Skorajda ni ženske, ki ne sanjajo, da so majhne. Slim pas, zadnjico zaostrili in ravno želodec -, da je ideal sodobnih predstavnikov pošteno spola. Žal pa s starostjo, mišice postanejo ohlapne in telo začne izgubljati svojo privlačnost. Problematično področje v vsako žensko - je območje trebuh.
Zaradi hormonskega sistema v območju trebuha s starostjo kopičijo prekomerne telesne maščobe. Poleg tega je skoraj vsaka ženska gre skozi med nosečnostjo in porodom. Vendar pa prav tako ne more pomagati, ampak imajo negativen učinek na stanje mišic.
Moški so pogosto manj zaskrbljeni zaobljenega trebuščka. Konec koncev, imajo na tem področju s starostjo kopičijo dodatne teže. To se zgodi na več načinov, ne samo zaradi slabih prehranjevalnih navad ali sedečega življenjskega sloga. Mišice v predelu trebuha za normalno osebo, ki je absolutno ne usposabljajo. Če bi na primer, naše roke in noge čez dan so bolj ali manj v gibanju, zato mišice v teh območjih prejema vsaj minimalna obremenitev na trebuh zahteva posebne trebušne vaje.
Zategnite svoje trebušne mišice - ne le estetsko lepa. Prav tako je odlična preprečevanje opustitve notranjih organov. Usposobljeni trebušne mišice, da bi jih podpreti pri njihovem normalnem stanju. Zato, aktivnosti za krepitev abdominals potrebujete za ženske in moške.
Vsak od nas moč ohraniti lepoto v prihodnjih letih. Ampak za to morate skrbeti za svoje telo. Da bi ohranili vitko in napeta sliko priporočeno redna vadba. In še posebej za trebuh.
Struktura trebušne mišice
Najprej morate vedeti, da je abs je sestavljen iz več mišičnih skupin.
Rectus - dolga ravna mišica, ki je razdeljena vertikalno na dva kit. Po svojih prečnih vezivnih vlaken, pri čemer se tvori šest con, ki se, ko pretvorijo v redne vadbe, kot se imenujejo v ljudi, "kock". Rectus abdominis pomaga obdržati hrbet naravnost in je odgovoren za dobro držo.
Prečne trebušne mišice, ki se nahajajo neposredno pod rectus mišice. Služi za ohranitev normalne notranje organe.
Zunanji Obliques teče diagonalno spodnjem delu trebuha na prsni koš. So precej velik in zelo dobro označena. Obliques sodelujejo v procesih upogibanje in zasukom telesa.
Notranji Obliques se nahaja globoko pod škatli. So skoraj neviden, ampak tudi igra vlogo pri nastanku lepi lajšanje trebušne mišice.
Sklop vaj za trebušne mišice
Nudimo vam najboljše vaje za trebuh.
Vaje za zgornji tiska
Najlažji način za krepitev mišic zgornjega tiska. V ta namen se vse vrste tako imenovanih pletenine. Lezite na tla, upogibanje kolena. Noge trdno na tleh. Roke upognite komolec in potisnite glavo, zaprli svoje roke na gradu. Ledja Press trdno na tla. Zdaj začnejo počasi zavrtite, poskuša priti brado do kolen. Bodite prepričani, da sledite pasu! Če je ne pritisnete na tla, boste dobili obremenitev ni v tisku in na hrbtenici. In to je nekaj, kar mi ne.
Še bolj učinkovita je "dvojni zasuk" - v času, ko narašča nog in trupa. Ta vaja dela kompleksa in ima pozitivne učinke ne le na dnu, vendar zgornjem novice.
Sukanje - je preprosta vaja, ki je dostopna tudi za začetnike. Vendar pa to ni dovolj za izvedbo 10 - 20 krat. Bomo morali trdo delati in narediti 2 - 3 nize 25-krat. Tempo vadbe je izbrana individualno. Ampak glavna stvar - to storiti pravilno. Začetniki lahko počasno valjanje. Učinkovitost tega se ne zmanjša.
Vaje za spodnji tiska
Da bi znižali Press Fit vaje, ki temeljijo na vzpon neposredno ali noge ukrivljen na kolena. Na primer, uveljavljeno v boju proti maščobe v spodnjem delu trebuha "obratnem curl". Lezite na tla, pokrčite noge na kolena. Proste roke, da dajo svoje strani ali postavite roke pod zadnjico. Izbira je vaša. Na izdihom počasi dvignite ukrivljene noge, napenjanje s trebušne mišice. Obdržati spodnjem delu hrbta je bila čim bolj bolj tesno pritisne na tla. Taz torej morala vstati tako visoke, kot je mogoče. Kot počasi vrniti v začetni položaj. Za najboljše delovanje in naredite vajo vsaj 12-15 ponovitev v 3 sklope.
Okrepiti nižje abdominals se vzpenja tudi ravne noge iz ležečem položaju. To je dokaj preprosta vaja. Dvigalo noge tako, da se tvori pravi kot s telesom. Na prvi, 10-krat v levo in desno nogo, nato pa 10-krat z obeh nogah naenkrat. Tako kot v prejšnji vaji, ne pozabite na spodnjem delu hrbta! Treba je tesno pritisne ob tla. Medenica je rahlo dvignila.
Vaje za Obliques
Hvala za dobro usposobljenih poševne trebušne mišice, boste imeli lepo vitko pasu. Obdržati v dobri formi vaji je priporočljivo kot "diagonalni zvije." Začetni položaj - leži na tleh s koleni upognjenimi nogami. Roke za glavo somknite grad, potisnite spodnji del hrbta na tla. Novoustanovljena podjetja, ki skušajo doseči pravo komolec na levo koleno in obratno. Ali 20-krat na tri sklope. Že po prvem dobiš prijetno napetost v trebušnih mišicah.
Športna oprema za krepitev trebušnih mišic
Vaje za krepitev trebušnih mišic, lahko preživijo v telovadnici pod vodstvom izkušenega trenerja, ki se bodo razvili za vas poseben program usposabljanja, kot tudi doma. Lahko preprosto izvedete zgornje vajo. Kljub temu, da se doseže želeni učinek ne bo narobe, da nakup posebne opreme za usposabljanje, ki prispevajo h krepitvi trebušnih mišic.
Simulator Ab Rocket. To je poseben simulator za usposabljanje trebušne mišice. Vaja, ki teče na njem, v bistvu spominja na isto zvijanje, ki se lahko izvede neodvisno brez posebne opreme. Vendar pa hvala za trenerje, delajo točno trebušne mišice. Hrbtna in vratu hkrati ne dobijo dodatno obremenitev.
Fitball. To je zelo priljubljen in razširjen športne opreme za usposabljanje. Z uporabo tega preprosto orodje, lahko opravlja vse vrste vaj za vse skupine trebušne mišice.
Hulahup, ali, kot se imenuje, obroč. Uspešno uporabljajo celo naših babic. Trenutno hulahup - to ni le kovinski obroč. Da bi povečali učinkovitost, se ta športna oprema opremljen s posebnimi masažnimi kroglicami. Hulahup dobro treniral Obliques in naredi tanek pas. Pogoj za zaposlitev s simulatorjem - obdržati trebušne mišice napete in visok kot je mogoče, da dvignejo roke. Vključite se v 30 minutah vsak dan. V enem mesecu ne boste vedeli, njihov odsev v ogledalu.
Zdravje disk. Prav tako se lahko uporablja kot alternativa hulahupu. Vendar pa je zdravje disku je bolj vsestranski in udoben kot za zaposlovanje z njimi ne potrebuje veliko prostora. Zaradi vožnje zdravje lahko okrepi vaše trebušne mišice, in najti tanek pas.
Pogoji vaje za trebuh
Združite trebušne vaje z aerobno vadbo in pravilno prehrano. V nasprotnem primeru ne bo nihče opazil, mišice se usposabljajo pod debelo plastjo maščobe.
V nobenem primeru ne uporabljajo uteži v obliki Bućica. Dodatna teža ustvarja zajetno mišice, ki se bo neizogibno hranjenih v tisku.
Preživite jutranjo vadbo na tešče. Po razredu, je zaželeno, da ne jesti ničesar za pol ure. Če si ne morete privoščiti, da igrajo športne zjutraj, trenirate v večernih urah. Vendar ne prej kot 2 uri po obroku.
Ne pozabite, da za krepitev trebušnih mišic, je pomembno, da redno. Najbolje je, da narediti vaje vsak dan ob istem času. Združite vaje za različne mišične skupine. Opravite vaje na hitro, po možnosti brez ustavljanja. Za začetnike je predpogoj - ne hitrost in ustrezne vaje.
Pazi za dihanje. Ko napetost mišic izdihom času sprostitve - vdihniti.
Ne pretiravajo z vajami v Obliques. Pretirana vadba namenjena tej regiji, da pas širši s povečanjem obsega poševnih mišic.
Med vadbo pritisnite hranite v stalni napetosti. To bo povečalo učinkovitost vadbe. Istočasno, hrbta in vratu je treba sprostiti.
Če ste začetnik ali pa so se odločili za nadaljevanje izobraževanja po precej dolgem premoru, začnete delati vaje z majhnim številom pristopov in počasi. Postopoma poveča obremenitev.
Če je priporočljivo resna telesna dejavnost nositi podporni pas.
Začeti krepitev vaje za mišice trebuha ne more biti krajši od enega meseca po naravni dobave in le dva meseca po tem, ko carskim rezom. Pritiski na trebuh v zgodnejši časovni okvir lahko privede do resnih zapletov.
Preden se nadaljuje neposredno s treningom z utežmi, se prepričajte, da se ogreje. Lahko samo premaknete v hitrem tempu, vodijo ali ples. To bo pomagalo pripraviti telo za večje obremenitve.
Če je naslednji dan po treningu mišice bolelo malo, ne bo vznemirjen. To je povsem normalno. Lahko še naprej delati vaje v istem volumnu. V tem primeru, če je bolečina premočna, je bolje, da se odmor med vadbo, tako da ne škoduje telesu.
Ženske, ki trpijo zaradi ginekoloških bolezni, je potrebno posvetovati z zdravnikom, preden začnete usposabljanje trebušne mišice, predvsem spodnji del trebuha. Priporočljivo je, da bi se izognili težkih bremen in menstruacijo.
Enostavno in cenovno priporočila, opisani zgoraj, vam bo pomagal ostati v formi in imajo lepo ravno želodec in nemoteno držo. Ni važno, boste storili v telovadnici pod vodstvom trenerja, doma, z uporabo športne opreme, ali pa samo delaš preproste vaje. V vsakem primeru, sčasoma boste dosegli dobre rezultate.
Zapomnite si, da morate redno trenirati. Vključite se v vsaj 10 minut na dan - in pozabiš na problem ohlapne trebuh in bo vedno videti vitek in napeta zavidam vseh drugih.
