poprisedayte sledite pobočja. Kdor poskuša, ko bodo razdeli potem trpijo zaradi zvina.

• Pravilo treh: Ostani aparatov

To je zelo težko brez pomoči specialista razumeti, da se vaja ni pravilno izvedena. Ampak še vedno poskušam gledati svojo držo, stopala, roke gibanj. Mimogrede, lahko greš na katero koli trenerja, ki je razvil poseben sklop za vas in pokazali, kako to storiti.

Ne poskus! Zapleteni triki in elementi ni treba izvesti doma, tudi če ste delali s svojim inštruktorjem v telovadnici. To brez varnostne mreže in zaščitne opreme (preproge, košare, stene), tvegate, ne le za zdravje, temveč tudi življenje.

• Peto pravilo: ukvarjajo v obliki

Izberite udobne športne čevlje in obleke, narejene iz kakovostnih materialov. To bo pomagalo izogniti poškodbam in alergijskih reakcij na tkanino. Ker med vadbo v vsakem primeru boste potiti, se prepričajte, da umijte vsakič, njihovo opremo.

• Pravilo šest: ves čas

Engage potrebovali dva ali tri krat na teden, najbolje eno uro. V tem času naj bi kraj in znesek nakladanja enaka. Zato je najbolje, da se posveti športu, v večernih urah (tri do štiri ure pred spanjem). V dopoldanskem času, ko je vaše telo še ni prebudila, lahko opravlja le najbolj osnovne vaje za noge.

• Pravilo Sedem: dnevnik

Dobil prenosni računalnik, ki opisuje vse, kar morate storiti v predpisanem času. V nasprotnem primeru si lahko samo pozabi naslednjič, število pristopov, kot tudi metodo za opravljanje določenega elementa. Prav tako ne pozabite, da predstavi glasnost. Vsak teden obmeryayte jajca in zapis, kot je ta, ko boste uspeli izgubiti.

Vaje za vitkih nog

Včasih je ni treba znova odkrivati, ker je najbolj enostaven je najbolj učinkovita. Spomni se, kaj so vas naučili v telovadnici razreda in poskusite to je bilo narejeno neodvisno. Konec koncev, v vsakem primeru pa je bolje, da opravite pet vaj učinkovite kot desetletje, ki ne bo prinesla nobenih rezultatov.

Vaja eno: za noge in zadnjico

Začetni položaj: nazaj popolnoma ravna, noge ločeni stranic in stati v eni vrstici, kolena upognjena, kot če bi sedel na stolu, položil roke na boke. Na račun časa in začeli jemati globoko bounce na prste. To je trideset krat na dveh pristopih. Ta vaja bo omogočilo dekleta zmanjšati teleta, zadnjico privijte in okrepiti spoje.

Vaja Two: za spoje in teleta

Začetni položaj: noge skupaj, roke na svojem pasu. Hiter tempo začeli petdeset krat gor in dol na prstih. Prosimo, upoštevajte, prvič po mišic nog trening lahko trebuhu, in vam bo težko hoditi v visokih petah. To je povsem normalno. Teden dni kasneje, bodo vsi nelagodje popolnoma mimo.

Vaja Three: vzponi na eni nogi

Začetni položaj: telo naravnost, ena noga dvigne in upognjena v kolenu. Petnajst do dvajset krat dvignila na prste. V vsakem primeru pa dal stol poleg njega, da bi ga zasežejo, če izgubite ravnotežje. Na začetku je priporočljivo, da se vsaj dva pristopa.

Vaja Four: jumping vrvi

Če imate priložnost, ki se ukvarjajo z vrvjo za pet minut na dan, dokler bolečina tele. Lahko skočite na prste, nazaj, na ravne ali ukrivljene noge - veliko variant. Če je vaš dom ni taka naprava, se lahko nadomesti z rednim perilo.

Mimogrede, lepo pomagati rešiti problem konvencionalne skoku. Torej, najprej malo usesti (kot so vas naučili v šoli v telovadnici razreda). Predstavljajte si, da morate do stropa. Zdaj poskušajo premetavati tako visoke, kot si lahko.

Vaja pet: Raztezanje

Možnost eno: dekle stoji na prstih, potem pa Lunges naprej. Pod kolenom morala tvoriti kota devetdeset stopinj. Hrbet je gladka. Za bilanco roke dajo na kolku. V tem položaju, morate bounce trideset sekund. Potem je treba sprednji del noge vozite off počasi, kot če ste poskušali narediti razdeli.

Po tem bi morali sedeti na nogi, ki Lunges in nazaj - da bend in dvigalo. No, če vam je uspelo, da zgrabite svojo nogo, da jo potegnite v glavo. Bodite previdni in ne storiti ničesar s silo, sicer pa v naslednjih dveh ali treh tednih, se bodo mišice v nogah boli. Upoštevajte, da če teleta začnejo Ščepec, je priporočljivo, da se zmanjša obremenitev.

Dve možnosti: sedeti na tleh, noge skupaj. Na izdihom - gladko pobočju naprej na dihanje - izenačili. In tako deset ali dvajset-krat, kar je odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Nato poskuša zgrabiti soigralca in leži v tem položaju minuto.

Razširi noge čim širše. Če je mogoče, sprejmejo navzkrižno razdeli. Naredite ovinek v desno, levo in srednja. Ostane v istem položaju, le njegova desna roka poravnali in dal na njegovem stegnu in levo - potegnite navzgor in jo poskušal priti na nogavicah. Med ostalim je pritisnil na tla sekund do štirideset ali petdeset. Spodnji greš, bolje bo za vas. Ampak, seveda, brez fanatizma.

Vaja Six: squats in mahi s stolom

Nekaj ​​podobnega počne plesalka in balerino. Samo namesto stola imajo posebno napravo (stroj), ki služi kot podpora za noge. Torej, se obrnite na hrbtni strani, Cast stopala navzgor. Opravite squats (štirideset krat), in nato spremenite položaj.

Potem nadaljujte z Mahatme. Roke pusto na stol, stojalo za nogavice, lok svoj hrbet in dvignite svoje noge visoko (levo in desno). Vsi elementi so narejeni na hitro. Ampak ne pozabite na lastno varnost in izvedbo vaje previdno, da se ne poškoduje ali vleči mišice.

Masaža in obloge za telo: užitek in koristi

Na žalost, pa tudi strokovno masažo vas ne odvezuje maščobe na noge. Ampak, če vam je redno, da vam bo pomagal popraviti rezultat. Plus, lahko sprostite po naporni vadbi. In vaše telo ne bo bolelo toliko v prvih dneh usposabljanja. Kot vlažilno kremo, lahko uporabite običajne losjoni ali kreme za hujšanje. Vendar, ali slednjega učinka ali ne, je težko reči.

To lahko storite tudi obloge, zahvaljujoč kateremu, kot je bilo obljubljeno v zdravilišču, bo lažje, da gorijo telesne maščobe na noge. Če zdravstvenih dovoljenj, se priporoča poštena sex obiskati nekajkrat na mesec in Parne kopeli. Prej, seveda, se posvetujte z zdravnikom.

Da noge po vadbi ni bolelo

Za mnoge športe - realni mučenja, saj po urah nog usposabljanja brenčanje, kot če bi šel v enem tednu petami. V resnici, jajca imajo malo bolan, ker ste prisiljeni delati mišice. Ampak, če ste potolažim predvsem, poskusite upoštevati nekaj pravil, ki bodo olajšale trpljenje. Seveda, da se znebite neprijetnih občutkov ne boste uspeli.

• Getting razrede, ne pozabite, da se ogreje in se raztezajo. Enako velja po vadbi.
• Takoj, ko prideš domov, si vročo kopel ali tuš. Če je mogoče, si umijte noge s toplo vodo, v fitnes klubu. V nekaterih šolah so posebna športna masažne šobe.
• Naslednji dan, takoj ko se prebudite, bolečine in mravljinčenje prevoznemogaya, da majhen naboj. Napni mišice, jih prinese v tonu, ki vam omogoča, da normalno hoditi. Če ne, potem pa gredo gor in dol po stopnicah brez vzdihi in solzami, je malo verjetno.

V skrajnih primerih je bolečina neznosna prenašati, piti anestetik. In, seveda, se posvetujte z zdravnikom. Morda je - simptomi, ki ste jih nekaj v razredu poškodovano. Ne, ne moreš odložiti obisk k specialistu, če se spoji bolelo, kolena ali ko se temperatura dvigne.