Ljudje z lepo telo pogosto opazili sami občudovali poglede. In lastniki čeden kocke in lepih tummies razbremenitev pritisnite skoraj vedno pride rave pripomb. Ampak, da bi dosegli takšne oblike potrebujejo veliko dela, zato imajo miren in potrpljenja. Ampak, če jo nastavite, veliko truda in največjim poudarkom, rezultat ne bo dolgo trajalo in boste zelo zadovoljni sami s seboj.
Mnogi mladi matere znan problem povešanje trebuh po porodu. To je "zaradi" telesnim naporom na hrbtenice, ki je ženska izpostavljena med nosečnostjo. Rezultat - izguba mišičnega tonusa in povečala trebušne maščobe.
Aktivno ukvarjajo z omenjenim problemom pomaga swing pritisnite. Ta preprosta vaja, ne samo precej učinkovit način za izboljšanje vašega zdravja, ampak tudi pomaga ohranjati mladosten videz. Poleg tega ta vrsta vadbe niso potrebna posebna znanja. Vse fitness strokovnjaki poudarek na vajah za medije točno na fitball. Kot je razvidno iz nedavne študije, je kvalitativni rezultat je veliko hitreje in bolj produktivno od običajne vaje, če jih opravljajo s pomočjo fitball.
Zakaj je to propaganda? Ker so besede potrjuje tudi rezultat - vaje na žogo daje pravega učinka. Vaje na fitball zahtevajo pozornost in skrbnost, ki odpravlja nepooblaščeno preklop na nekaj nebistveno. Prav zaradi oblike krogle in nestabilnosti je ustvarjena, da je mogoče uporabiti dodatne mišične stabilizatorje, ki "Skip" v konvencionalni metodi črpanje medijev.
Poleg tega so vaje omogočajo žogo za zaščito pred spodnjem delu hrbta in hrbtenice poškodb. To ni celoten seznam pozitivnih lastnosti žoge za fitnes, s katero je tanek pas in ravno želodec perekochuyut odpustu iz sanj v realnost. Zastarele metode črpanje pritisnite primerjavi z fitball vajami praktično ne daje želenih rezultatov.
Izbira izstrelek
Pred črpanjem pritisnite na žogo za fitnes, bi bilo treba izbrati individualno zase. Prava izbira - resna zadeva. Ne pozabite, da zraste do 165 cm je idealna žogo z velikostjo 60 centimetrov v premeru. Z rastjo 165 do 175 centimetrov, je treba odločiti za izstrelka s premerom 65 centimetrov dolge. Za nadpovprečne rasti bo zahtevalo žogo s premerom, ki ni manjši od 70 centimetrov. Glavna stvar, da se spomnimo, da lahko le s pravilno izbranim izstrelka doseganje želenih rezultatov in da bi dobili ravno želodec in vitki pas.
Sklop vaj
Zdaj pa nadaljujete neposredno z dejansko vadbo na fitball za novinarje, od katerih jih je kar nekaj, pa ne.
Prva vaja je namenjena za učinkovito delovanje vseh trebušnih mišic
Najprej morate vzeti izhodiščni položaj. Če želite to narediti, sedel na fitball. Ta nogica mora stati na tleh gladko in orožje - orožje prešli prsih. Ohranjanje ravnovesja z prekoračil svoje noge, bodite previdni navzdol na žogo, tako da je celotna površina hrbta izkazalo, da je na žogo in kolena ob istem času so bili pod gležnjev, bo glava morali voditi na teži in ne nasloni. Ko se predpostavlja, da gre za osamljen napor mišic izhodiščni položaj poskušali počasi curl, ne smemo kršiti naročilnico - glavo, ramena, sredi hrbta. Celotno zmanjšanje trebušnih mišicah kaže, da je čas, da gredo v nasprotno smer na začetno pozicijo - prav tako počasi.
Začetna faza vsebuje 1-2 sklopov, vsak je sestavljen iz 8-10 ponovitev. Počitek med serijami je lahko 45 sekund. Ko je ta vaja obvlada, je čas, da se premaknete na bolj zapletene različice. Da bi to naredili, morate narediti vse zgornje premikov, vendar z rokami ukrivljen na kolena, in se nahaja na zadnji strani glave. Prsti ne morejo prečkati. Število nizov se poveča na 3 do 12 ponovitev. Prav tako je treba zmanjšati čas za 30 sekund počitka.
Za tiste, ki niso bili na prvi dan krogle, naslednja možnost je primerna vaje. To bi morala biti podobna prvotni položaj, vendar roke morajo biti odpravljene čez glavo in postavi blizu ušesa. Roke je treba najprej vzeti nekaj utež z maso 1 do 3 kg. Ta vaja se izvaja v 2-3 sklopov 12-15 ponovitev vsake. Če ne želijo uporabljati uteži, preprosto povečati število nizov do 4, število ponovitev v vsakem od njih med 15 in 20. V tem primeru je treba ročno ostane ravna.
Druga vaja je namenjen deluje neposrednih in poševne trebušne mišice
Da bi se v izhodiščni položaj, morate sedeti na fitball tako, da so stopala plosko na tleh in kolena so upognjena. Ohranjanje ravnovesja z prekoračil svojih nog morala iti nazaj na žogo in dal svojo desno roko na zadnji strani glave. To stanje je še vedno seva mišice zadnjice in potiskanje medenico navzgor. To bi moral potegniti trebuh in dvignite zgornji del telesa. Nato pa zavijemo desno ramo na levi strani in obratno. Ta vaja je izšlo 1-2 sklopov 8-10 ponovitev. Povečanje števila sklopov in poti odvisen od hitrosti razvoja mišične moči. Počitek med serijami za začetnike je 30 sekund, ter za bolj napredne - minimalno število.
Tretja vaja je namenjena za učinkovito delovanje vseh trebušnih mišic, priložite fleksorjev kolka
Da bi izhodiščni položaj na potrebo, da gredo nazaj in privijte fitball med gležnje, držeč vaše noge naravnost. Roke morajo biti za glavo, in je zaželeno, da se držijo za kakršne koli podpore. Sledijo napni trebušne mišice tesen in obdržati žogo na tla, kolena, sestavljeni na prsih. Zadnjica dvignite besedo in ostane v tem položaju za trenutek. Vrača v prvotni položaj mora biti počasen.
Začetna faza tega postopka vključuje 1-2 sklopov 12-15 ponovitev. Poleg tega bi se število nizov se poveča na 3-4 z 20 ponovitvami. Na preostalem med sklopi lahko traja 30 sekund ali manj. Ta vaja se lahko dopolni z dvigom noge, vendar je treba storiti le s pomočjo trebušnih mišic. V tem spin ne bi bend v pasu. Za povečanje Obremenitev gleženj uteži. Ta dodatek prodelyvat 12-krat.
Četrta vaja je namenjena za učinkovito delovanje vseh trebušnih mišic, ki povezujejo mišice zadnjice, srednji hrbta in bokov fleksorjev in pregibači noge
Da bi začetni položaj mora biti navzdol na kolenih, naj bi telo in stegna biti pravokotna na tla in roke segla v gradu. Ohranjanje tega položaja stegna, boste morali z obema rokama naslonil na fitball. Temu sledi zelo počasno črpanje kjer naprej do 45 stopinjskim kotom nagiba telesa. Po kratkem postanku in globoko dihanje, je treba vključiti v želodec in počasi roll nazaj žogo stran od vas, dokler ne čutite napetost v mišicah trebuha. Ta ukrivljenost hrbtenice mora biti naravno. Izpolnite vajo je treba vrniti v prvotni položaj. Začetna faza vključuje 2 kompleta 12 ponovitev. Glede na hitrost mišične moči, se lahko število nizov poveča do 3 in ponavlja - 15 do počiva le 30 sekund.
Ta vaja je mogoče storiti s poudarkom na fitbol stisnjenimi rokah.
Peta vaja je namenjena učinkovitemu delovanju trebušne mišice
Da bi v izhodiščni položaj, ko leži na hrbtu in pretegnili noge. Fitbol se dvigne nad glavo, držeč vaše roke naravnost. Ta položaj je še poudariti, da pritisnete in ločitev od tal glave, vratu in ramen lopatic. Hkrati mora kroglični premikanje obenem z nogami. Potem pride na vrsti sukanje telo do maksimuma, in posnetek žogo z nogami. Potem morate spusti na tla in zgornji del telesa hkrati dvigniti noge gor in žoga ostane jih mora stisniti.
Lovljenje žoge z rokami, je treba noge spustiti v prvotni položaj. Začetna faza vključuje 1-2 sklopov 12-15 ponovitev. Odvisno od tega, kako boste razvili mišično moč, lahko število nizov poveča na 3 in fitball zamenjajte težjo utež ali medicinsko žogo na gležnjih.
Šest vaje, katerih cilj je delati vseh trebušnih mišic, ampak predvsem v prečni smeri in poševne notranje mišice
Da bi se izhodiščni položaj mora biti na tla in izrazi svoje roke za njegovo glavo, tako da so še vedno naravnost. Fitball morala imeti teleta in trebušne mišice privijte in povzroči hrbtenice v nevtralnem položaju. Naprej, boste morali globoko vdihnite in rahlo ukrivljen na kolena, dvigniti fitball pod kotom 45 stopinj od tal. Nato s počasnim izdihu, in s pomočjo mišične moči, dvignite ramena, glavo in potegnil svoje roke z žogo. Kot dolge noge potekala v zrak, glavo in ramena potopi v prvotni položaj. Noge so znižali zadnji. Začetna faza vključuje 1 komplet 10 ponovitev. Odvisno od hitrosti mišične moči, povečuje število nizov 2 ponovitev 12-15. Na preostalem med razveljavi le 30 sekund.
Ne pozabite, da bi morali biti vsi premiki biti vsaka predlagana vaja počasi in gladko. To bo pomagalo razviti spretnosti za njihovo pravilno izvajanje. Če na prvi hiteti ven in uporabite prekomerne dodatne obremenitve, obstaja tveganje za pridobitev kile. Imeti potrpljenje in obdržati ravnotežje na žogo.
Da bi preprečili poškodbe in bolečine v mišicah po celotni sklop vaj na žogo, morate pass "postopek" raztegnejo. Fitball za to idealna, kot celotno maso telesa premakne v njej. Hkrati mišice se sprostijo in sprostitev prekomerno obremenitev sklepov.
Vaja na fitball za popolne razširitve ne bo zahtevala veliko truda. Torej, bi morale sprejetje izvirnih določb sedel na žogo in hladnokrvno noge nekoliko širše od ramen blizu njega. Boki Treba je spuščen tako, da je površina v hrbtu, pasu in zadnjice počival pod rahlim kotom na žoge. Zato je treba ukrivljen kolena in roke, da bo prosto stoječe.
Dalje, globok vdih, morate poravnali svoje noge in bend lok, tako je bilo, da fitball na področju hrbta in zadnjice. Tu so noge nepremičnin. Making Globoko vdihnite, ravne roke preusmerjeni glavo dotakniti prstov na tla. Tak raztegnjena položaj vzdržujemo 30 sekund. Vaja se konča z vračanjem v izhodiščni položaj.
Ker med vadbo za tisk na žogo vključujejo veliko mišičnih skupin, skupna raztezanje ni dovolj. Zato priporočamo, da opravite vaje za raztezanje spodaj.
Da se raztezajo nazaj mišice potrebovali, da fitball, jo objel krog kolenih in hrbtu. Potem morate potegnite lopatici nazaj. Potem boste morali, da se popolnoma sprostite vse mišice hrbta, ramen in vratu. V sprednji položaj nagiba se odloži za okoli 30 sekund, in se nato vrne v prvotni položaj.
Da se raztezajo ramenske mišice moral sedeti vzravnano, vzemite komolec z levo roko in mu bend malo pred prsih. Nadalje držimo stacionarna ohišja in naraščajoče ramo podolgovate orožja je treba vleči v nasprotno smer in ostanejo v tem položaju približno 30 sekund. Ta gibanja je treba ponoviti za desno roko.
Da se raztezajo na prsih mišice potrebujejo, da sedi in dvigniti roke upognjeni na komolcih. Ta krtača je treba dati na liniji z rameni in spodnji del hrbta ne bi sag. Potem ko so roke navija na največ odpiranju prsih. Ta položaj je potrebno, da ostanejo okoli 30 sekund, in se nato vrne v prvotni položaj.
Pretegniti mišice zadnjice in zadnji strani stegen naj sedijo na fitball, upognite eno nogo pod kotom 90 stopinj, in drugi, da zravnajte. Hkrati mora obstajati postaja na pete in palmovega ležijo na stegna. Vodenje naravnost nazaj položaj, morate nagniti naprej po celem telesu, kolikor je mogoče, dokler ne čutite napetost v mišicah na zadnji strani stegna ravne noge. V tem položaju naj bi bila približno 30 sekund, nato pa se vrnete v izvirniku. Podobna gibanja je treba narediti za drugo nogo.
Vsako raztezanje se izvaja na izdihu, hkrati pa ohranja držo, je treba dihanje biti miren in stabilno. Te vrste razširitve, ki se uporabljajo po zapletene operacije z vsako mišično skupino. Na primer, po črpanju mišice v prsih, je zaželeno, da izvesti vse vaje za raztezanje mišic v prsih, in tako naprej.
Ne pozabite, da se bo le vaje v igri s pomočjo, ki uporablja posebne mišične skupine, ki vam pomaga, da enostavno in hitro bo vaš trebušček lepo in ravno z najmanjšo obremenitev na hrbtenico. To storite tako, da ni potrebno, da si izčrpal ur usposabljanja v fitnes - klubi in telovadnice. Samo boste morali kupiti to čudovito simulator in po naših priporočil, nadaljujte opravljati redne vadbe za medije o fitball doma.
