Ženske so popolnoma zadovoljna s svojim videzom, ne toliko. Nekateri ljudje so razburjeni zaradi nezadostnih vitkih nog ali bokov, drugi pa - zaradi preveč Chubby rokah ali izgubljeno elastičnost želodcu. Negativna čustva doživljajo te ženske, ki je videti na sebe v ogledalu, se lahko spremenijo v nekaj bolj resnega: konstantno nezadovoljstvo s tem, kako izgledajo, njihova ljubezen počasi sebe ubija. Ponuja enostaven dostop do različnih vrst psiholoških težav: neustreznega odziva na kritiko neuspeh za komunikacijo z drugimi ljudmi, in celo depresije.
Da bi se temu izognili, je pomembno, da se spomnite eno preprosto resnico: vse, kar je v naših rokah. Šport delajo čudeže. In je ni treba kupiti vstopnice v dragih telovadnic ali tempo dolgo usposabljanje. Sodelujejo lahko doma za pol ure na dan. Glavna stvar - izbrati dober program vadbe. Torej začnimo z želodcem, saj je ta del vašega telesa, so nezadovoljni z večino deklet in žensk. V tem članku smo opisali najboljše vaje za tisk.
Stanovanje trebuh? To je resnično!
Po mnenju strokovnjakov, je najbolj učinkovit način za ponovno vzpostavitev elastičnost trebušne mišice - je, da opravite sukanje (konvencionalno, diagonalno in nazaj). Glede na nedavno raziskavo z enim od ameriških univerz opravila, lahko takšne vaje veliko bolj učinkovit nekateri simulatorji. Ti vključujejo celo vrsto mišice in tvorijo napet trebuh. Doma, sukanje vaje izvajajo, medtem ko leži na tleh, za 20 ali 30-krat.
Vaje torzijske
Vaja normalno curling
Pred začetkom vaje morate upognite kolena. Roke dvigniti glavo, tako da so konice prstov dotaknil templje in razredčimo s komolci na straneh (trnek v ključavnico roke zadaj je tvoja glava ni priporočljivo, če ste vzeli test, bodo potegnite glavo naprej). Dvigne, tako da so tla je odpadla le svoj lopaticama (del hrbta pod lopaticami vedno pritisniti na tla). Pomembno je, da naraste počasi, ne prehitro, z uporabo moči tiska.
Ostanite med prsih in brado velikosti dolžino vašega pest. Ne seva vratu in ne vlecite, poglej osredotočiti naprej. Potem pa, tako kot počasi spustite sami dol. Zelo dober obremenitev mišic tiska daje naslednjo različico te vaje: vrnitev v začetni položaj, se zamrzne v pet do deset centimetrov od tal, in nove ponovite vaje že začeti iz tega položaja.
Uveljavljajo normalno zasuk - drugo možnost
Pred začetkom vaje morate upognite kolena. Nežno in počasi dvignite boke in jih samo potopite nazaj. Dober rezultat je mogoče doseči le, če ste pozorno spremljala amplitudo - to bi moral biti majhen, in vaši gibi so počasne. Pomembno je, da ne bo rezil off tla in ne uporabljajte vaše mišice nog: deluje le na trebuh. Ne pozabite, da kako znižati boki prav tako pomembno kot, kako jih boste dvigniti - počasi, brez sunkov.
Diagonale Twist
Upognite kolena. Koleno prava poteza noga na stran, tako da je gleženj določena na levem kolenu. Levo koleno roko in ga potisnite glavo. Desna roka krat pravokotno na trup. Drag kolena upognjene roke na kolena, ki je dodeljen na stransko (levi komolec - desno koleno). Brada se ne spusti. Fix stališče na najvišji točki in počasi potonila na tla. Opravite uresničevanje 20-30 krat, potem spremenite nogo in roko. Znamka isto število ponovitev v nasprotni smeri (desno koleno - levega kolena).
<> Diagonala curl - Drugi izvedbeni
Roke so za glavo, leva noga raztegne naprej in se dvigne nad tlemi, desno ukrivljen noge na kolena in dvignil tako visoko, kot je mogoče. Doseči, da kolenu dvignemo noge nasprotno ramo (desno stopalo - leva rama). Hranite brado. Zamrzne na vrhu za nekaj sekund in se počasi spustimo na tla. Opravite 20-30 krat. Spremenite nogo in ponovite gibanje (levo stopalo - desno ramo).
Povratne Crunch
Kolena ukrivljen noge dvigne nad tlemi. Opravite vsako vajo za tri račune. Na "enem" - potegnite kolena na prsih, rahlo zvišanje rameni. Prepričajte se, da ko se je gibanje napete tiska. Na račun "dveh" - poravnajte in potegnite noge (ostala roke v dvignjenem položaju). Štetja "tri" - nežno vzemite izhodiščni položaj. Hranite brado.
Statične vaje za medije
Seznam najboljših vaj za tisk se lahko dopolnijo s tako imenovanimi statičnimi vajami. To je - najbolj osnovne vaje, ki so sestavljene v dejstvu, da ga imate neko stališče, da to popravimo in poskusite, da ga zamrzne tako dolgo, kot je mogoče. So preprosto, a zelo učinkovito. Strokovnjaki menijo, da so takšne vaje - nujen sestavni del kakršne koli fitnes kompleksa za lepo in elastično želodcu. Dovolj je, da tri osnovne drže. Izhodiščni položaj za vsako od njih na enak način: lažeš na tleh, potegnite noge ravne, roke - po prtljažniku.
Dvignite ravne noge na 5-10 cm. Poskusite za minuto, da bi jih obdržali prekinjena. Kasneje postopno povečanje tega časovnega intervala.
Izvršuje podobna prvi, vendar noge treba ugotoviti izstopajo pod kotom približno 45 stopinj.
Pri izvedbi te vaje, dvignite noge še višje in držite pod kotom 60 stopinj.
Kaj se lahko dopolni z nizom vaj o tiska
Svetujemo vam, da ne sme biti omejena na vajah, opisanih zgoraj. Dodajte dodaten niz elementov, in njegova učinkovitost je močno povečal. Nekaj se morda zdi osnovno, nekaj - nenavadno. Dopolnjuje te elemente sukanje vaje, boste dobili učinkovit recept, kako doseči elastično pritisnite.
<> & Gt; Torsion hoop
Bilo bi dobro, če bi v vašem vadbe, bi morali vključevati vrtilni obroč (bolje - obteženo). Intense sukanje hoop na obeh straneh povečuje tone popolnoma Obliques. Če se boste odločili za nakup tehtano hulahup, začnite z majhno maso (na primer, 1, 5 kg), sicer tvegate, odrgnine ali poškodb.
Pravilno dihanje
Pomembno je, da se spomnite pravilnega dihanja med vadbo. Nepravilno dihanje pomeni, da vaše mišice ne bodo dobili potrebno količino kisika, zato bo manj dela. Najpomembnejše pravilo dihanja: vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Dihajte globoko in enakomerno.
Uravnotežena prehrana
Ne pozabite na pravilno prehrano. Nekateri so fizični aktivnosti, ne bo dovolj, če boste prednost žemljice in kremne rezine. Omejite uživanje tako imenovanih "hitro vnos ogljikovih hidratov« (moko in sladko). Pozabite na obrok na noč in poskusite piti vsaj dva litra navadne vode na dan.
Vizualizacija
Nekateri trenerji menijo, da bo celo najboljši vaje biti bolj učinkoviti, če jih dopolnjujejo vizualizacijo. Predstavljajte si, kako želite, da je res, in spominja na Sliki vsakič v razredu. To vam bo pomagal spopadati z dolgočasja in lenobe, ki neizogibno nastajajo na določeni stopnji izobraževanja, ali pa z željo, da bi kosilo čokoladno torto.
Seveda, bo vsaka vadba zdi lažja, in morda mika, da bi jih omejiti. Ne delaj tega - vpliv usposabljanja dosežen, je celostni pristop. Vendar same po sebi ne pripelje do izčrpanosti, znova in znova. Best - merjen obremenitev postopoma povečuje svojo pot, da pridejo na želeno število ponovitev v približno teden dni. Monitor vaše zdravje.
Ne obljubim, da bo pot do dobrega sliki lahka in kratkotrajna. To se dogaja samo v pravljicah in televizijskega oglaševanja. Zapomnite si, da bodo vsa prizadevanja izplačalo. Vaš trebuh bo popoln - ravna in elastična. Kako kul bi rekel "ne" brezoblično obleko nositi kavbojke z nizkim pasom in oprijeta pulover in lepi nasmeh na sebe v ogledalu!
Vsebina:
Sklop vaj za stegna in zadnjico zaostrili
Nekaj nasvetov za lani
Mnoga dekleta se bodo prej ali slej soočiti z neprijetno celulit, ohlapne mišice in neelastično kožo. Vsa ta vprašanja bolj nanašajo na trebuhu, stegnih, in seveda zadnjice - najbolj problematična področja telesa. Razlogi za te mase - tega okolja in slabe prehrane, in sedeči, sedeči način življenja. V poletnih mesecih, v času praznikov in plaž, ko želite, da se sprehodite ob obali v bikiniju, vprašanje harmonije je še posebej pomembna. Ker danes gledamo na najbolj učinkovitih vaj za čvrsto zadnjico, ki vam bo omogočilo, da se pokažejo na plaži, ne oklevajte, da svojih duhovnikov in stegnih.
Seveda, da bi dosegli oblike v vrhunski pogojem, ni potrebe po en mesec; Vendar pa je treba nekje začeti? Toda preden se je obrnil k izvrševanju, je treba omeniti nekaj pomembnih točk, brez katerega bodo razredi neučinkovita. Da bi dosegli največji učinek, morate delati skozi glavni, mišico gluteus maximus. Ki je odgovoren za elastičnost in pameti stegen in zadnjice tudi. Mišice izolirani v vsakdanjem življenju obremenitev praktično ni izpostavljena (razen pri hoji po stopnicah), ker je treba posvetiti veliko pozornosti.
Poleg študija velikih mišic, gledam vaše dnevne prehrane. Lotite bremen, ne pozabite, da je škodljiva snack hrane -ne zapomniti o sladkarije in soda, ocvrt krompir, ali maščobno šunke, -inache vsa prizadevanja bodo zaman. Od alkohola in kajenja in govoril ni potrebno - to je glavni sovražniki idealnega sliki.
Sklop vaj za boke in duhovniki, predstavljeni v nadaljevanju, ne bo le znebiti "pomarančno lupino" v začetni fazi, pa tudi znebiti glutealni gub, bo odstranjen "ušesa" in da kožo na problematičnih področjih, prožna in bolj elastična. Vaje bodo trajati več kot 30 minut, vendar pa so spremembe v sliki, boste opazili, zelo kmalu.
Sklop vaj za stegna in zadnjico zaostrili
Tukaj so osnovne vaje, ki vam bo pomagal ostati v formi:
Koraki vstran
Če želite izvesti vajo z noge rahlo narazen, kolena ukrivljen. Zdaj pusto naprej in rahlo sklonil, kot če bi skočil z upogibanjem komolcev. Biti v takšnem Čvornat držo je, da ostro desno stopalo korak na strani. Leve noge istočasno, dvigne konice in stopil na prste desne noge. Sedaj lahko stranski korak levo stopalo stopil na njeno toe s konico desnega stopala. Če želite zapletla izvajanje, bi morali pospešiti tempo gibanja. Ta vaja je zelo enostavno in zabavno za opravljanje hiter, optimistično glasbo.
Mahi
Priljubljen in učinkovita vadba učinkovita tako za stegnih in zadnjici za. Šli smo na vseh štirih, naslonjena na komolce in kolena. Paziti na roko od komolca navzdol do zapestja in pritisnili na tla. Zdaj počasi dvignite levo nogo, ne da bi ga ravnanje. Stegno morajo biti vzporedna s tlemi, golen - je pravokotna. Ali približno 15 gugalnice vsako nogo, gor in dol.
Lunges
Dobra vaja za stegnih, zadnjici in hrbtu legs- napadi. Za postala njeno izvajanje naravnost, noge razširila po vsej. Levo nazaj lunges, kolena poskuša priti na tla. V tem času, ukrivi desno nogo na kolena tako, da je stegno vzporedno s tlemi, vendar stegno leve noge - pravim kotom. Po premoru, se vrnite v začetni položaj in nadaljujte z vajo.
Dvignite prtljažnik
Lezite na hrbet, noge ukrivljen na kolena. Daj noge tesno skupaj in poravnali svoje roke na vaših straneh. Stiskali zadnjico, napeto javnost. Hkrati postopno povečali dimljah navzgor - poskušali dvigniti čim višje. Počakajte tri račune. V enakem stanju stresa pade na tla. Spustimo se počasi, od zadaj do trtice. Ali želite, da se zapletla izvajanje? Spremenite izhodiščni položaj z nogami na žogo gležnjev. Bodite pozorni na to, da so bile noge naravnost.
Preprosta vaja za leni
Taka vaja za zadnjico za tiste, ki ne marajo, da mučijo sami hude obremenitve. Ta vrsta polnjenja ne traja dolgo, pa bo vlak "izjemno" obliki. To je preprosta - podnevi in počasi stisnite zadnjico mišice, nato se sprostite. Seveda, ta vaja ni črpati svoje popolno zadnjico, ampak bo povečala svojo elastičnost. Poskusite narediti vsaj sto kosov.
Squats
Klasična vaja za stegnih in zadnjici, ki vam ne potrebujejo nobene posebne vadbene opreme ali veliko časa. Vendar pa se zdi najučinkovitejši čepe vaja za elastičnosti duhovnikov. Ni potrebe, da si takoj največ 200-300 sit-ups - začeti z 20. in postopoma poveča obremenitev na približno 100. Rezultat bo očitno kmalu!
Svinec Foot
Učinkovito Ta vaja za zadnjico, stegna in tako za čez lepo oblikovanih nog. V celotni obstaja več možnosti za njegovo izvajanje. Prvi - je dvigniti noge ukrivljene na kolena bočno. Ta vaja je treba izvesti 20-krat na desni in levi nogi. Druga možnost - preprostejša: dvignite iztegnjene noge. Opravljamo tudi 20-krat.
Tretja sprememba uresničevanje - dvigovanje zravnal noge nazaj. Posebnost je, da pri spuščanju ne dotika tal. Ponovno predvaja - 20-krat na levi in desni nogi. In nazadnje, četrta možnost - je dvig noge upognjene na kolena. Zelo učinkovita vadba, ki omogoča hitro stopala daje harmonijo in eleganco, kot tudi črpalka up zadnjico. Ponavljati 15-krat.
Obod
Trdno primite prave roke, kolena, medtem ko nežno povlečete na prsih. V tem položaju, zaklene 20 sekund, nato spremenijo kolena. Taka vaja za boke zahteva 10 sklopov 5 ponovitev. Ne bodite zavedeni enostavnost tej vaji "obod" učinkovito obravnava celulita in ohlapne mišice - upošteva.
Nekaj nasvetov za lani
Občutek naslednje jutro, rahla bolečina v mišicah zadnjice in stegen, ne bojte se - to je normalno. Še posebej to velja za tiste, ki jim takšen nenavaden tovor. Ne prenehajte z vadbo in poskusite "squeeze" iz največ - bolečine v mišicah kmalu mimo. In za telo, da se počutijo udobno, si vročo kopel ponoči ali pustite zjutraj za enostavno jog. Kot pravijo, boj proti ognju z ognjem!
Preden nadaljujete z aktivnim izvajanjem vaj na posameznem delu telesa, ne malo toplo-up za 10-15 minut - tako boste pripravili telo na obremenitev. Taka dajatev naj bi postala navada, in vaje postala sistematična. Poskusite jih narediti vsak dan - še malo, vendar še vedno, sicer vaša prizadevanja lahko Izjaloviti.
Seveda, treba je povedati, o hrani - to mora biti tako kakovostna in uravnotežena. Izogibajte se mastne hrane in jo nadomestiti z vlakni, sadje in zelenjavo. Namesto, gazirane pijače, poskusite piti bolj sveže sokove ali nesladkanega kompot brez sladkorja. Pozabite na stare žene pecivo in čokoladne tablice - zamenjajte žitnih ploščic.
Pravilna prehrana, dnevno obremenitev in posebna kozmetična nega - to je nekaj, brez katere je nemogoče uspešno hujšanje. Lepo telo je samo po sebi ni oblikovana - nujno morali potruditi. Potem boste opazili, kako se bo vaš lik dobil drugačno obliko, postane bolj ženstven in seksi - je le malo, da poskusite!
