Mnoge ženske, ki sedi na dieti, ne razmišljajo o posledicah. In, seveda, niso pripravljeni na to, da se je po izgubi teže ne bodo pričakovali precej popoln rezultat, ki bodo želeli. Po oster sprememba telesne mase vodi k strijam in povešanje mišice, in to se bodo strinjali, da ne izgleda estetsko. Še posebej opazen te grde spremembe v rokah, stegna in trebuh. In če lahko želodec in boki še vedno skrita pod dolgo krilo ali hlače, nato pa moje roke v najbolj vroč letni čas, je vedno na vidiku. Zato je treba začeti prilagoditvijo nanje.
Vaje za krepitev mišice na rokah so izbrani na tak način, da obstaja ne le na problematična področja, ampak tudi v mišicah prsnega koša, ga vleče, zaradi česar je bolj elastična in visoka. Zagon programa za vas spodaj, kot pravijo, "ubili dve muhi na en mah." To, seveda, lahko samo veselite.
Skrivnosti uspešnega Workout
Najprej si oglejmo osnovnimi pravili usposabljanja, po katerem boste dosegli rezultate v relativno kratkem času.
Za nekatere vaje iz programa, boste potrebovali dumbbell. Njihovi izbiri morate posamično. Teža ne sme biti manjša od 0, 5 kilogramov, vendar ne več kot 2 kilograma;
Poleg nakupa utežmi posebni mat in udobna oblačila in obutev;
Sami ne preobremenite na prvo lekcijo! V nasprotnem primeru, naslednji dan si ne more vstati iz postelje;
Ali vaje v odmerjeno, dihati enakomerno;
Glavna stvar je, ne količina, ampak kakovost - to pravilo velja za vse fizične aktivnosti;
Pred začetkom zahtevanega izobraževanja storiti toplo-up, in po njej - za raztezanje mišic.
Vaje za orožjem z utežmi
Glavni nianse smo se naučili, da lahko zdaj nadaljuje z dejanskim razrede. In prvi v vrsti, smo se izvaja z utežmi. Ti se razlikujejo od rednih razredov težji obremenitvi. Toda rezultat takega usposabljanja nekajkrat bolj učinkovito.
Konzolni ročici
Ta vaja je mogoče storiti sede ali stoje. Hrbet mora biti naravnost, brada rahlo dvignila. Pick up dumbbell, globoko vdihnite in dvignite roke naravnost nad glavo. Izdihnite in drsna roke za njegovo glavo tako, da so kolena upognjena pod pravim kotom. Nato jih previdno privijte nazaj. Naredite vadbe vsaj 8-10-krat;
Področje
Bodite dumbbell v levo roko. Naredite desna noga malo naprej potiska. Pusto in pusto svojo desno roko na desno koleno. Naj bo njegova glava povišana, nazaj - popolnoma ravne. Hand z Bućica pritiskom na telo pod pravim kotom. Vdihnite in potegnite ročico nazaj, ga popolnoma zravnajte. Na izdihom, ga vrnite na mesto. Imejte nadlaket mišice so bili napeti. Po 8-10 ponovitev noge spremenite postanek in se dumbbell v desni roki. Vse ponavljanja;
Bench Press
Lezite na mat, pokrčite kolena in roke z utežmi položaj na prsih, tako da so dlani so obrnjene naprej. Predstavljajte si, da ste zviševati. Izdihnite in počasi potegnite roke gor, vdihniti in jih vrniti nazaj. Ponovite 10-15-krat;
Plemenske roke
Bomo še naprej lagati. Roke razprostrejo z utežmi v roki. Na račun časa - počasi dvignite roke nad njima - spustite kolena na tla, in Bućica na prsih, tri - spet meče z roko v roki. Ponavljati vsaj 10-krat. Podoben postopek se lahko opravi stoje;
Vaja "dvigalo"
Ta vaja se izvaja tudi na eno-dva-tri. Stalni, roke dol na vaših straneh. Enkrat - upognite kolena in počasi narašča. Dva - ju povlecite narazen. Tri - podatek izpustiti. Opravite vsako vajo počasi, brez nenadnih premikov ne bi smel, ponovite 10-krat.
Vadba v tem programu, boste dosegli mišice krepitev roko precej hitro. Z vsako vadbo, poskusite dodati nekaj pristopov za vsako vajo.
Razredi brez utežmi
Ta kompleks je tudi zelo učinkovit, čeprav to ni težko, saj vadbene opreme.
Preproste sklece
Sedi na eni kolka. Pusto roke na tla nekoliko širše od širine ramen. Prsti na drug drugega. Trup ne pade na tla, upogib komolcev. Drži ta položaj za nekaj sekund in se počutite napete mišice na rokah. Nato dvigne nazaj. Za prvič dovolj in 5 sklec. Postopno povečanje za 30-40-krat;
Sofisticirana sklece
Spravi se na kolena, roke naslanjati na tla. Naredite predlog, ki je opisan v prejšnji vaji, le z eno razliko - pri spuščanju komolce pritisniti proti telesu. Obremenitev postopoma povečuje, glede na njihov status;
Vaja "molitev"
Sedite s prekrižanimi nogami. Zloženke roke za molitev. Zdaj začeti z močjo, da jih pritiskajo drug proti drugemu. Ko dosežete maksimalne napore, da imajo položaj 20 sekund izdihom in se sprostite. Ponovite 3-4 krat. Enako vajo je mogoče storiti z rokami dvignjenimi nad glavo ali s povešenimi;
Pushups nasprotno
Ležijo na trebuhu, zadnjici in trebuhu pritiskajo na tla. Uprites dlani v tla, tako da prsti obrnjeni naprej. Zdaj nadaljujte s tal, ravnanje z orožjem. Držite za nekaj sekund in se počasi manjša. Ponovite 10-15-krat;
Odriniti iz tabele
Sedel za mizo s pogledom na steno, in položite svoje roke v svoji regiji. Začeti ga odriniti s silo. Drži ta položaj za 5-6 sekund, nato se sprostite. Ponovite 10-krat.
Dvig telo off tla
Ta vaja krepi triceps. Sedite na mat, upognite noge na kolena. Rahlo naslonite nazaj in postaviti svoje roke na tla, pesti stisnil. Zdaj začnejo trgati telo off tleh, vstajanje na rokah. Počutili se boste kot napete hrbtne mišice v rokah - od bolečin. Ali 10 od teh dvigal;
Sklece pred
Ostala sedel na preprogo. Zdaj navzgor proti noge in roke na tla. Prsti obrnjeni naprej. Spustila eno nogo na drugo. Sedaj skoraj je celotna teža telesa prenese na rokah. Smo začeli delaš sklece, znižanje telo na tla tako nizko, kot je mogoče. Ali 10 sklec, in spremenite nogo in ponovite vajo;
Side potisni
Ležijo na vaši desni strani. Noge naravnost, glavo postavljeno. Desničarje lok seboj v območju traku, leva roka počiva na tleh blizu prsih. Getting začetek na tla na eni strani, dviganje trupa, zadnjica ostanejo v veljavi. Ponovite 10-krat in spremenite stran.
To je tako kompleksen. Izvesti mora biti 2-3 krat na teden, z usposabljanjem za 20-30 minut. Vam ni treba združiti teh dveh programov v eni lekciji. Na primer, v torek ste preproste vaje četrtek - moči. Sobota - spet preprosta. Tako boste dobili rezultate, in ne bo preveč utrujen.
In seveda ne pozabi drugih delov telesa. Vključiti v svoj vadbeni program za noge, za medije, za pasom. Konec koncev, bi morala ta številka v celoti sorazmerna. Za najboljše rezultate, kot tudi za preprečevanje celulita in strij, vpisati v masažnem salonu. Ta postopek ni samo koristno, ampak tudi prijetna. In poskušajo spremljati njihov videz skozi vse leto, in potem ne boste potrebovali nobene diete, in ne bi bilo treba nujno obnoviti elastičnost mišic. Redna vadba - to je vse, kar potrebujete za lepo in zdravo telo!
Priporočamo, da se glasi: Vaje za prsi z ročkami
Vsebina:
Lepa teren - da izvaja svojo roko za ženske
Vaje za roke doma ali v telovadnici
Kje začeti? Kaj mišice pozoren
Sklop vaj za roke brez utežmi
Sklop vaj za orožjem z utežmi
Hitch je zadnji korak v vsakem treningu
Da bi imeli dobre drže in ne oklevajte, da nosijo poletno sundresses in majice brez rokavov top, čudovite večerne obleke s cepitvijo in kratkih majicah, morajo ženske paziti na usposabljanju mišic rok. In če vam ne daje dovolj pozornosti, nato pa čez čas pa bo postal vaš problem na tem področju. Vaje za orožje za ženske bo jim elegantno in lepa.
Lepa teren - da izvaja svojo roko za ženske
Nekateri ljudje verjamejo, da je vadba za lepe roke bolj zanimive za moške in ženske namenijo svoj čas, pasu in bokov. Čeprav je res elegantne in lepe roke, je zelo pomembno za ženske, ampak v njihovem primeru - manjšim ženski obliki, in za moške - in kamen kup mišic mišic.
Veliko slim ženske so nezadovoljni z rokami videti zelo tanka. Ko je ženska poleg tanko usposabljanje z orožjem, morajo v vaši prehrani ogljikovih hidratov iz žit in beljakovinskih živil vključujejo tudi. In debelih ženske imajo pritožbo - v rokah kože je mlahavo. Take ženske bi dobro za črpanje up mišice v rokah, je koža zaostrili.
Ali je pomembno, da se zagotovi, da je imela ženska, lepo obliko rokah in kaj delati na tem?
Da, ker je treba za vsako žensko - da je lepo 100%. In njene roke niso izjema, saj obstajajo situacije v življenju, ko so vaše roke pozoren. Na splošno velja, moderni ženski življenje - sedeči delo na računalniku doma in na delovnem mestu, vožnja z avtomobilom - vse to zahteva aktivno delo rokah. Tudi prekomerne teže kopiči in, če ni pod nadzorom.
Vaja ročno doma ali v telovadnici?
Pri ženskah je pogosto vprašanje, ali da bi jim lepe roke, ki opravljajo sklop vaj v telovadnici, in da se ne bo postavljeno kot posledica mišice kot bodybuilder. Ne, če boste redno obiskujejo dvorano, ki delajo z najboljšo teže za vas in sedi na togo prehrane. Trener z izkušnjami v telovadnici za vas, da poberem posebno sklop vaj, namenjenih krepitvi mišic vaših rokah in jo na koncu z lepim olajšave namesto kopičijo mišice. Testosteron - moški hormon, ki pretvarja maščobo v mišično maso. Ženske, ki estrogena prevladuje, ki določajo maščobe, tako da so ženske, ni na mestu za izgradnjo mišic relief bodybuilder brez "kemijo". Vendar pa je pomembno, da vemo, da lahko uporaba testosterona pri ženskah povzroči neplodnost.
Če se vključijo v domači fitnes, morate upoštevati nekaj pravil. Za začetek si kupi dumbbell, in ne pozabite, da vsak trening vključuje kompleksno vajo, da je treba redno izvajati. Splošno usposabljanje na mišičnih skupin vaja vključuje glavni del in ohladi. Da se ogreje, uporabite krepilne vaje, da se ogreje mišice, ki jih potrebuje, da bi številne pristope za vsakega. Na tej stopnji, delo in biceps in triceps, vendar brez ponderjem. Glavni del vadbe, ki jih lahko povežete kompleks z utežmi, vendar mnogi trenerji, svetujemo, da delo z bodisi biceps, triceps, bodisi po le eni seji.
Se lahko povežete tudi z glavnim delom in vajami za mišice hrbta in prsnega koša. Končni del usposabljanja, ki je potreben, da bi mišice, da se sprostite po bi se aktivni del v tej fazi koristna raztezne vaje za mišice, ki so aktivno sodelovali v prejšnji sklop vaj. To bo omogočilo, da telo postopoma preusmeriti iz vzbujenega stanja v miren, zmanjša srčni utrip, zaradi česar srce v normalno stanje.
To ne ustavi, razen kompleksnih vaj za usposabljanje pa obstajajo tudi drugi športi, ki se lahko uporabljajo za lepoto vaših rok dobro, kot plavalne lekcije, tenis in plezanje. Brez dvoma, nič ne more dati več milost roko kot plesa. Zelo primerna za ta trebušni ples. Glavna stvar, ki jo morate nastaviti pozitiven rezultat in narediti vaje za roke, redno za ženske. In na koncu z nekaj, kar zahteva - lepe, dobro urejenih roke.
Kje začeti? Kaj mišice pozoren?
Treba je vedeti, s kakšno skupino mišic delate. Vsaka vaja je namenjen usposabljanju specifično mišično skupino, zato je treba upoštevati stopnjo resnosti pri pripravi krmnih vaj, ne preobremenite mišice.
Sklop vaj za roke brez utežmi
Sklec koristno ne le za mišice rok, ampak tudi trenirati mišice prsnega koša, da ženske niso enako pomembni. To lahko storite sklece na tla, ali pa če se vam zdi, da je težko začeti od stola. Pri izvajanju vaj, se prepričajte, da je vaša nazaj ravno in vaša medenica ne dotika tal. Za predjed, lahko poskusite narediti sklece 5-6, postopoma povečuje obremenitev, ne da bi poškodovali vaše zdravje.
Stojimo naravnost, potegnite svoje roke na obeh straneh na višini ramen. Smo opisali za 1 minuto ravnimi rokami polni krogi v eno smer in nato za 1 minuto v drugo.
Sedi s prekrižanimi nogami, in ravnanje z rameni, komolci dvignite vodoravno, dlani skupaj, thumbs up naravnost. Počasi smo se s pritiskom dlani drug proti drugemu, preostali tako da za 15-30 sekund, nato se sprostite mišice. Narediti vaja se ponovi 5-6 krat.
Vstani na vseh štirih, kolena, postavite širino ramen narazen, roke ob istem času počitka na tla na isti razdalji narazen. Palms se soočajo straneh, naravnost nazaj. Se počasi spustite z upogibanjem z rokami, dokler v prsih skoraj dotakne tal. Zdaj moramo iti nazaj. Za začetek bi bil ta postopek 5-6 krat, da ne bi se poškodoval.
Prevzame položaj ležijo na trebuhu, bokih in stegnih istočasno pritisne na tla. Rahlo narazen noge, pusto na dlani, prsti naprej. To je potrebno poravnati orožje, premori v tem položaju za 3 sekunde in se vrnete v začetni položaj. Ko izvedete vajo, da vaši komolci so bili dani v roki, s je vrnil na rame napete. Ponovite 5-6 krat.
Sklop vaj za orožjem z utežmi
Držite dumbbell v vaših rokah, s treba roke znižali ob telesu, dlani so obrnjene naprej. Upognite roke na kolena z utežmi in počasi manjša. Izdelava zavije desno in levo roko, za 5-6-krat, postopoma povečuje obremenitev v prihodnosti, do 10 ponovitev. Za začetek dumbbell ne sme biti dovolj hude, da bi lupin 1, 5 kg.
V rokah držite dumbbells in jih dvignite. Upognite roke v komolcu in spustite dumbbell za glavo, nato pa se počasi vrnite roke v izhodiščni položaj. Ponovite 5-6 krat.
Noge dani širina ramen, kolena rahlo upognjena, bend nekoliko naprej, nazaj, ko je raven. Roke z utežmi pritisniti na telesu in povlecite vzdolž trupa. Upognite roke, podlakti, statična, vrniti telo v prvotni položaj. Fix rezultat ponovite 5-6 krat.
Naše stališče: noge so ramen širina narazen, roke v tem času raztegne ob telesu, dlani navznoter. Getting plemensko roke z utežmi v roki s položaja vzporedno na tla, nazaj v izhodiščni položaj. To nalogo ponoviti 5-6 krat.
Hitch je zadnji korak v vsakem treningu
Pomaga odpraviti videz bolečine v mišicah po aktivni vadbi, saj pomaga sklenitev presnovnih produktov iz mišic. Kljuko je mogoče zagnati na nizko hitrostjo, obrača na sprehod ali raztezanje. Zelo koristno in prijetno nadaljevanje po vadbi lahko nežno masažo in toplo kopel.
Naredite roke olajšave - ni lahka naloga, zato ne prepričate, da bo očitno v 1 rezultati - 2 pouku. Povečalo breme usposabljanja postopoma, vendar pa sklop vaj redno. Beautiful roko - to je pomembno za vsako dekle, ki skrbi za njihov videz. Vse ženske ne vedo, da so dobro urejenih roke, preveč, so okras. Menijo, da bo sklop vaj za roke, ki vam pomaga, da tisto, kar je dana po naravi, in spraviti v red, če ne kar vam ne ustreza.
Vaja bo dal lepo relief bo umijte roke in povešanje kože. In še vedno lahko nekatere omejitve v prehrani pomaga dobili rezultate zelo kmalu. Vaje ni mogoče izvesti s polnim želodcem, mora biti vsaj 1, 5-2 ure po obroku. Piti navadno vodo brez plina. Šele takrat se bo energija, ki ste jih porabili, bodo uporabljeni za predvideni namen in koristi. Vso srečo vam želim!
