Dobra fizična oblika lastnega telesa je osnova za dobro zdravje in veselo razpoloženje. Lepi ženski sejne številka linije sodobne kanonikov za pritožbo, daje njegov lastnik več zaupanja v lastnem irresistibility. Gone so skrajnosti: masivna in preglednost nista enako modi. Na vrhuncu priljubljenosti vitek atletske sliki, ki je videti napeta in energična: ravno tiska, zadnjice zaostrili, lepo lajšanje hrbtu, rokah in nogah. To bomo še videli, kako je treba ukrepati, da se ustvari v kratkem času na teh podatkov.
Seveda, bo glavno vprašanje harmonije v procesu pridobivanja želene model telesu biti hrana. Telesna aktivnost pa ima tudi pomembno vlogo. Odkriti vse podrobnosti v enem članku samo zdi malo mogoče. Torej, tukaj govorimo o kompleksov usposabljanja, ki si lahko privoščijo, da vsako damo. Tudi če ste nikoli ni bil v športu, da "vi", spomini športni vzgoji povzroči le neprijetnih čustev in fitnes klub je zaprt za obisk območja, vaje z utežmi vas zanimajo s svojo preprostostjo in učinkovitostjo. Tudi če ne želite ali ne morete iti v telovadnicah, se ukvarjajo z utežmi doma, boste dosegli zelo vidne rezultate.
Splošna priporočila za športne dejavnosti
Ali vaje v zaporedju, začenši z največjimi mišicami (noge in hrbet), nato pa na prsih in rokah ter usposabljanja, potrebnega za dokončanje napihovanje pritisnite. Potrebne so Predhodne študije, da se ogreje - tople mišice, preden jim naložiti. Po koncu vadbe, ne bodi len, da se raztezajo utrujene mišice. Ne stori bodisi na prazen ali s polnim želodcem. V prvem primeru ne boste imeli dovolj energije za spektakularno usposabljanje, in drugi - samo, da je težko obravnavati. Po treningu, čas izvleka približno eno uro, preden začnete jesti.
Pri opravljanju koli vajo - če ga imate z utežmi ali delaš brez njih - nadzor dihanja. Dihajte tiho, stiskal zrak v pljučih. To je še posebej pomembno, ko vlak pritisnite. Poskusite dihati hranjenja. Pazi za točnost in pravilnost performansa. To je - ključ do učinkovitosti procesa usposabljanja. Bolje je, da majhno število tehnično pravilno vadbo, ne pa veliko časa, da bi napačno potezo. Poleg pomanjkanja zahtevanega rezultata, lahko povzroči precej dokončno fizične poškodbe na telesu. Na primer, če ne vadite prave vaje v tisku, predvsem v ležečem položaju, obstaja nevarnost, da se poškoduje hrbtenico v materničnem vratu in ledvenega dela hrbtenice.
Kakšne so uteži
Zakaj je bolje sodelovati z utežmi? Seveda, vsaka telesna aktivnost je dobra za vaše telo in prinaša koristi. Ampak, če boste potrebovali, da bi dobili rezultate, malo hitreje in bolj jasno, vzemite podlago, ki bolj težka vaja vedno učinkovito. To je zato, ker se bo energija v telesu med vadbo dumbbell višja. Na primer, lahko prenesete pritisnite vsaj eno uro vsak dan, vendar ni videti želenih blokov. Porabi manj časa na drill tiska, ki se izvaja z utežmi, boste videli napredek veliko prej. Poleg tega je več kot proračuna športne opreme a. Ročke dobil od enega do treh kilogramov lahko v vseh specializiranih trgovinah. Ta masa je dovolj za dolgoročno zaposlovanje.
Opeka, bloki, ali "zgraditi" pritisnite sanje
Za veliko večino žensk, ki od gorečimi sanj so močne trebušne mišice. Nekatera dekleta niti sanjati odvzame vaš trebuh žensko okroglost in mehkobo, kar daje olajšave - jim je všeč, da pritisnete težko črpa. Seveda je stvar svojem okusu - z eno roko. Na drugi strani - vprašanje genetske predispozicije in ostre vztrajnosti. Toda na obeh straneh, ravno in gladko dekliško veselje tiska je enaka v obeh moških in ženskah. Naredite popolne trebušne mišice (ali so tesno približati idealu) naslednje vaje nam bodo pomagali z utežmi:
Lezite na tla
Hrbtni trdno proti površini prevleke. Noge ukrivljen na kolena in postavi ramen širina narazen. Peta ostali na tleh. Roke za glavo, ste gospodarstvo dumbbell. Ne poskušajte začeti z veliko težo. Začetek vzpenja, hkrati dvig roke in sukanje tiska. Naj bo vaš spodnji del hrbta na tleh. Inflacija je posledica koncentracije in stiskanja trebušne mišice. Ni v celoti popravlja, tako da je telo v navpičnem položaju. Ostane v položaju pod kotom glede na tla. Na skrajni točki premor za dva do pet sekund, nato pa začnite vzvratno gibanje. Ko rezila dotikajo tal spet začele naraščati.
Ste še vedno ležal na tleh, ne da bi spremenili položaj roke
Ampak si dvigniti noge vertikalno in držijo skupaj. Nogavice sami neposredno. Telo začne naraščati spet občutek pull njegovih sukanje trebušnih mišic. Točka, na vrhu, ki jo lahko naredimo malo prožno gibanje. Prepričajte se, da se je položaj nog ni spremenilo. Ta vaja je sprememba izvedbe. Začnete lahko istočasno dviganje rok in nog navzgor. Strogo upoštevati vrstni red na spodnjem delu hrbta je bila vedno pritisniti na tla.
Stand up naravnost
V vsaki strani dumbbell. Podaljšati roke ob telesu. Prične padati na stran, zelo gladko, brez sunkov ali nenadnih pobočjih. Alternate smer - dol enkrat na levi in enkrat na desni. Ti premiki trenirate na poševne trebušne mišice, ki "črpa" pasu. Niso vse ženske počnejo to vajo, ki se boji, kasneje pa manj ozek pas, saj je komaj poveča Obliques. Vi ne bi smeli toliko strah tega. Morda bo merjenje sebe in boste videli povečanje enega centimetra, toda to je bila posledica zaostrenih mišice, vendar ne na račun maščobe.
Ta vaja bo tudi stojnico, toda njegove roke z utežmi ven na straneh
You cant, premika roko proti nasprotni nogi. Med vzponom napeto vaš abs, da vaš hrbet naravnost, brez upogibanja. Roke morajo biti tudi v suspenzu in popraviti.
Spet gredo na tla, ne pa na hrbtni strani in na strani
Vstati v stranski vrstici, naslonjena na komolec. Prosto roko držite dumbbell. Hkrati upogiba nasprotni roko in nogo, poskušali potegniti navzgor nogo na prsih. Bent v komolcu, roka se premakne na njenem imenovanju. Ponovi, obrnemo na drugo stran. V središču tisku, solarnega pleksusa, mora napetost poveča.
Vse vaje se izvajajo v znesku, ki ne manj kot tridesetkrat. Opravite celotno paleto najboljših vaj za mišice v telesu, pa tudi če ste le pozorni, da v medijih še posebej, rezultat ne bo trajalo dolgo. Glavna stvar - biti vztrajen, redno opravljanje vaj. Naj jim vsaj trikrat na teden. Izkušeni športniki raje dati telesu obremenitev v prvi polovici dneva. Ker izvajanje tega kompleksa ne zahteva veliko časa, poskusite narediti svoje delo. Dobiš prvi dan vedrino, in sčasoma se bo začel slišati pohvale o tem, kako ravna vaš želodec začel iskati. Želimo vam veliko športnih zmag!
Vsebina:
Začnemo z raztezanjem
Napenja glutealni mišice: vaje
Zdi se, da so vse punce zdaj in potem se ukvarjajo v tem boju s prekomerno telesno težo in celulita prehrane in nadomestiti drugega - če je le bolj verjetno, da izgubijo težo in pozabite na nadležne depozite, ki se kopičijo v najbolj privlačnih območjih - na nogah, stegnih, trebuhu in zadnjici. Razlog za to je lahko okolje, in neaktiven način življenja, in neuravnotežena prehrana.
Ampak ne skrbite, če ste se soočajo s temi problemi - vedno obstaja rešitev. In prvi izmed njih - to je šport, top aide v boju za lepo sliko. Danes govorimo o mišice zadnjice in stegen - najbolj problematičnih območij. Oglejmo si, kaj vaje za zaostritev zadnjice so bolj učinkoviti in da je potrebno paziti, da bi dobili želenega rezultata.
In prvo vprašanje, ki ga je treba takoj odgovoril - to mesto je zaseden. Kaj izbrati - strokovno fitnes center in razrede doma? Tukaj odločitev je odvisno od vas. Seveda, če ste preveč finančno ne omejujejo in lahko privoščijo drage storitve usposobljenega inštruktorja, bi morali biti tako kot v telovadnici. Toda, če želite, da prihranite denar in še vedno mogoče doseči želeni učinek in privijte zadnjico, samo za vas smo pobrali najučinkovitejše, uporabnih in učinkovitih vaj za delo prek mišico interesa. Ta kompleks je čisto mogoče izvesti doma.
Začnemo z raztezanjem
Vsi športni bo neučinkovita, če so mišice niso segreti. Za to idealno normalno polnjenje in osnovnih raztezanje, ki je pripravil tudi mišice za neprekinjeno vadbo z znatnim bremenom. Za izvedbo raztezanje, morate sedeti na tleh in upognite levo koleno, potem morate vzeti nazaj. Zaradi tega je treba na notranji strani stegna je na tleh. V tem času, desna noga upognjena pod kolenom, ki leži na tleh, vendar zunaj. Začnemo pritisniti stopalo desne noge na prednji strani stegna (levo). Po tem, na desni nogi, ki je upognjeno, počasi nagniti.
Zdaj spremeniti položaj, ki nadomešča noge. Tak položaj telesa prispeva k učinkovitemu glute odsek. Poskusite še enkrat ovinka nižje in nižje - izboljšati svoje telo, zaradi česar je prilagodljiv. Mimogrede, raztezanje vpliva na hojo - postane gladka. Telo se ogreje? Sedaj lahko nadaljujete k fizični stres.
Napenja glutealni mišice: vaje
Kako uveljavljati za zaostritev zadnjico, niti tam, najbolj učinkoviti so še običajne sit-ups. Ampak to je zelo pomembno, da bi jih lahko pravilno opravlja - obstaja nekaj odtenkov, ki so prepričani, da bodo pozorne, sicer bo učinkovitost takoj spusti. Prvi - lokacija soigralca. Bodite prepričani, da bi jih dal na ramen širine narazen. Razširi nogavice ven. Ta razširjena, da bi ohranili ravnotežje z orožjem - jih ne spustite. Zdaj, ob njegovi boki nazaj počasi spuščati. Prepričajte se, da se obremenitev porazdeli predvsem na pete. Če je težišče premakne za nogavice, obremenitev gre kolka.
Druga vaja je prav tako koristno za gluteus maximus - je polumostik. Boste morali ležati na hrbtu, roke iztegnjene. Palms močnejši potisni do bokov. Na prvem zavihku potegnite kolena navzgor. V drugem, trdno opira na glavi in nogah, dvignite boke. V tretjem račun golenico, in četrti - poravnali svoje noge. Poskusite enakomerno dihati med "polumostika." Ponovite petnajstkrat.
Po nekaj časa, si lahko samo zaplete to vajo. Leži na hrbtu, noge premakniti od tal do roba stola. Istočasno, veji razprostrto telesu. Na prvo oceno, v celoti opira na glavi in petah, stegna dvigala. Na drugem - napeto zadnjico in poskusite ostati v tem položaju, za pet do sedem sekund. V tretjem račun golenico, in nato - nazaj v izhodiščni položaj spet ponovijo. To traja deset ponovitev.
Stranski mahi so dejansko delali za glutealni mišice. Primeren je tako vaja in poostriti bokov, zaradi česar so elastična. Moraš biti ravne, obrnil na bok na stol ali steno - je pomembno, da imajo podporo. Holding na podpori, dvignite nogo na stran, poskuša obdržati na isti ravni z linijo trupa. Bodite prepričani, da naravnost noge in upognite kolena. Ne nagibajte telo. Poskusite dvignite noge čim višje. Mahi morali opraviti dve ali tri sklope, od katerih vsako - petnajst ali osemnajst ponovitev za vsako nogo.
Druga možnost gugalnice - zaniha nazaj proti vleče več mišic - največji od vseh glutealni mišice. Stand sooča pole, vodenje hrbet naravnost. Najprej potegnite nogo malo nazaj, in potem - up. Vaš cilj - zbrati največ kolka čutiti pritisk. Zdaj, spustiti nogo in ponovite Mahi petnajstkrat. Ponavljati za drugo nogo. Vse, kar morate opraviti tri nize.
Končna različica korakov, ki teče stoji kolena, ki se opirajo na roki. Najprej - upognjene roke, pusto na tla, vodenje hrbet naravnost. Zdaj zvijajte nogo in ga dvignite, zadržite na ravni s telesom. Zategnite vaše mišice do maksimuma. V tem položaju, kar potrebujete, da ostanejo na tri sekunde. Sedaj navzdol noge nazaj v izhodiščni položaj. Pri opravljanju te gugalnice pete morajo biti usmerjeni proti stropu. Vse, kar morate storiti, tri polne pristop, vsakega, ki - deset ponovitev.
Notorious vaja - "kolo", ki je sam po sebi je zelo učinkovit. To vam omogoča, da poostrijo mišice in zadnjico in stegna in bolj ljubek in zapeljive noge - to je, daje celovit učinek. Toda ta preprosta vaja, da je potrebno izvesti pravilno, leži na hrbtu in raztezanje rokami ob telesu. Dvignite noge pod kotom petinštirideset stopinj in začeti izvajati vaje za simulacijo v vožnji s kolesom. Prepričajte se, da golenica vodijo naravnost. Upoštevajte maksimalno amplitudo.
Ni slabo zategne stegen in zadnjice navadne vrv. Nič zapleteno, vendar je učinek bo presegla vaša pričakovanja. Skok na vrv mora biti na prste, se začne počasi in postopoma povečuje tempo. Bodite pozorni na dihanje enakomerno. Skakanje za pet minut, bo dovolj za tonus mišic.
Priporočljivo je, da opravlja napade. Za ta kraj noge na tak način, da je eden spredaj in drugi - zadnji. Počasi se usedem, dajanje nogo na zadnji, na pete. Poskusite dotakniti tal z njegovim kolenom. Ampak kolena, ki se bo borila, v nobenem primeru ne sme preseči linije prstov. Začnite počasi, s pet do sedem napadov za vsako nogo, in povečati do petnajst ponovitev.
Zategnite zadnjico pomagati "hojo" na duhovniku - zelo preprost in zelo uporaben vadbo. Usedite se na tla in se pretegnili noge. Jih odtrgate tla in ohranjanje ravnovesja z roko, se pomaknite do papeža najprej naprej, nato pa - nazaj. Zaradi dejstva, da je v tem "sprehod" vso delo glutealno mišico in v ta namen dosežen.
Alternativna "hoja" na papeža - hoja na prstih. Dvig na prste, napenjanje mišic zadnjice ob istem času, in začeli premikati naprej v majhnih korakih. Med vadbo, ne upognite kolena. To bo dovolj, da bi sto, sto in dvajset korakov. Po enem tednu te hoje, da preverite, kakšne so vaše noge postanejo napeta in zadnjica - elastična.
Do zadnjice pritrditi, je treba izdelati strani stegna. Ulezite se na hrbet, hrbtenica pritisnil na tla. Potem ko je dobil svoje roke na njegovo glavo in jih povezati z gradu. Dvignite ravne noge, jih širi v čim večji meri. Sedaj stisnite noge in ponovite. Ta kompleks bo dovolj, da bi vaš zadnjica postala bolj športen, seksi videz.
Vendar ne pozabite, da ni važno, kaj vas uveljavljajo opravljati ne glede na to, kako kozmetične izdelke in postopke ali uporaba, vse to ne bo smisla, če se ne začnejo pravilno in učinkovito prehranjevanje. Ne vaja za zaostritev zadnjico ne bo pomagalo, če imate sladek in težko, mastno in ocvrte hrane. Največja izpolnite svojo dnevno prehrano sadja in zelene zelenjave, pijte dovolj vode in zmanjšati porabo sladkorja - to je bolje, da namesto nič manj okusno sadje. To bo dovolj, da postane vaša postava vitka in privlačna!
